Ernaehrungs-Coach - Mehr Leistung im Sport

hinaus auch noch für die Verschlechterung der Cholesterinwerte mitverantwortlich. In der Sporternährung haben auch die einfachen Kohlenhydrate ihre Berechtigung: die brauchen wir während der sportlichen Leistung und gleich hinterher für eine schnelle Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher.
    Nachdem wir nun wissen, welche Kohlenhydrate uns voranbringen, wollen wir uns dem nächsten Baustein unserer Ernährung, den Eiweißen, widmen.
Intelligent kombinieren – biologische Eiweißwertigkeit
    Finger 2: Die Basisernährung weiter verbessern
    Für eine optimale Leistung benötigt der Körper außer den Kohlenhydraten auch Aminosäuren, die Bausteine des Eiweißes. Aminosäuren sind in jeder Körperstruktur enthalten. Das kleinste Enzym oder Hormon, jede Körperzelle, jedes Haar und jeder Nagel enthält Aminosäuren.
    Durch unseren Ausdauersport werden Muskeln, Sehnen, Bänder gekräftigt und aufgebaut. Unser Hormon- und Immunsystem laufen auf Hochtouren. Diesen Strukturauf- und -umbau kann der Körper nur leisten, wenn wir ihn mit mehr und hochwertigeren Aminosäuren versorgen als bisher. Dazu ist es nun aber nicht nötig, gleich auf Eiweißpräparate umzusteigen. Durch intelligente Zusammenstellung können wir aus einzelnen Komponenten unserer täglichen Ernährung wahre Eiweißcocktails zaubern.
    Um zu bestimmen, wie wertvoll das zugeführte Eiweiß ist, bedienen wir uns der biologischen Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit von Eiweiß sagt uns, wie viel körpereigenes Eiweiß wir aus 100 Gramm des Nahrungseiweißes bilden können. Beispiele für die biologische Wertigkeit verschiedener Nahrungsmittelkombinationen zeigt die Übersicht auf der nächsten Seite.
    UNSER TIPP
    Ausgewogene Mahlzeiten
    Wenn eine Mahlzeit nicht sättigt, dann war die Mahlzeit zu kohlenhydratlastig und vielleicht auch zu fettarm. Nutzen Sie in diesem Fall beide Strategien: Erhöhen Sie den Eiweißanteil und benutzen Sie lieben einen Esslöffel Olivenöl zu viel als zu wenig. Ob Ihre Mahlzeiten ausgewogen sind, können Sie mit dem Rezeptsanierer kostenfrei testen (→ www.lauf-diät.com – Button: Teste Dein Rezept).
    Die höchste biologische Wertigkeit kann man durch die Kombination Kartoffeln mit Ei erreichen. Die Aminosäuren der beiden Lebensmittel ergänzen sich so optimal, dass der Körper aus 100 g einer Kartoffel-Ei-Eiweiß-Mischung sogar 137 g körpereigenes Eiweiß bilden kann. Dieses unter dem Namen Bauernfrühstück bekannte Rezept ist uralt und von körperlich arbeitenden Menschen durch die Jahrhunderte erprobt. Weitere Beispiele günstiger Nahrungsmittelkombinationen zum Erreichen einer hohen biologischen Wertigkeit von Eiweiß zeigt die Tabelle auf → Seite 61 .
    Durch Kombination verschiedener Lebensmittel können wir unserem Körper wahre Eiweißbomben liefern!
Den Lysin-Turbo zünden
    Es gibt Aminosäuren, die kann Ihr Körper aus anderen Aminosäuren selbst herstellen. Die sogenannten essenziellen Aminosäuren benötigt er jedoch aus der Nahrung, da er diese nicht selbst bilden kann. Wenn eine essenzielle Aminosäure zu wenig aufgenommen wird, dann kann der Körper viel weniger körpereigene Strukturen aufbauen. Die Eiweißwertigkeit orientiert sich immer an der limitierenden Aminosäure. In unserer Ernährung ist die essenzielle Aminosäure Lysin der limitierende Baustein. Ihre Ernährung wird insgesamt viel besser, Ihr Körper kann mehr Hormone und mehr Muskulatur bilden, wenn vermehrt lysinreiche Lebensmittel auf den Tisch kommen: Harzer oder Goudakäse, Fisch, Weizenkeime, Sojakerne, Tofu oder Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen.
    Nachdem wir nun dafür gesorgt haben, dass dem Körper genügend Eiweiß in hoher Qualität zur Verfügung steht, wollen wir sehen, ob Ähnliches nicht auch mit den Kohlenhydraten funktioniert. Wir haben es geahnt – auch bei den Kohlenhydraten gibt es Lebensmittelkombinationen, bei denen in der Summe mehr herauskommt als bei isolierter Betrachtung der einzelnen Komponenten.
Günstige Nahrungsmittelkombinationen im Eiweißbereich
Getreide mit Milchprodukten
Getreide mit Hülsenfrüchten
Getreide mit Eiern
Kartoffeln mit Ei oder Milchprodukten
Müsli mit Milch oder Joghurt
Bohnen mit Nudeln, Reis oder Kartoffeln
Pfannkuchen
Pellkartoffeln mit Quark oder Spiegelei
Vollkornbrot mit Käse
Erbsen mit Nudeln, Reis und Kartoffeln
Waffeln
Kartoffeln mit Käse
Nudeln mit Käse, Käsespätzle
Linsen mit Spätzle
Super-Carboloading – Energie für den Tag
    Wie schon besprochen,