Fit ohne Geräte für Frauen

Wiederholungen schaffen. Gehen Sie aber nicht zu schnell zur nächsten Übung über, sondern versuchen Sie zunächst, diese Übungsvariante zu perfektionieren und den Einsatz der Beine zu reduzieren.
    20. Klimmzug mit Hilfestellung und 2 Sekunden ohne Hilfe (Abwärtsbewegung)
    Setzen Sie die Beine nur noch bei der Aufwärtsbewegung ein. In der Abwärtsbewegung halten Sie die Beine angewinkelt, um sich ausschließlich mit Ihrer Oberkörperkraft abzusenken. Die Abwärtsbewegung sollte etwa 2 Sekunden in Anspruch nehmen.

    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Wenn Sie im Laufe eines Satzes die Abwärtsbewegung nicht mehr mit dem Oberkörper allein kontrollieren können, nehmen Sie für die letzten Wiederholungen die Beine zu Hilfe.
    21. Klimmzug mit Hilfestellung und 3 Sekunden ohne Hilfe (Abwärtsbewegung)
    Ziehen Sie sich mit geringstmöglicher Unterstützung der Beine nach oben und senken Sie sich dann langsam ohne Unterstützung der Beine ab. Die Abwärtsbewegung sollte jetzt 3 Sekunden dauern.
    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Wenn Sie im Laufe eines Satzes die Abwärtsbewegung nicht mehr mit dem Oberkörper allein kontrollieren können, nehmen Sie für die letzten Wiederholungen die Beine zu Hilfe.
    22. Klimmzug mit Hilfestellung und 4 Sekunden ohne Hilfe (Abwärtsbewegung)
    Ziehen Sie sich mit geringstmöglicher Unterstützung der Beine nach oben und senken Sie sich dann langsam und ohne Unterstützung der Beine ab. Die Abwärtsbewegung dauert jetzt vier Sekunden.
    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Wenn Sie im Laufe eines Satzes die Abwärtsbewegung nicht mehr mit dem Oberkörper allein kontrollieren können, nehmen Sie für die letzten Wiederholungen die Beine zu Hilfe.
    23. Klimmzug mit Hilfestellung, 3 Sekunden ohne Hilfe (Abwärtsbewegung) und 1 Sekunde Pause
    Ziehen Sie sich mit geringstmöglicher Unterstützung der Beine nach oben, pausieren Sie dort 1 Sekunde lang mit angewinkelten Beinen. Halten Sie die Beine weiterhin angewinkelt und senken Sie den Körper langsam ab. Die Abwärtsbewegung sollte 3 Sekunden dauern.
    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Wenn Sie im Laufe eines Satzes die Abwärtsbewegung nicht mehr mit dem Oberkörper allein kontrollieren können, nehmen Sie für die letzten Wiederholungen die Beine zu Hilfe.
    24. Klimmzug mit Hilfestellung, 4 Sekunden ohne Hilfe (Abwärtsbewegung) und 1 Sekunde Pause
    Pausieren Sie in der oberen Position 1 Sekunde lang mit angewinkelten Beinen. Die Abwärtsbewegung sollte nun 4 Sekunden dauern.
    25. Klimmzug

    Jetzt wird der Klimmzug ohne Hilfe der Beine ausgeführt. Achten Sie darauf, dass sich das Kinn in der Endposition über der Türkante befindet und die Arme in der Ausgangsposition komplett durchgestreckt sind.
    Hooya!
    Wow! Wenn Sie auch nur einen einzigen Klimmzug ohne Hilfestellung schaffen, dann gehören Sie zur Elite! 99 Prozent aller Frauen schaffen nämlich keinen einzigen Klimmzug. Gut gemacht! Berichten Sie doch im Forum meiner Webseite www.fitohnegeraete.de von Ihrem Erfolg.
    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Wenn Sie im Laufe eines Satzes keine weiteren Klimmzüge ohne Hilfestellung mehr schaffen, nehmen Sie bei der Aufwärtsbewegung die Beine zu Hilfe.
    Wollen Sie einen Gang zulegen? Wenn Sie bei dieser Übung alle vorgegebenen Wiederholungen ohne Hilfestellung schaffen, machen Sie am obersten Punkt eine Pause oder fügen Sie jedem Satz eine Wiederholung hinzu. Aus 3 x 8 werden dann 3 x 9 Wiederholungen.
    Kniebeugeübungen
    Kniebeugeübungen trainieren die Gesäßmuskeln (Gluteus), die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps), hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur), die Wadenmuskulatur, den unteren Rücken und den Rumpf.
    Top-Tipps
    Achten Sie bei Kniebeugeübungen stets darauf, dass die Knie ruhig bleiben und nicht nach innen kippen. Die Knie sollten stets in die gleiche Richtung zeigen wie Ihre Füße und zu keinem Zeitpunkt über die Zehen hinausragen.
    Machen Sie ein leichtes Hohlkreuz, strecken Sie die Brust raus, ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und das Kinn zur Brust. Sie dürfen Ihren Oberkörper gerne etwas nach vorne lehnen. Das ist besonders bei einbeinigen Kniebeugen notwendig.
    Die Kniebeugeübungen in der Reihenfolge ihres Schwierigkeitsgrads
Therapie-Sumokniebeuge
Therapie-Sumokniebeuge mit 2 Sekunden Pause
Therapiekniebeuge
Therapiekniebeuge mit 2 Sekunden Pause
Überkopfkniebeuge
Überkopfkniebeuge mit 2 Sekunden Pause
Seitlicher Ausfallschritt
Seitlicher Ausfallschritt