Ernaehrungs-Coach - Mehr Leistung im Sport

brauchen wir Kohlenhydrate als Energieträger für den Tag – allerdings nur morgens und mittags – abends deutlich weniger. Wenn die Kohlenhydrate Ihnen Energie für den Tag liefern sollen, dann müssen sie in Muskulatur und Leber eingelagert sein. Diese Einlagerung funktioniert nur dann gut, wenn Sie Kombinationseffekte mit anderen Lebensmitteln ausschöpfen.
Kohlenhydrate brauchen Kalium
    Mit der Aufnahme komplexer Kohlenhydrate allein ist es jedoch noch nicht getan. Damit diese nun in Muskulatur und Leber eingelagert werden können, benötigen wir zusätzlich Kalium. So wie wir zum Einlagern von Essiggurken immer Wasser und Salz brauchen, so braucht die Vorratshaltung von Glykogen immer Kalium und Wasser. Haben wir nicht ausreichend Kalium aufgenommen, können einfach nicht so viele Kohlenhydrate eingelagert werden.
    Kaliumspender sind vor allem Gemüse, Salat und Obst. Deshalb sollte mindestens eins davon zu jeder Mahlzeit eingeplant werden. Ein Mittag- oder Abendessen ohne »Grünzeug« ist nur eine halbe Mahlzeit. Auch ein Stück Obst zum Nachtisch bringt zusätzlich Kalium ins Spiel. Besonders eignen sich hier Aprikosen (frisch oder getrocknet) oder Bananen. Obst empfehlen wir nur morgens und mittags. Abends sollten Gemüse und Salat gewählt werden, da diese Lebensmittel deutlich weniger Kohlenhydrate als Obst enthalten.
    UNSER TIPP
    Eingelegtes Gemüse
    Heute keine Lust auf Salat? Milchsauer eingelegtes Gemüse ist eine gut bekömmliche Alternative zu Salat (gibt es im Reformhaus zu kaufen). Auch Essiggurken und ein paar Zwiebelringe können Ihre Mahlzeit aufwerten.
Kohlenhydrate brauchen genügend Flüssigkeit
    Auch wenn wir darauf geachtet haben, dass unsere Nahrung genügend Kalium enthält, ist immer noch nicht gewährleistet, dass die Kohlenhydrate auch eingelagert werden. Jetzt brauchen wir zusätzlich Wasser. Nur wenn der Körper über genügend Körperwasser verfügt, gibt er zusätzlich Kontingente frei, um Kohlenhydrate in Muskulatur und Leber einzulagern.
    Viele Sportler können die optimalen Füllungsgrade ihrer Kohlenhydratspeicher nicht erreichen, weil sie zu wenig trinken. Zu dieser Gruppe gehört man, solange man täglich weniger als 2,5 Liter Flüssigkeit zu sich nimmt. Dazu zählen Kräuter- und Früchtetees, Mineral- und Leitungswasser, Sportgetränke, Fruchtsaftschorlen sowie Gemüse- und Kraftbrühe. Schwarz- und Grüntee sowie Kaffee zählen wir nur zur Hälfte, da sie harntreibend wirken – wenn wir zusätzlich jedoch ein Glas Wasser trinken, dürfen wir auch hier 100% rechnen.
Kohlenhydrate brauchen Chrom
    Nachdem wir nun mehr komplexe Kohlenhydrate in unseren Speiseplan aufgenommen haben, mit Salat und Obst für genügend Kalium gesorgt und ausreichend getrunken haben, sind wir fast am Ziel unserer Wünsche – prallvolle Glykogenspeicher – angelangt.
    Hier kommen noch zwei Tipps fürs Carbo-Feintuning. Das Spurenelement Chrom optimiert die Wirkung unseres Insulins und ermöglicht so, dass die Kohlenhydrate schneller in die Muskulatur aufgenommen werden können. Das Chrom öffnet hier die Schleusen. Außerdem steigert Chrom die Kohlenhydratbildung in der Leber. Ein Faktor, der morgens besonders wertvoll ist. Über Nacht hat der Körper sich aus dem Leberglykogen bedient, um die Körperfunktionen und -temperatur aufrechtzuerhalten. Diesen Verbrauch können wir durch ein chromreiches Frühstück noch vor dem Training/Wettkampf rechtzeitig wieder auffüllen. So ganz nebenbei optimiert Chrom auch noch den Fettstoffwechsel, sorgt für gute Cholesterinwerte und verhindert Heißhungerattacken. Dieses Chrom scheint wahre Wunder zu bewirken – also nichts wie her damit. In der folgenden Übersicht finden Sie die Lebensmittel, die nennenswert Chrom enthalten.
    UNSER TIPP
    Tee trinken
    Bereiten Sie sich morgens eine große Kanne Tee zu und trinken diese bis zum Mittagessen leer – dann haben Sie schon einen großen Teil der Tagestrinkmenge aufgenommen. Ihr Tee sollte jedoch ungesüßt sein. Gewöhnen Sie sich besonders an den grünen Tee. Dieser hat viele Inhaltsstoffe, die vor Krebs schützen. Ihr Körper kann mehr von diesen Wirkstoffen aufnehmen, wenn Sie einen Spritzer Zitrone zu jeder Tasse Tee nehmen.
    Ein Vollkornbrot mit Edamer – super, um die Kohlenhydratbildung in der Leber zu steigern!
Kohlenhydrate brauchen Eiweiß
    Last but not least können wir die Einlagerung von Kohlenhydraten auch noch durch eine hochwertige Eiweißversorgung begünstigen. Diese erreichen Sie durch