Ernaehrungs-Coach - Mehr Leistung im Sport

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Mittagessen
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Frühstück Nr. 3
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Gezielt ernähren
    Viele Ausdauersportler trainieren mit dem Ziel, an einem Wettkampf teilzunehmen. Sie vergessen in ihrem Trainingsplan jedoch eine wesentliche Komponente für den Erfolg: die richtige Ernährung.

Basisernährung weiter verbessern
    Nachdem wir nun von der Bewegungsseite her geschaut haben, wie wir unseren Körper in die Lage versetzen, mehr Leistung zu erbringen, wollen wir uns nun einer bislang eher stiefmütterlich abgehandelten Leistungsreserve zuwenden – der Ernährung.
    Warum so viele Menschen hier für sich keine Maßnahmen ergreifen, liegt sicher zum einen daran, dass viele unwissenschaftliche Ernährungsmeinungen auf dem Markt sind. Zudem vermelden Behörden und Mitglieder von Ernährungsgesellschaften, dass unsere Lebensmittel so gut seien, dass wir ohne jegliche Nahrungsergänzung auskommen würden. Wenn wir wegkommen möchten von einer mittelmäßigen Ernährung, sollten wir die Lebensmittelqualität erhöhen, zusätzlich viel Gemüse, Salat, Obst, Kräuter und Gewürze essen, Omega-3-fettsäurereiche Lebensmittel auswählen und häufig kritische Nährstoffe durch eine gezielte Nahrungsergänzung ausgleichen. Zu den kritischen Nährstoffen zählen Magnesium, Zink, Vitamin D und der Bindegewebestabilisator Ackerschachtelhalm.
Die Energiebasis verbreitern
    Jeder Mensch hat drei Speicher für die Kohlenhydrate. In der Leber und in der Muskulatur werden die Kohlenhydrate in Form von Glykogen eingelagert (Glykogenspeicher). Im Blut werden die Kohlenhydrate in Form von Glukose vorrätig gehalten (Glukosespeicher).
Kohlenhydratspeicher in der Leber (ca. 75 g)
Kohlenhydratspeicher im Muskel (ca. 300 g)
Kohlenhydratspeicher im Blut (= Blutzuckerspiegel) (ca. 5 g)
    Die Energie für die Bewegung wird hauptsächlich durch die Kohlenhydrate im Muskel bereitgestellt, während Kohlenhydrate in der Leber für die Energieversorgung der Organe (z. B. in der Nacht) zuständig sind. Da Blutzuckerschwankungen für den Körper fatale Folgen haben (Diabetes!) ist der Körper stets darauf bedacht, die Glukosereserve im Blut konstant zu halten. Nur so ist eine zuverlässige Versorgung des Gehirns gewährleistet. Diese sehr kleine Glukosereserve im Blut ist also fast die Wichtigste. (Mehr dazu im Kapitel Wettkampf ernährung.)
So vergrößern sich Ihre Kohlenhydratdepots
Depot
ohne Bewegung mit normaler Mischkost
Bewegung mit kohlenhydratreicher Kost (3 Tage vor einem sportlichen Wettkampf)
Blutzucker
5 g (20 kcal)
5 g (20 kcal)
Kohlenhydrate in der Leber
75 g (300 kcal)
120 g (480 kcal)
Kohlenhydrate im Muskel
300 g (1 200 kcal)
500 g (2 000 kcal)
Summe
380 g (1 520 kcal)
625 g (2 500 kcal)
    Die Kohlenhydratspeicher sowohl in der Leber als auch im Muskel können durch Bewegung und gleichzeitige kohlenhydratreiche Ernährung deutlich vergrößert werden. Beträgt der Muskelkohlenhydratspeicher ohne Bewegung mit Mischkost etwa 300 g, so kann er mit Bewegung und kohlenhydratreicher Kost bis auf 500 g vergrößert werden. Man hat dadurch im Sport wesentlich mehr Brennstoff zur Verfügung und kann folglich auch höhere Leistungen erbringen (siehe Übersicht). Während man früher gedacht hatte, dass ein Sportler sich immer kohlenhydratreich ernähren sollte, haben immer mehr Studien festgestellt, dass die kohlenhydratreiche Ernährung sich auf die letzten drei Tage vor dem Wettkampf beschränken soll. Wer sich immer kohlenhydratreich ernährt, kämpft ständig mit seinem Gewicht.
    Sowohl der Speicher in der Leber als auch der im Muskel lässt sich durch Bewegung und gezielte Ernährung vergrößern!
    Man unterscheidet zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten.
    Wollen wir jetzt unsere Energiedepots besonders auffüllen, sollten wir beachten, dass es einfache und komplexe Kohlenhyd rate gibt. Die einfachen Kohlenhydrate sind uns auch unter Zucker bekannt, die komplexen finden wir beispielsweise in Nudeln, Reis, Kartoffeln usw. (siehe Übersicht).
    Und als hätten wir den Braten nicht schon gerochen, die Vergrößerung der Kohlenhydratdepots wird nur erreicht durch die Erhöhung der komplexen Kohlenhydrate – also durch größere Beilagenportionen, nicht durch größere Desserts. Dies wurde in einer glaubhaften wissenschaftlichen Studie festgestellt – leider!
    Natürlich liefern auch die einfachen Zuckerkohlenhydrate Energie, Sie haben jedoch keine Ballaststoffe, keine Mineralien und sind darüber