Fit ohne Geräte für Frauen

mit 1 Sekunde Pause
Seitlicher Ausfallschritt mit 2 Sekunden Pause
Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt
Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit 1 Sekunde Pause
Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit 2 Sekunden Pause
Einbeinige Kniebeuge auf einem kniehohen Gegenstand
Einbeinige Kniebeuge mit Hilfestellung
Einbeinige Kniebeuge mit Hilfestellung und 1 Sekunde Pause
Einbeinige Kniebeuge mit Hilfestellung und 2 Sekunden Pause
Pistole mit Hilfestellung
Pistole mit Hilfestellung und 1 Sekunde Pause
Pistole mit Hilfestellung und 2 Sekunden Pause
Einbeinige Kniebeuge
Einbeinige Kniebeuge mit 1 Sekunde Pause
Einbeinige Kniebeuge mit 2 Sekunden Pause
Pistole
Pistole mit 1 Sekunde Pause
Pistole mit 2 Sekunden Pause
    1. Therapie-Sumokniebeuge
    Stellen Sie sich vor eine Wand, die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen im 45-Grad-Winkel auswärts gedreht. Die Zehen sind etwa 30 cm von der Wand entfernt.
    Nehmen Sie die Hände hinter den Kopf und gehen Sie so weit in die Knie, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Strecken Sie das Gesäß weit nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen, und pressen Sie die Fersen fest in den Boden. Achten Sie darauf, ein leichtes Hohlkreuz beizubehalten. Die Knie zeigen stets in die gleiche Richtung wie die Füße und sollten nicht über die Zehen hinausragen. Gehen Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
    Die Wand hilft Ihnen dabei, Ihre Technik zu überprüfen: Sie sollten sich eher nach hinten als nach unten absenken und die Wölbung in der Wirbelsäule während der ganzen Übung beibehalten.

    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Sie können die Übung vereinfachen, indem Sie nicht ganz so weit runtergehen. Wenn Sie dann stärker und flexibler werden, gehen Sie so tief, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
    2. Therapie-Sumokniebeuge mit 2 Sekunden Pause
    Wenn sich Ihre Oberschenkel parallel zum Boden befinden, halten Sie die Position 2 Sekunden lang. Gehen Sie dann langsam und kontrolliert wieder nach oben.
    3. Therapiekniebeuge
    Bei dieser Variante stehen die Füße etwa schulterbreit auseinander und sind maximal 20 Grad nach außen gedreht. Sie gehen wieder so tief herunter, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden.

    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Sie können die Übung vereinfachen, indem Sie nicht ganz so weit runtergehen. Wenn Sie dann stärker und flexibler werden, gehen Sie so tief, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
    4. Therapiekniebeuge mit 2 Sekunden Pause
    Wenn sich Ihre Oberschenkel parallel zum Boden befinden, halten Sie die Position 2 Sekunden lang. Gehen Sie dann langsam und kontrolliert wieder nach oben.
    5. Überkopfkniebeuge

    Nehmen Sie ein Handtuch oder einen Stock und halten Sie diesen mit gestreckten Armen über dem Kopf. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Ellenbogen durchgestreckt. Die Füße stehen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen im 20-Grad-Winkel nach außen. Die Knie bleiben ruhig und zeigen in die gleiche Richtung wie die Zehen. Pressen Sie die Fersen fest in den Boden.
    Führen Sie in dieser Position eine Kniebeuge aus wie zuvor beschrieben. Sie können Ihre Stabilität erhöhen, indem Sie die Schultern während der Übung hochziehen, die Ellenbogen durchstrecken und sich vorstellen, Sie wollten das Handtuch zerreißen.
    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Sie können die Übung vereinfachen, indem Sie nicht ganz so weit runtergehen. Wenn Sie dann stärker und flexibler werden, gehen Sie so tief, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
    6. Überkopfkniebeuge mit 2 Sekunden Pause
    Wenn sich Ihre Oberschenkel parallel zum Boden befinden, halten Sie die Position 2 Sekunden lang. Gehen Sie dann langsam und kontrolliert wieder nach oben.
    Hooya!
    Den meisten Männern fehlt es an der nötigen Schulterflexibilität, um bei dieser Übung einen Gegenstand mit gestreckten Armen über Ihrem Körperschwerpunkt zu halten. Wenn sie in die tiefe Hocke gehen, kippt der Gegenstand dann meist nach vorne. Probieren Sie es doch einmal aus und fordern Sie einen männlichen Trainingspartner zum Vergleich heraus. Beginnen Sie mit einer leichten Stange und legen Sie dann langsam mehr Gewicht auf. Wetten, dass der Mann den Wettbewerb verliert?
    7. Seitlicher Ausfallschritt

    Sie stehen mit geschlossenen Beinen und vor dem Körper ausgestreckten Armen auf dem Boden. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen weiten