Ernaehrungs-Coach - Mehr Leistung im Sport

Muskulatur vollständig erholt ist. Erst danach ist es sinnvoll, wieder normal zu trainieren. Bei einem Marathon liegt es etwas anders. Bei der oben genannten Rechnung wären es 3 Wochen Regeneration. Doch muss man hierbei beachten, dass der Körper danach immer noch nicht hundertprozentig belastbar ist. Das Trainingsprogramm muss dann langsam gesteigert werden. Man kann also nicht da anfangen, wo man aufgehört hat.
    Es gibt verschiedene Möglichkeiten der Erholung. Zum einen ist das die passive Erholung, bei der man einfach einmal nichts tut. Oder die aktive Erholung, bei der man Saunabesuche und Massagen als Ergänzung zum Lauftraining nutzt. Auchlange Spaziergänge gehören zu dieser aktiven Erholung.
    Diese lassen sich sehr gut in Trainingsplan und Alltag integrieren. Wichtig ist hierbei – wie beim sportlichen Training – dass man sich auch daran hält. Jeder der meint, er bräuchte keine Regenerationszeit, riskiert Verletzungen und Trainingsfrust. Im schlimmsten Fall kommt es zu einem »Burn out«-Syndrom. Das bedeutet, dass man überhaupt nicht mehr in der Lage ist, eine sportliche Leistung zu erbringen. Man fühlt sich schlapp und müde. Jede Anstrengung kostet Überwindung, und man stellt grundlegende Dinge infrage. Das kann so weit gehen, dass sich diese Symptome auch auf den normalen Alltag auswirken. Spätestens jetzt sollte man die Notbremse ziehen und sich eine absolute Auszeit nehmen. Diese sollte mehrere Wochen dauern.
Wie können Sie sich gezielt erholen?
    Zuerst müssen Sie dafür sorgen, dass der gesamte Wochenplan inklusive der Trainingseinheiten nicht bis zur letzten Minute verplant ist. Am besten ist es, wenn Sie gezielt Saunagänge und Massagen in den Trainingsplan integrieren. Auch ein regenerativer Dauerlauf an sich kann zur Erholung beitragen. Hier müssen Sie jedoch darauf achten, dass Sie sowohl vom Tempo als auch von der Dauer her keine Anstrengung verspüren. Aus diesem Grund ist ein solches Regenerationstraining eher für fortgeschrittene Läufer geeignet. Auch andere Bewegungsarten tragen zur Erholung bei. Als Alternativen kann man auch Schwimmen und Radfahren als aktive Regenerationsmöglichkeit nutzen.
    Aber bei aller aktiven Regeneration ist es auch mal ganz schön, einfach nichts zu tun. Allerdings sollte man sich dann nicht den ganzen Tag mit anderen Aktivitäten vollpacken. In diesem Fall ist mit Nichtstun auch wirklich Ausruhen gemeint.
Eine gute Regeneration braucht Nährstoffe
    Um eine ausgeprägte Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter aufrechtzuerhalten, sollten Sie immer ein Augenmerk auf eine gute Erholungsstrategie richten. Die gezielte Versorgung nach dem Sport wird ab 35 immer wichtiger, da die hormonellen Regelkreise, je älter wir werden, schwächer werden.
Schnelle Erholung durch Magnesium
    Magnesium ist das zentrale Mineral für die Erholung und den Leistungsfortschritt. Es ist an der Bildung von Eiweißen beteiligt und ist ein wichtiger Katalysator für die Energiebereitstellung im Körper. Man nennt es auch die Zündkerze des Körpers. In der Erholung passt sich der Körper an die Belastungen an: Er baut stabilereStrukturen auf, packt mehr Mitochondrien (Heizöfen) in die Muskelfasern und hat dadurch wesentlich mehr Enzyme für eine höhere Leistungsfähigkeit.
    Trainingsreize werden also in der Erholungsphase in Leistung umgesetzt. Im Klartext: Nur wer richtig regeneriert, hat auch das maximale Ergebnis aus seinem Training. Wenn zu wenig Magnesium in den Muskelfasern eingelagert ist, können Sie nicht richtig regenerieren und ein großer Teil Ihres Trainings war umsonst.
    Weitere Funktionen von Magnesium sind die Entspannung der Muskulatur und die Stabilisierung von Muskelmembranen. Die so geschützten Muskeln sind natürlich resistenter gegen Verletzungen.
    Der Bedarf an Magnesium ist beim Sport erhöht. Zum einen verlieren wir Magnesium mit dem Schweiß, zum anderen mit dem Urin, aber auch Stress kann zu erhöhter Magnesiumausscheidung führen. Wird viel Alkohol (mehr als täglich ½ Liter Bier oder ¼ Liter Wein) getrunken, steigt der Magnesiumbedarf zusätzlich an, weil der Alkoholabbau Magnesium braucht.

    Manche Mineralwässer leisten einen guten Beitrag zur Magnesiumversorgung.
    PRAXIS
    Magnesiummangel erkennen
    Die Symptome eines Magnesiummangels sind beispielsweise:
nächtliche Muskelkrämpfe
Muskelzuckungen und Muskelzittern
Händezittern
Schlaflosigkeit
Leistungsstagnation
häufige Kopfschmerzen
    Während der Magnesiumbedarf bei Nichtsporttreibenden