Fit ohne Geräte für Frauen

liegt am Körper an. Beugen Sie die Knie im 45-Grad-Winkel und halten Sie den Rücken gestreckt. Nun ziehen Sie den Oberkörper so weit wie möglich an die Hand heran und führen dabei beide Schulterblätter zusammen. Gehen Sie dann langsam in die Ausgangsstellung zurück, bis der Arm wieder völlig gestreckt ist.

    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Die Übung wird leichter, wenn Sie die Füße etwas näher unter dem Körper aufsetzen.
    6. Einarmiges Türziehen mit leicht gebeugten Knien und 2 Sekunden Pause
    Wenn Ihr Oberkörper die arbeitende Hand berührt, halten Sie die Position 2 Sekunden lang. Achten Sie dabei auf eine gute Körperspannung im Rumpf und halten Sie die Schulterblätter zusammengezogen.
    7. Einarmiges Türziehen
    Diese Übung unterscheidet sich von Übung 5 nur dadurch, dass die Beine nun im rechten Winkel gebeugt sind und sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden.

    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Halten Sie die Beine etwas mehr gestreckt.
    8. Einarmiges Türziehen mit 2 Sekunden Pause
    Wenn Sie mit dem Oberkörper die arbeitende Hand berühren, halten Sie die Position 2 Sekunden lang. Achten Sie wieder auf zusammengezogene Schulterblätter und gute Rumpfspannung.
    9. Umgekehrtes Bankdrücken mit Knien im rechten Winkel

    Sie liegen rücklings unter einem stabilen Tisch oder einem Geländer, das auf zwei Pfosten ruht (lesen Sie hierzu auch den nächsten Kasten). Der Gegenstand sollte vom Boden aus mit gestreckten Armen knapp außerhalb Ihrer Reichweite sein und sich, wenn Sie aufrecht stehen, etwa auf Hüfthöhe befinden. Ist er näher am Boden, wird Ihr Bewegungsumfang eingeschränkt. Greifen Sie nun mit den Händen etwas weiter als schulterbreit von unten die Tischplatte, die Brust befindet sich genau unter Ihren Händen. Beugen Sie die Knie und bringen Sie die Füße näher an das Gesäß. Die Füße stehen flach auf dem Boden. Heben Sie das Gesäß an, sodass der gesamte Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Ziehen Sie sich nun an den Händen nach oben zur Tischplatte und halten Sie dabei die Spannung in Ihrem Körper. Dann senken Sie den Körper langsam und kontrolliert wieder ab. Der Körper bildet weiterhin eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern und das Gesäß wird nicht abgelegt, bis alle Wiederholungen ausgeführt sind.

    Wenn die Oberfläche, an der Sie sich festhalten wollen, zu rutschig oder hart ist, können Sie etwas unterlegen, beispielsweise ein Paar Flip-Flops oder auch ein Handtuch, das Sie beim Hochziehen fest zusammenquetschen.
    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Wenn Sie die Füße näher ans Gesäß heranschieben, fällt die Übung leichter. In dieser Position haben nur noch die Fußballen Bodenkontakt und Sie können die Bewegung mit den vorderen Oberschenkelmuskeln (Quadrizepse) ein wenig unterstützen.
    Hooya!
    Welche Gegenstände Sie für das umgekehrte Bankdrücken einsetzen können
    Schauen Sie sich bei sich zu Hause um und seien Sie kreativ. Sie können beispielsweise einen stabilen Besenstiel oder einen Schrubber auf zwei hüfthohen Lautsprecherboxen oder zwei gleich hohen Stühlen, Tischen oder Aktenschränken ablegen. Wenn der Balken oder Stiel, den Sie verwenden, nicht extrem stabil ist, sollten Sie die beiden Gegenstände, auf denen Sie ihn ablegen, kaum weiter als schulterbreit auseinanderstellen.
 
 
     
Achten Sie darauf, dass der Stiel nicht hin und her rutscht. Wenn die Ablageflächen aus Holz sind, können Sie auf jeder Seite des Stiels zwei kleine Nägel anbringen, um ihn in Position zu halten.
    Besonders praktisch sind ein Paar Krücken, da diese stabil sind und nicht hin und her wackeln können (siehe Abbildung). Die Griffe sollten etwa 30 cm auseinander sein und sich genau über Ihrer Brust befinden.
    Sie brauchen aber auch für diese Übung kein spezielles Gerät. Ich selbst verbringe viel Zeit in Hotels und setze dann immer einen Tisch ein. Das funktioniert einwandfrei.
    10. Umgekehrtes Bankdrücken mit Knien im rechten Winkel und 1 Sekunde Pause
    Bei dieser Variante ziehen Sie sich nach oben und halten 1 Sekunde lang inne, wenn sich der untere Teil des Brustbeins an der Tischfläche befindet.
    11. Umgekehrtes Bankdrücken mit Knien im rechten Winkel und 2 Sekunden Pause
    Jetzt verlängern Sie die Pause auf 2 Sekunden.
    12. Umgekehrtes Bankdrücken mit leicht gebeugten Knien

    Sie liegen rücklings unter einem stabilen Tisch oder einem auf zwei Stühlen abgelegten Besenstiel.