Fit ohne Geräte für Frauen

oben. Die Arme bleiben während der ganzen Übung möglichst gestreckt.

    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Beugen Sie die Ellenbogen und ziehen Sie sich so weit als nötig mit den Armen nach oben.
    15. Einbeinige Kniebeuge mit Hilfestellung und 1 Sekunde Pause
    Wenn sich die Oberschenkelrückseite des gebeugten Beins knapp über dem Boden befindet, halten Sie die Position 1 Sekunde lang.
    16. Einbeinige Kniebeuge mit Hilfestellung und 2 Sekunden Pause
    Jetzt halten Sie die untere Position 2 Sekunden lang.
    17. Pistole mit Hilfestellung
    Diese Übung unterscheidet sich von Übung 14 nur dadurch, dass Sie nun so tief hinuntergehen, bis sich die Oberschenkelvorderseite des gebeugten Beins tiefer als parallel zum Boden befindet. Ihr Gewicht darf aber nicht auf der Wade des gebeugten Beins ruhen.

    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Sie können die Ellenbogen leicht beugen und auch die Arme etwas mehr zur Hilfe nehmen.
    18. Pistole mit Hilfestellung und 1 Sekunde Pause
    Halten Sie die untere Position 1 Sekunde lang. Ihr Gewicht darf dabei nicht auf der Wade des gebeugten Beins ruhen.
    19. Pistole mit Hilfestellung und 2 Sekunden Pause
    Halten Sie die untere Position 2 Sekunden lang. Ihr Gewicht darf aber nicht auf der Wade des gebeugten Beins ruhen.
    20. Einbeinige Kniebeuge
    Sie stehen mit geschlossenen Beinen und nach vorne ausgestreckten Armen auf dem Boden. Heben Sie nun den linken Fuß vom Boden an und strecken Sie das Bein vor dem Körper aus. Gehen Sie langsam und kontrolliert nach hinten unten, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen. Führen Sie dabei die Arme nach vorne und halten Sie das linke Bein weiterhin in der Luft. Senken Sie sich so weit ab, bis die Unterseite des rechten Oberschenkels sich parallel zum Boden oder darunter befindet, und gehen Sie dann wieder hoch. Die Ferse des Standbeins ruht während der ganzen Übung fest auf dem Boden. Führen Sie zuerst alle Wiederholungen mit einem Bein aus und wechseln Sie dann die Seite.

    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Die Übung wird einfacher, wenn Sie nicht ganz so weit nach unten gehen. Sobald Sie ausreichend Kraft und Flexibilität entwickelt haben, gehen Sie so tief, bis die Unterseite des arbeitenden Oberschenkels sich parallel zum Boden befindet.
    21. Einbeinige Kniebeuge mit 1 Sekunde Pause
    Halten Sie die untere Position 1 Sekunde lang.
    22. Einbeinige Kniebeuge mit 2 Sekunden Pause
    Halten Sie die untere Position 2 Sekunden lang.
    23. Pistole

    Diese Übung unterscheidet sich von Übung 20 nur dadurch, dass Sie nun so tief hinuntergehen, bis sich die Oberschenkelvorderseite des gebeugten Beins tiefer als parallel zum Boden befindet. Ihr Gewicht darf aber nicht auf der Wade des gebeugten Beins ruhen.
    Wenn Sie dazu neigen, in der unteren Position nach hinten zu kippen, können Sie einen Gegenstand unter Ihre Ferse legen: einige Untersetzer beispielsweise oder auch einen Flip-Flop. Mit zunehmender Beweglichkeit sollten Sie immer flachere Gegenstände verwenden, bis Sie schließlich keine Unterlage mehr benötigen.

    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Nehmen Sie einen Gegenstand zu Hilfe, der weniger als kniehoch ist, zum Beispiel einen Hocker oder einen Hartschalenkoffer, und setzen Sie Ihr Gesäß in der untersten Position sanft darauf ab. Holen Sie keinen Schwung, wenn Sie sich wieder erheben.
    Hooya!
    Gratulation, wenn Sie es bis hierher geschafft haben! Diese Übung kann man als die Krönung aller Beinkraftübungen bezeichnen. Sie ist extrem anspruchsvoll und entwickelt gleichzeitig Kraft, Stabilität und Flexibilität. Wenn Sie diese Übung schaffen, gehören Sie zu den Besten! Teilen Sie uns Ihren Erfolg doch in meinem Forum mit!
    24. Pistole mit 1 Sekunde Pause
    Halten Sie die untere Position 1 Sekunde lang. Ihr Gewicht darf aber nicht auf der Wade des gebeugten Beins ruhen.
    25. Pistole mit 2 Sekunden Pause
    Halten Sie die untere Position 2 Sekunden lang. Ihr Gewicht darf aber nicht auf der Wade des gebeugten Beins ruhen.
    Wollen Sie einen Gang zulegen? Wenn Sie diese letzte Übungsvariante beherrschen, absolvieren Sie einfach mehr Wiederholungen pro Satz. Sie können die Übung aber auch mit nach oben ausgestreckten Armen ausführen oder zwei Wasserflaschen oder einen bepackten Rucksack in den Händen halten.
    Gerade Druckübungen
    Gerade Druckübungen beginnen mit den Armen in Verlängerung des Oberkörpers: Der Körper bildet eine gerade Linie von den Handgelenken bis zu den Hüften. Diese Übungen trainieren Schultern,