Fit ohne Geräte für Frauen

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    Übungen und Variationen
    Sie werden feststellen, dass sich die Übungen in einer Kategorie häufig nur leicht voneinander unterscheiden, die Grundbewegung aber gleich bleibt. Oft wird bei einer schwierigeren Variante die Bewegung einfach langsamer ausgeführt oder kurz angehalten. Bei der Übungsbeschreibung beschränke ich mich dann auf die Änderung, auf die es bei der entsprechenden Variante ankommt. Die Grundübung wird nur einmal bei der einfachsten Variante erklärt. Wer bereits das erste Buch Fit ohne Geräte gelesen hat, erkennt vielleicht einige Übungen wieder, wird aber gleichzeitig feststellen, dass ich viele Bewegungen abgewandelt und optimiert habe.
    Einen Gang runterschalten oder zulegen
    Am Ende der meisten Übungsbeschreibungen finden Sie den Abschnitt »Wollen Sie einen Gang runterschalten?«. Dieser gibt Anregungen, wie Sie die jeweilige Übung etwas vereinfachen können, wenn Ihnen der Übergang von der letzten Übung zu dieser besonders schwergefallen ist. Gehen Sie auf jeden Fall nie zur nächsten Variante über, wenn Sie nicht alle geforderten Wiederholungen sauber ausgeführt haben.
    Die letzte und anspruchsvollste Übung jeder Kategorie enthält einen Abschnitt »Wollen Sie einen Gang zulegen?«. Hier finden Sie Anregungen, wie Sie sich weiterentwickeln können, wenn Sie die schwierigste Variante beherrschen.
    Pausen
    Um die Intensität der Übungen zu erhöhen, bauen wir ein- oder zweisekündige Pausen in die Bewegung ein. Mogeln Sie nicht! Die Pause beginnt erst, wenn Sie zum Stillstand gekommen sind. Ich empfehle Ihnen, die Sekunden laut oder zumindest im Kopf anzusagen. Für eine Sekunde Pause sagen Sie: »Eine Sekunde Pause.« Für zwei Sekunden Pause: »Eine Sekunde Pause, zwei Sekunden Pause.« Erst dann setzen Sie die Bewegung fort.
    Wenn Sie noch keinen ganzen Satz mit den vorgegebenen Pausen schaffen, können Sie zum Ende des Satzes die Pausen verkürzen oder weglassen, um alle Wiederholungen zu schaffen. Aber vergessen Sie nicht, dass Sie erst dann zur nächstschwierigeren Übung wechseln sollten, wenn Sie den gesamten Satz mit den vorgegebenen Pausen und mit perfekter Technik geschafft haben.
    Der Einsatz von Haushaltsgegenständen
    Bei manchen Übungen benötigen Sie Haushaltsgegenstände wie einen Tisch oder einen Stuhl. Wann immer Sie solche Gegenstände einsetzen, müssen Sie diese zuvor auf ihre absolute Unversehrtheit und Stabilität überprüfen. Testen Sie die Geräte unter Belastung, um sicherzugehen, dass Sie Ihr Gewicht halten.
    Wenn Sie stattdessen lieber ein extra zu diesem Zweck entwickeltes Gerät kaufen möchten, dann empfehle ich Ihnen, sich eine höhenverstellbare Klimmzugstange zuzulegen, mit der Sie alle in diesem Buch beschriebenen Übungen absolvieren können. Dieses Gerät können Sie schnell und einfach in einem Türrahmen anbringen.

    Hooya!
    Wiederholungsgeschwindigkeit
    Bei allen Übungen in diesem Buch sollte die Abwärtsbewegung langsam und kontrolliert erfolgen und etwa zwei Sekunden dauern. Nur die Geschwindigkeit des konzentrischen Teils der Bewegung, also der Aufwärtsbewegung, wird variiert: Beim Aufwärmen und bei Übungen, die Sie noch nicht gut beherrschen, erfolgt die Aufwärtsbewegung langsam und kontrolliert und dauert etwa 2 Sekunden. Achten Sie auf eine korrekte Technik. Später kann dieser Teil der Bewegung auch explosiv und dynamisch ausgeführt werden. Explosive Bewegungen beanspruchen nämlich mehr Muskelfasern als langsame Bewegungen. Ihr Ziel ist es dann, den konzentrischen Teil der Bewegung unter 1 Sekunde zu absolvieren. Gleichzeitig bleibt die Abwärtsbewegung langsam und kontrolliert: unter 1 Sekunde hoch und 2 Sekunden runter – stets mit sauberer Technik!
    Zugübungen
    Zugübungen trainieren den gesamten Rücken – Latissimus, Rückenstrecker, Rhomboideii – sowie Bizeps, Unterarm, den hinteren Anteil des Deltamuskels und den Rumpf.
    Top-Tipp
    Bei allen Zugübungen sollten Sie vor jeder Wiederholung, wenn die Arme ganz ausgestreckt sind, die Schulterblätter auseinanderziehen, sodass Sie eine Dehnung im Schulterbereich verspüren. Wenn Sie mit der Zugbewegung beginnen, ziehen Sie die Schulterblätter dann zusammen.
    Die Zugübungen in der Reihenfolge ihres Schwierigkeitsgrads
Türziehen mit leicht gebeugten Knien
Türziehen mit leicht gebeugten Knien und 2 Sekunden Pause
Türziehen
Türziehen mit 2 Sekunden Pause
Einarmiges Türziehen mit leicht gebeugten Knien
Einarmiges Türziehen mit leicht gebeugten Knien