Fit ohne Geräte für Frauen

Greifen Sie den Gegenstand mit den Händen etwas weiter als schulterbreit und beugen Sie die Knie im 45-Grad-Winkel. Nur die Fersen liegen auf dem Boden auf. Heben Sie das Gesäß an, sodass der Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Ziehen Sie sich nun an den Händen nach oben und halten Sie dabei die Spannung im Körper. Senken Sie dann den Körper kontrolliert in die Ausgangsposition ab, ohne die Tischplatte loszulassen oder das Gesäß abzulegen.
    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Platzieren Sie die Füße etwas näher am Gesäß.
    13. Umgekehrtes Bankdrücken mit leicht gebeugten Knien und 1 Sekunde Pause
    Bei dieser Variante ziehen Sie sich nach oben und halten 1 Sekunde lang inne, wenn sich der untere Teil des Brustbeins an der Tischfläche befindet.
    14. Umgekehrtes Bankdrücken mit leicht gebeugten Knien und 2 Sekunden Pause
    Verlängern Sie die Pause auf 2 Sekunden.
    15. Umgekehrtes Bankdrücken mit gestreckten Beinen
    Sie liegen rücklings unter einem Tisch oder einem auf zwei Stühlen abgelegten Besenstiel. Die Brust befindet sich genau unterhalb der Tischkante. Greifen Sie die Platte mit den Händen etwas weiter als schulterbreit, aber halten Sie jetzt die Beine gestreckt. Nur die Fersen liegen auf dem Boden auf. Das Gesäß ist vom Boden angehoben und der gesamte Körper bildet eine gerade Linie von den Fersen bis zu den Schultern. Ziehen Sie sich nun an den Händen nach oben und halten Sie dabei stets die Körperspannung. Senken Sie sich dann kontrolliert in die Ausgangsposition ab, ohne die Tischplatte loszulassen oder das Gesäß abzulegen. Möglicherweise müssen Sie nach der ersten Wiederholung Ihre Haltung so korrigieren, dass der untere Teil der Brust zwischen Ihren Händen die Platte berührt. Dadurch wird die Übung leichter.

    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Halten Sie die Knie leicht gebeugt.
    16. Umgekehrtes Bankdrücken mit gestreckten Beinen und 1 Sekunde Pause
    Halten Sie die obere Position 1 Sekunde lang.
    17. Umgekehrtes Bankdrücken mit gestreckten Beinen und 2 Sekunden Pause
    Halten Sie die obere Position 2 Sekunden lang.
    18. Umgekehrtes Bankdrücken mit erhöhten Füßen
    Bei dieser Variante brauchen Sie einen kniehohen Stuhl, auf dem Sie Ihre Füße ablegen können. Sie liegen rücklings unter einem Tisch, die Brust befindet sich unterhalb der Tischkante. Greifen Sie die Tischplatte mit den Händen etwas weiter als schulterbreit und legen Sie die Füße auf dem Stuhl ab. Ihr Körper sollte jetzt eine gerade Linie von den Fersen bis zu den Schultern bilden. Ziehen Sie sich nun nach oben und halten Sie dabei die Körperspannung. Senken Sie dann den Körper kontrolliert in die Ausgangsposition ab, ohne die Tischplatte loszulassen. Möglicherweise müssen Sie nach der ersten Wiederholung Ihre Haltung so korrigieren, dass der untere Teil der Brust zwischen Ihren Händen die Platte berührt.

    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Platzieren Sie die Füße auf einem Stuhl oder Gegenstand, der etwas niedriger als kniehoch ist.
    19. Klimmzug mit Hilfestellung

    Klimmzüge können Sie an jeder stabilen Tür machen. Öffnen Sie die Tür halb und legen Sie einen Türstopper oder auch ein kleines Tuch unter die Tür oder in die Türangel, um sie in Position zu halten. Legen Sie dann ein Handtuch, ein T-Shirt oder eine Decke oben auf die Tür. Der Stoff sollte Ihnen einen komfortablen Griff ermöglichen. Stellen Sie einen Stuhl vor die Tür, den Sie als Hilfestellung benutzen. Der Stuhl sollte so hoch sein, dass Ihr Kinn sich über der Tür befindet, wenn Sie auf dem Stuhl stehen. Kleine Frauen benötigen eventuell einen höheren Gegenstand, zum Beispiel einen Tisch oder eine Leiter, oder Sie stellen eine Kiste oder einen Stapel Telefonbücher auf einen Stuhl. Hauptsache, die Konstruktion ist stabil.

    Nun stellen Sie sich auf den Stuhl und greifen, die Hände etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt, von oben die Tür. Beugen Sie die Knie und lassen Sie sich hängen, bis die Arme ganz gestreckt sind. Ziehen Sie sich dann so weit nach oben, bis das Kinn über die Tür herausragt. Nehmen Sie Ihre Beine dabei so wenig wie möglich zur Hilfe! Senken Sie den Körper dann langsam und kontrolliert ab, bis die Arme wieder völlig gestreckt sind. Sowohl die Auf- als auch die Abwärtsbewegung sollten etwa 3 Sekunden dauern.
    Da Sie die Beine zu Hilfe nehmen können, um mangelnde Oberkörperkraft auszugleichen, sollten Sie auf Anhieb alle geforderten