Ernährung im Sport

im Eiweiß. Zur Sicherung der Regeneration und zur Sicherung des Muskelaufbaus können verschiedene aminosäurenhaltige Supplemente aufgenommen werden ( Tab. 4/8.1 ). Der regenerationsfördernde Effekt der Aminosäurensupplementation wirkt nur, wenn die Aufnahme bis zu drei Stunden nach Belastung beendet ist.
Schlaf
    Tryptophan, die Vorstufe des Hormons Melatonin, hat eine beruhigende Wirkung und gilt als mildes Schlafmittel. Die Wirkung wird bei Aufnahme von 1-1,5 g Tryptophan am Abend erreicht. Tryptophan fördert die Serotoninbildung im Gehirn und wirkt über diesen Weg schlaffördernd. Auf der anderen Seite wirkt Tryptophan zusammen mit Arginin und Ornithin muskelaufbauend.
    Tab. 3/8.1: Supplemente in der Sporternährung *

    * Im Handel angebotene Substrate, von denen nur teilweise wissenschaftliche Belege zur Wirkung vorliegen oder von denen eine Wirkung angenommen wird.
    Tab. 4/8.1: Aminosäurenaufnahme im Leistungssport
Beschleunigung der muskulären Regeneration und Wiederbelastbarkeit.
Förderung der Muskelfaserhypertrophie (1,5-2,5 g/kg Körpergewicht).
Verbesserung der Glykogenresynthese (1-3 h nach Belastung).
Stabilisierung von Immunsystemfunktionen durch Sicherung der Glukoseversorgung.
Substrat der Glukoneogenese bei Belastung (Aufnahme von BCAA während Belastung vermindert den Proteinkatabolismus).
Aminosäuren vermindern Ernährungsrisiko in Gewichtsklassensportarten, ermöglichen das Halten eines niedrigen Körpergewichts, helfen beim Aufbau fettarmer Muskelmasse und sichern die Regeneration bei Extremausdauerbelastungen.
8.2 L-Carnitin
    Das L-Carnitin wird in Leber, Nieren, Gehirn und den Hoden des Mannes gebildet. Ausgangssubstanzen für die körpereigene Bildung sind die essenziellen Aminosäuren Lysin und Methionin. Die Eigensynthese deckt 25% des täglichen Bedarfs. Voraussetzung für die Eigensynthese, die sehr langsam abläuft, ist die ausreichende Versorgung mit den Kofaktoren Vitamin C, Niacin (Vitamin B 3 ), Vitamin B 6 , B 12 , Folsäure (Vitamin B 4 ) und Eisen. Obgleich der größte Speicher für das L-Carnitin die Muskulatur ist, kann die Skelett- und Herzmuskulatur das L-Carnitin nicht selbst bilden. Die Aufnahme des L-Carnitins erfolgt über muskuläre Rezeptoren. Als Acylcarnitin gelangt es leicht durch die Lipidzellmembran hindurch und bildet daher die geeignete Transportform für die intrazelluläre Aufnahme der langkettigen Fettsäuren. Ohne L-Carnitin als Carrier können die langkettigen Fettsäuren nicht in das Zellinnere gelangen und energetisch nicht verwertet werden. Je mehr freies L-Carnitin im Serum ist, desto höher ist die Aufnahmekapazität für die Muskulatur.
    Insgesamt sind etwa 20 g Carnitin in der Muskulatur gespeichert, das entspricht 98% des Körperbestands. Im Körperbestand sind 80% freies L-Carnitin und 20% als Acylcarnitin gebunden. Um den Körpervorrat an L-Carnitin aufrechtzuerhalten, muss dieser täglich mit der Nahrung in der Menge von 50-100 mg ergänzt werden ( Tab. 1/8.2 ).
    Tab. 1/8.2: L-Carnitingehalt in Lebensmitteln (nach: LEIBOVITZ, 1993)
Lebensmittel
Vorkommen
Menge (mg/100 g)
Fleisch
Schaf
    Lamm
    Rind
    Schwein
    Kaninchen
    Huhn
210
    80
    60
    30
    20
    7,5
Sonstige Lebensmittel
Hefe
    Milch
    Eier
    Erdnüsse
2,4
    2,0
    0,8
    0,1
Getreideprodukte
Brot
    Weizenkeime
O,2
    1,0
Gemüse
Avocado
    Blumenkohl
    Kartoffeln, Orangen
1,3
    0,1
    0,0
    Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten nur wenig oder kein Carnitin, sodass die überwiegende Menge durch die Aufnahme von Fleisch und auch Milch sowie Milchprodukte zugeführt wird. Um den Bedarf allein über Fleisch zu decken, müssten etwa 150 g Schaffleisch oder 250 g Rindfleisch pro Tag verzehrt werden.
    Bei Vegetariern ist der Blutspiegel von L-Carnitin an der unteren Normgrenze und deren L-Carnitinvorräte im Muskel sind sehr klein. Die Leistungssportler, die sich bevorzugt vegetarisch oder fleischarm ernähren, kommen in eine Defizitsituation in der L-Carnitinversorgung (ZAPF, 1996). Über eine ovolaktovegetabile Kost ist eine maximale Zufuhr von 50 mg L-Carnitin pro Tag zu erreichen. Damit ist eine Unterversorgung beim Leistungstraining der sich vegetarisch ernährenden Sportler vorprogrammiert. Eine proteinarme Ernährung begünstigt den L-Carnitinmangel im Organismus.
    Sporttreibende haben einen erhöhten L-Carnitinbedarf. Bei unzureichender Aufnahme von Vitamin B 6 und Eisen wird die L-Carnitinsynthese behindert. Zwischen der Größe des Eisenspeichers (Ferritin) und dem L-Carnitinpool besteht eine Abhängigkeit.