Fit ohne Geräte für Frauen

Ausfallschritt zur Seite, die Zehen beider Füße zeigen geradeaus. Verlagern Sie das Gewicht auf den rechten Fuß, ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und behalten Sie ein leichtes Hohlkreuz bei.
    Senken Sie nun das Gesäß nach hinten unten ab, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. In der Endposition ist das linke Bein gestreckt und der rechte Oberschenkel befindet sich parallel zum Boden oder sogar noch ein Stückchen tiefer. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, drücken Sie sich kraftvoll von der rechten Ferse ab.
    Absolvieren Sie erst alle Wiederholungen mit dem rechten Bein und wechseln Sie dann die Seite.
    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Gehen Sie nicht ganz so weit runter. Wenn Sie dann stärker werden, gehen Sie so tief, bis der Oberschenkel des arbeitenden Beins parallel zum Boden ist.
    8. Seitlicher Ausfallschritt mit 1 Sekunde Pause
    Wenn sich der Oberschenkel parallel zum Boden befindet, halten Sie die Position 1 Sekunde lang.
    9. Seitlicher Ausfallschritt mit 2 Sekunden Pause
    Halten Sie die untere Position 2 Sekunden lang.
    10. Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt

    Für diese Übung benötigen Sie einen kniehohen Gegenstand, beispielsweise einen Stuhl, ein Bett oder eine Treppe. Sie stehen in etwa einem Meter Entfernung mit dem Rücken zu diesem Gegenstand und legen Ihre linke Fußspitze darauf ab. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und senken Sie das Gesäß ab, bis sich der Oberschenkel des vorderen Beins parallel zum Boden befindet. Dabei müssen die Arme stets gestreckt bleiben. Beachten Sie die Position des vorderen Knies: Es darf nicht über die Zehen hinausragen. Ist dies der Fall, müssen Sie Ihr Gesäß weiter nach hinten absenken und eventuell auch Ihre Schrittstellung vergrößern. Führen Sie zuerst alle Wiederholungen mit einem Bein aus und wechseln Sie dann die Seite.
    Diese Übung entwickelt gleichzeitig Kraft, Balance und Beweglichkeit und ist eine wichtige Voraussetzung für anspruchsvollere einbeinige Übungen.
    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Strecken Sie die Arme nicht nach oben aus, wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Balance zu halten. Sobald sich Ihre Balance verbessert, nehmen Sie die Arme nach oben. Sie können auch etwas weniger weit nach unten gehen, solange es Ihnen an Kraft fehlt.
    11. Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit 1 Sekunde Pause
    Wenn sich der Oberschenkel des vorderen Beins parallel zum Boden befindet, halten Sie die Position 1 Sekunde lang.
    12. Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit 2 Sekunden Pause
    Wenn sich der Oberschenkel des vorderen Beins parallel zum Boden befindet, halten Sie die Position 2 Sekunden lang.
    13. Einbeinige Kniebeuge auf einem kniehohen Gegenstand
    Sie stehen mit geschlossenen Beinen rücklings vor einem Stuhl oder Sessel und strecken die Arme nach vorne aus. Ihre Kniekehlen sollten den Stuhl fast berühren. Heben Sie nun Ihren linken Fuß an und strecken Sie das Bein knapp über dem Boden nach vorne aus.
    Gehen Sie langsam und kontrolliert nach unten, bis Ihr Gesäß den Stuhl leicht berührt, aber setzen Sie sich nicht darauf ab. Behalten Sie in der Bewegung ein leichtes Hohlkreuz bei. Richten Sie sich dann langsam wieder auf, indem Sie die Ferse des Standbeins fest in den Boden drücken. Führen Sie zuerst alle Wiederholungen mit einem Bein aus, bevor Sie die Seite wechseln.

    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Verwenden Sie anfangs einen Gegenstand oder Stuhl, der etwas höher als kniehoch ist, oder legen Sie Telefonbücher oder Zeitschriften auf den Stuhl. Wenn Sie stärker und beweglicher werden, sollten Sie die Höhe des Gegenstands bis auf Kniehöhe verringern.
    14. Einbeinige Kniebeuge mit Hilfestellung
    Bei dieser Übung benutzen Sie einen Türrahmen als Hilfestellung. Sie stehen eine Schrittlänge vom Türrahmen entfernt und halten sich mit gestreckten Armen auf Hüfthöhe daran fest. Sie sollten so weit vom Türrahmen entfernt stehen, dass Sie sich leicht nach vorne lehnen müssen, um sich mit gestreckten Armen daran festhalten zu können.
    Heben Sie ein Bein vom Boden an und halten Sie es gestreckt vor dem Körper. Wenn Sie jetzt langsam das Gesäß absenken – die Bewegung geht nach hinten unten –, können Sie, wenn nötig, die Arme zu Hilfe nehmen, um sich auszubalancieren. Gehen Sie so weit hinunter, bis die Oberschenkelrückseite des gebeugten Beins sich parallel zum Boden oder noch etwas weiter unten befindet. Drücken Sie sich dann wieder kontrolliert aus der Ferse nach