Ernährung im Sport

Kapazität. Unbeeinflusst davon, nimmt ein Großteil der Leistungssportler in den skandinavischen Ländern zusätzlich Fischöle (Kapseln) auf. Eine unzureichende Aufnahme von Fettsäuren (unter 20% der Gesamtkalorien) beeinflusst die Testosteronbildung negativ (HAMALAINEN et al., 1984; DORGAN et al., 1996; VOLEK et al., 1997). Demnach ist der Zuwachs an Muskelmasse und an Kraftfähigkeit im Sport auch an eine ausreichende Aufnahme ungesättigter Fettsäuren gebunden. Ein Überschuss von Pflanzenölen (Linolsäure) gegenüber den Fischölen (Linolensäure) ist dabei anzustreben. Insgesamt sollte beim leistungssportlichen Training der Gesamtenergiebedarf zu über 30% aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren gedeckt werden.
    Überschüssig zugeführte, ungesättigte Fettsäuren werden nach ihrer physiologischen Aufgabenerfüllung im Stoffwechsel energetisch verwertet.
    Aus gesundheitlicher Sicht kann die Aufnahme von 1 g Omega-3-Fettsäuren/Tag das Risiko eines Herzinfarkts drastisch senken . Auch Personen, die bereits einen Infarkt überlebten, hatten nach Ergebnissen einer großen Studie ein um 45% erniedrigtes Risiko eines plötzlichen Herztodes. Die günstige Beeinflussung der Arterienverkalkung, im Sinne der Verminderung, veranlasste die DGE, für zwei Fischmahlzeiten pro Woche zu plädieren. Für die Vorbeugung von Erkrankungen und den Erhalt der Belastbarkeit im Leistungssport ist die Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren notwendig ( Abb. 1/8.11 ).
    Zum Ausgleich von Mangelerscheinungen, z. B. an Linolsäuren, kann die Dosis auf 8-10 g/Tag erhöht werden. Kraftsportlern wird eine tägliche Aufnahme von 5-10 g Linolensäure und 10-20 g Linolsäure empfohlen. Ein Zuviel an Linolensäure führt zur Fettspeichervergrößerung. Insgesamt bewirken die ungesättigten Fettsäuren eine Verminderung von Blutfetten (besonders Triglyzeride) und verbessern die Insulinresistenz von Muskelzellen. Sie erhöhen die Blutkonzentration anabol wirkender Hormone (Wachstumshormon und Testosteron). Zusätzlich werden die Fließeigenschaften des Blutes und der Fettsäurenabbau erhöht.

    Abb. 1/8.11: Anteil einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren in ausgewählten Lebensmitteln
8.12 Ginseng
    Ginseng ist der Extrakt aus der Ginsengwurzel, die besonders im asiatischen und amerikanischen Raum wächst. Die zahlreichen Inhaltsstoffe (Sterole, Glykane, Flavonoide, Aminosäuren, Vitamine, Spurenelemente) wechseln mit dem Abbaugebiet. Unterschieden werden:
    Chinesisch-koreanischer Ginseng (Panax ginseng)
Amerikanischer Ginseng (Panax quinquefolius)
Japanischer Ginseng (Panax japonicum)
Russisch-sibirischer Ginseng (Eleutherococcus senticosus; kein echter Ginseng, er enthält Eleutheroside).
    Ginseng wird auf Grund seiner ausgleichenden Wirkung als ein Adaptogen betrachtet und weist in diesem Zusammenhang verschiedene Wirkungen auf. Die Wirkung kann anregend und auch beruhigend sein, sie kann den Blutdruck senken oder auch steigern. Als allgemeine Wirkungen werden die Steigerung des Energieumsatzes , derDurchblutung und der Sauerstoffversorgung angegeben. Ginseng kann die Konzentrationsfähigkeit verbessern und wirkt stimmungsaufhellend. Der wirksamste Ginseng ist der rote aus Korea. Ginsengextrakte können in der Dosierung von 1-3 g/Tag über längere Zeit in verschiedenen Zubereitungsformen eingenommen werden. Zeichen der Überdosierung sind Unruhe, Schlaflosigkeit, Blutdruckanstieg, Ödemneigung oder Durchfall. In den USA nehmen etwa fünf Millionen Bürger Ginsengpräparate auf. Ginseng oder Eleutherococcus steigert nicht die sportliche Leistungsfähigkeit.
    In soliden Studien ließ sich bei Aufnahme von 8 oder 16 mg/kg Körpergewicht über sieben Tage keine Leistungssteigerung belegen. Das galt für Läufer (DOWLING et al., 1996) sowie für Radsportler (MORRIS et al., 1996).
8.13 Ballaststoffe
    Die Ballaststoffe sind die Stütz- und Strukturelemente von Pflanzenzellen, die mit der Nahrung aufgenommen werden. Die Ballaststoffe werden, je nach ihrem Aufbau, als Zellulose, Hemizellulose, Pektine und Lignine bezeichnet. Ein Teil der Ballaststoffe ist löslich und ein Teil unlöslich. Zu den unlöslichen Ballaststoffen im Getreide zählen die Zellulose, einige Hemizellulosen und Lignin. Lösliche Ballaststoffe sind Pektine und Schleimstoffe, die überwiegend in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten vorkommen. Auf Grund ihres Quellvermögens können sie enzymatisch abgebaut werden. Die Wirkung der Ballaststoffe äußert sich in der