Ernährung im Sport

Mischkost nur zu etwa 10% vom Darm aufgenommen (s. Tab. 7/7 ). Bei vegetarischer Kost beträgt die Resorption des Eisens nur 3-8% im Vergleich zur Fleischnahrung von 15-22%. Um den Verlust von 2 mg Eisen auszugleichen, ist eine Zufuhr von 20 mg/Tag notwendig. Durch Umstellungen in der Ernährung kann die Eisenaufnahme gefördert oder behindert werden. Unterstützend wirkt die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C (Tabletten, Lösungen, Fruchtsäfte). Hingegen hemmen Kaffee, Tee, Coca-Cola ® und faserreiche Kost die Eisenresorption im Darm.
    Hält die Eisenunterversorgung längere Zeit an, dann sind die Eisenspeicher nach 5-8 Monaten erschöpft. Die Abnahme von 1 μg/l Serumferritin entspricht dem Verlust von etwa 10 mg Speichereisen. Das Hämoglobin kann täglich um etwa 20 mg zunehmen. Um den Hämoglobinwert deutlich ansteigen zu lassen, ist eine längere Aufnahme von 100-200 mg/Tag an zweiwertigem Eisen notwendig.
    Bei latentem Eisenmangel (Ferritin < 20 μg/l) junger Leistungssportler beiderlei Geschlechts konnte nach 12-wöchiger Eisensubstitution (2 x 100 mg/dl zweiwertiges Eisen) die aerobe Leistungsfähigkeit gesteigert werden, ohne Veränderungen im Gesamthämoglobin (FRIEDMANN et al., 2001).
    Der Eisenmangel wird praktisch nicht gleich erkannt, deshalb sollte regelmäßig im Trainingsjahr das Serumferritin bestimmt werden. Hinweise für eine Eisenunterversorgung sind: ungewohnte Müdigkeit, vorzeitige Erschöpfung, mangelnde Intensitätsverträglichkeit, ausbleibende Leistungsentwicklung, verstärkte Atmung bei Belastungen, Häufung von Infekten der oberen Luftwege.
Zink
    Der Körper speichert 1,3-2 g Zink in Knochen und Muskeln. Nur eine kleine Menge befindet sich im Blut (4-7,5 mg/l oder 61-114 mmol/l). Davon sind 90% in den Erythrozyten enthalten und für Stoffwechselprozesse verfügbar. Im Serum beträgt die Zinkkonzentration 9-18 μmol/l (0,6-1,2 mg/dl). Das in Knochen und Muskeln gelagerte Zink ist nicht gleich zugänglich. Zink hat zahlreiche bedeutende Funktionen und ist Bestandteil in über 200 Enzymen. Das Zinkserum von Leistungssportlern liegt bei durchschnittlich 17,7 μmol/l. Bei restriktiver Ernährung und geringer Fleischaufnahme sinkt der Zinkgehalt (LUKASKI et al., 1996). Während der Belastung geht Zink über Schweiß und Urin verloren. Der Zinkverlust über den Schweiß ist gering (0,1-0,3 mg/l); er ist höher über den Urin.
    Nach eigenen Daten kommt es nach einem Marathonlauf zu einem dreitägigen Anstieg der Zinkkonzentration um 23%, wahrscheinlich durch Zinkaustritt aus den Erythrozyten in das Blutplasma bei mechanischer Zerstörung der Erythrozyten; ein ähnlicher Vorgang, wie er beim Eisen- und Magnesiumaustritt aus mechanisch zerstörten Erythrozyten bekannt ist.
    Bei vielseitiger Ernährung hat der Leistungssportler normalerweise keine Probleme mit der Zinkversorgung. Die empfohlene Aufnahme von 10-15 mg/Tag wird gesichert. Mit zunehmender Nahrungsaufnahme steigt der Zinkkonsum, er kann bei 4.000 kcal auf 15-20 mg/Tag ansteigen. Fleisch, Leber, Seefisch, Milch und Eier sind die wichtigsten Zinklieferanten ( Tab. 9/7 ).

    Tab. 9/7: Nahrungsmittel mit erhöhtem Zinkgehalt
Nahrungsmittel
Zink (mg/100 g)
Weizenkeime
12
Fleisch (Schwein, Rind)
3,6-4,3
Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen)
3-5,5
Getreideerzeugnisse (Nudeln, Vollkornbrot, Haferflocken)
1,6-4,4
Geflügel (Pute)
1,8
Fisch (Forelle, Hecht)
0,5-1,1
Gemüse (Rosenkohl, Brokkoli, Mais, Erbsen)
0,9-1
Milchprodukte (Joghurt, Buttermilch, Käse)
0,4-1
    Ähnlich wie beim Eisen, behindern die Phytate und Fasern in der pflanzlichen Nahrung die Zinkresorption. Die normale Zinkversorgung des Sportlers sichert seine Belastbarkeit, beugt Muskelkrämpfen vor und wirkt stabilisierend auf das Immunsystem. Gerade die Förderung der Reaktivität im Immunsystem hat die ausreichende Versorgung mit Zink in den Mittelpunkt der Infektvorbeugung gerückt. Zink fördert die Proteinsynthese. Die Aufnahme eines Eisenzinkpräparats hat zur Förderung der Blutzellbildung und zu einem Hämoglobinanstieg geführt (NISHIYAMA et al., 1996).
    Vegetarisch eingestellte Sportler sind meist mit Zink unterversorgt. Im Leistungssport ist ein Defizit in der Zinkaufnahme zu vermeiden, weil dadurch die Proteinsynthese behindert wird und es zu einem langsameren Laktatabbau kommt. Eine verminderte Proteinsynthese verlangsamt den Muskelaufbau in Kraftsportarten und im Bodybuilding. Eine Zinkaufnahme von 20-30 mg/Tag reicht im Leistungssport aus. Eine höhere Zinkzufuhr hemmt