Fit ohne Geräte für Frauen

und 2 Sekunden Pause
Einarmiges Türziehen
Einarmiges Türziehen mit 2 Sekunden Pause
Umgekehrtes Bankdrücken mit Knien im rechten Winkel
Umgekehrtes Bankdrücken mit Knien im rechten Winkel und 1 Sekunde Pause
Umgekehrtes Bankdrücken mit Knien im rechten Winkel und 2 Sekunden Pause
Umgekehrtes Bankdrücken mit leicht gebeugten Knien
Umgekehrtes Bankdrücken mit leicht gebeugten Knien und 1 Sekunde Pause
Umgekehrtes Bankdrücken mit leicht gebeugten Knien und 2 Sekunden Pause
Umgekehrtes Bankdrücken mit gestreckten Beinen
Umgekehrtes Bankdrücken mit gestreckten Beinen und 1 Sekunde Pause
Umgekehrtes Bankdrücken mit gestreckten Beinen und 2 Sekunden Pause
Umgekehrtes Bankdrücken mit erhöhten Füßen
Klimmzug mit Hilfestellung
Klimmzug mit Hilfestellung und 2 Sekunden ohne Hilfe (Abwärtsbewegung)
Klimmzug mit Hilfestellung und 3 Sekunden ohne Hilfe (Abwärtsbewegung)
Klimmzug mit Hilfestellung und 4 Sekunden ohne Hilfe (Abwärtsbewegung)
Klimmzug mit Hilfestellung, 3 Sekunden ohne Hilfe (Abwärtsbewegung) und 1 Sekunde Pause
Klimmzug mit Hilfestellung, 4 Sekunden ohne Hilfe (Abwärtsbewegung) und 1 Sekunde Pause
Klimmzug
    1. Türziehen mit leicht gebeugten Knien
    Sie stehen vor einer weit geöffneten, stabilen Tür und befestigen ein Handtuch, wie auf dem Foto abgebildet, an beiden Türgriffen. Diese Übung kann alternativ auch an einem horizontalen oder vertikalen Pfosten ausgeführt werden. Anstelle eines Handtuches kann auch ein Seil verwendet werden, das auf Hüfthöhe angebracht wird. Halten Sie nun beide Enden des Handtuches dicht an den Türgriffen.

    Ihre Füße befinden sich direkt unterhalb der Türgriffe und umschließen die Tür fest. Achten Sie auf gute Bodenhaftung und tragen Sie möglichst ein Paar Sportschuhe. Lehnen Sie sich jetzt zurück, bis die Arme durchgestreckt sind und die Knie einen Winkel von 45 Grad bilden. Der Rücken ist gestreckt. Nun ziehen Sie den Oberkörper so weit wie möglich zu den Händen heran und ziehen dabei die Schulterblätter zusammen. Achten Sie darauf, dass die Füße flach auf dem Boden bleiben und Sie den Winkel in den Knien beibehalten. Schließlich bewegen Sie sich langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und ziehen die Schulterblätter wieder auseinander.

    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Die Übung wird leichter, wenn Sie die Füße etwas näher unter dem Körper aufsetzen. Sobald Sie mehr Kraft entwickelt haben, sollten Sie die Füße dann weiter vorne platzieren. Erst wenn Sie die Übung mit den Füßen direkt unter den Türgriffen ausführen können, sollten Sie zur nächsten Variante übergehen.
    2. Türziehen mit leicht gebeugten Knien und 2 Sekunden Pause
    Wenn Sie am Ende der Zugbewegung mit dem Oberkörper Ihre Hände berühren, pausieren Sie 2 Sekunden lang in dieser Position und halten dabei die Schulterblätter zusammengezogen. Gehen Sie dann langsam wieder in die Ausgangsstellung zurück.
    3. Türziehen
    Der Bewegungsablauf entspricht dem der ersten beiden Übungen. Die Beine sind jetzt aber im rechten Winkel gebeugt und die Oberschenkel befinden sich parallel zum Boden. Achten Sie darauf, dass die Füße stets flach auf dem Boden stehen. Nur Fußgelenke und Arme bewegen sich bei dieser Übung, der Beinwinkel bleibt unverändert. Bei dieser Übung ermüden die Beine sehr schnell. Wie bei allen Körpergewichtsübungen werden hier viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Sie werden bald feststellen, dass Ihre Haltekraft sich verbessert und Ihnen die Übung dann leichterfällt.

    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Die Übung wird leichter, wenn Sie die Beine etwas gestreckter halten.
    4. Türziehen mit 2 Sekunden Pause
    Wenn Sie am Ende der Zugbewegung mit dem Oberkörper Ihre Hände berühren, pausieren Sie 2 Sekunden lang in dieser Position und halten dabei die Schulterblätter zusammengezogen. Gehen Sie dann langsam wieder in die Ausgangsstellung zurück.
    5. Einarmiges Türziehen mit leicht gebeugten Knien
    Hierzu benötigen Sie einen Gürtel, mit dem Sie eine Schlaufe machen. Diesen befestigen Sie dann, wie auf dem Foto abgebildet, an beiden Türgriffen. Nun benutzen Sie den Gürtel als Griff und führen die Übung einarmig aus. Halten Sie den Gürtel mit einer Hand, die Handfläche zeigt nach unten. Ihre Füße befinden sich unterhalb der Türgriffe und umschließen die Tür. Achten Sie auf gute Bodenhaftung.
    Lehnen Sie sich jetzt zurück, bis der Arm, der den Gürtel hält, durchgestreckt ist. Der passive Arm