Ernaehrungs-Coach - Mehr Leistung im Sport

haben, sowohl wie die Karriere verlaufen sollte als auch wie man spielen will. Man braucht einen Spielplan, den man konsequent verfolgt, auch wenn es mal nicht so läuft und man zwei, drei Matches in Folge verliert. Dran bleiben, weiterarbeiten und sich dann durchbeißen – das ist mein Tipp.
Letzte Frage: Was isst Du vor dem Wettkampf? Gibt es ein Gericht, das Dir routinemäßig Sicherheit vor dem Wettkampf gibt?
    Ja. Am Abend vor dem Match esse ich immer italienisch, d. h. einen Salat, Pasta und dazu Apfelsaftschorle. Das ist mein Ritual. Ich weiß auch nicht, warum das so ist. Ich glaube, ich habe mal schlechte Erfahrungen gesammelt und was anderes gegessen. Wenn's dann also mal eine erfolgreiche Woche war, habe ich auch schon sechs Mal hintereinander Spaghetti Bolognese gegessen. Und wenn die Karriere vorbei ist, gibt's Schnitzel und Pommes und einen Salat.
Laufend abnehmen
    Um Ihnen den Weg zu Ihrem Wohlfühlgewicht etwas zu erleichtern, haben wir einen Vier-Wochen-Plan für Sie zusammengestellt. Ihm können Sie sowohl das tägliche Trainings- als auch das Ernährungsprogramm entnehmen.
Anmerkungen zum Vier-Wochen-Plan
Essen Sie sich in diesen 4 Wochen bevorzugt mit 3 Hauptmahlzeiten satt. Lassen Sie lediglich die Zwischenmahlzeiten weg oder wählen Sie Aktiv-Zwischenmahlzeiten aus (siehe → Seite 38 ).
Trinken Sie während des Vier-Wochen-Planes besonders viel (täglich 3–4 Liter), damit Ihr Stoffwechsel richtig in Schwung kommt. Bevorzugen Sie Wasser, Ausleitungstees (siehe → Seite 19 ), Früchtetees und Grüntees.
Ergänzen Sie Ihre Nahrung täglich mit 5 mg Zink und 30–50 μg Selen. Das unterstützt die Schadstoffausleitung (Ausführungen siehe → Seite 19 ).
Machen Sie Kalorienverschwenderläufe (Beschreibung siehe → Seite 42 ).
Planen Sie einmal pro Woche einen Vital-Trinktag ein: Morgens: Fruchtsaftschorle oder Gemüsesaft, mittags und abends: Gemüsesuppe mit Ingwer und eine handvoll Walnüsse; tagsüber Buttermilch und Tees trinken – wenn der Hunger zu groß oder die Belastung im privaten Bereich oder im Beruf zu groß ist, dann zu den Gemüsesuppen 1 Scheibe Vollkornbrot und 1 Stück Käse essen.
Frühstückvariationen:
Frühstück 1: Frischkornmüsli (siehe Rezeptanhang)
Frühstück 2: Obstsalat + Vollkornbrot und Ei
Frühstück 3: (Vollkorn-)Brot mit Käse, Gurkenscheiben (Salatgurke so viel Sie wollen).
Mittagessen:
Trinken Sie generell immer 2 Gläser Wasser vor dem Essen und machen Sie sich einen Salatteller (wenn möglich mit Zwiebelringen) vorab zur Gewohnheit; wenn Kochmöglichkeiten bestehen, wählen Sie dann aus den Rezepten aus (siehe Anhang).
Abendessen:
Abends ist der Tag gelaufen – abends sollten Sie weniger Beilagen wie Nudeln, Brot, Kartoffeln oder Reis essen – die Energie aus den Kohlenhydraten brauchen Sie in der Regel abends nicht mehr.
Alternative zum Dinner-Cancelling:
Falls Ihnen das Dinner-Cancelling zu schwer fällt, dann essen Sie an diesem Abend 100–150 g Fisch (kann auch Bismarckhering aus dem Glas sein, wenn es schnell gehen sollte).
Vier-Wochen-Plan »laufend abnehmen«
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Montag
30 Minuten DL (60–70%)
Frühstück Nr. 2
Mittagessen
Abendessen
35 Minuten DL (60–70%)
Frühstück Nr. 1
Mittagessen
Abendessen
40 Minuten DL (60–70%)
Frühstück Nr. 1
Mittagessen
Abendessen
Kalorienverschwenderlauf
Frühstück Nr. 1
Mittagessen
Abendessen
Dienstag
Frühstück Nr. 3
Mittagessen
Abendessen
Frühstück Nr. 2
Mittagessen
Abendessen
Frühstück Nr. 2
Mittagessen
Abendessen
Frühstück Nr. 2
Mittagessen
Abendessen
Mittwoch
Vital-Trinktag
Vital-Trinktag
Vital-Trinktag
Vital-Trinktag
Donnerstag
30 Minuten DL (60–70%)
Frühstück Nr. 3
Mittagessen
Abendessen
35 Minuten DL (60–70%)
Frühstück Nr. 3
Mittagessen
Abendessen
40 Minuten DL (60–70%)
Frühstück Nr. 3
Mittagessen
Abendessen
Kalorienverschwenderlauf
Frühstück Nr. 3
Mittagessen
Abendessen
Freitag
Frühstück Nr. 1
Mittagessen
Abends: Dinner-Cancelling
Frühstück Nr. 1
Mittagessen
Abends: Dinner-Cancelling
Frühstück Nr. 1
Mittagessen
Abends: Dinner-Cancelling
Frühstück Nr. 1
Mittagessen
Abends: Dinner-Cancelling
Samstag
Kalorienverschwenderlauf
Frühstück Nr. 2
Mittagessen
Abendessen
Kalorienverschwenderlauf
Frühstück Nr. 2
Mittagessen
Abendessen
Kalorienverschwenderlauf
Frühstück Nr. 2
Mittagessen
Abendessen
Kalorienverschwenderlauf
Frühstück Nr. 2
Mittagessen
Abendessen
Sonntag
Frühstück Nr. 3
Mittagessen
Abendessen
Frühstück Nr.