Fit ohne Geräte für Frauen

an.
    16. Einbeiniges Hüftheben
    Sie sitzen mit gestreckten Beinen und geradem Rücken auf dem Boden und stützen Ihre Hände auf beiden Seiten des Gesäßes ab. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne oder leicht nach außen. Heben Sie nun das rechte Bein leicht vom Boden an.
    Halten Sie die Arme gerade, aber nicht komplett durchgestreckt, und heben Sie die Hüfte an, bis die linke Fußsohle flach auf dem Boden steht und das linke Knie einen rechten Winkel über dem Fuß bildet. Während der Aufwärtsbewegung stellen Sie sich vor, dass Sie Ihre Hände auswärts drehen. Dadurch werden die Schulterblätter zusammengezogen. Der Körper bildet nun eine gerade Linie von den Schultern bis zum linken Knie. Lassen Sie den Kopf zurückfallen und richten Sie den Blick zur Decke. Das nach oben gestreckte Bein sollte einen Winkel von mindestens 45 Grad zum Boden bilden. Gehen Sie dann langsam und kontrolliert wieder nach unten.

    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Gehen Sie nicht ganz zurück in die Ausgangsposition. Stattdessen halten Sie das Knie des Standbeins im rechten Winkel gebeugt und beginnen die nächste Aufwärtsbewegung, sobald das Gesäß den Boden berührt.
    17. Einbeiniges Hüftheben mit 1 Sekunde Pause
    Halten Sie die obere Position 1 Sekunde lang und spannen Sie die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur an.
    18. Einbeiniges Hüftheben mit 2 Sekunden Pause
    Halten Sie die obere Position 2 Sekunden lang und spannen Sie die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur an.
    19. Einbeiniges Kreuzheben
    Sie stehen aufrecht auf dem rechten Bein, die Zehen zeigen geradeaus. Das linke Bein halten Sie gestreckt hinter dem Körper. Senken Sie nun den Oberkörper ab und führen Sie beide Hände nach unten. Behalten Sie dabei ein leichtes Hohlkreuz bei und achten Sie darauf, dass sich beide Schultern stets auf einer Höhe befinden. Im gleichen Zug heben Sie das linke Bein gestreckt hinter den Körper, bis Sie eine gerade Linie von der linken Ferse bis zum Kopf bilden. Das Standbein und der restliche Körper bilden ein »T«. Die Knie bleiben während der ganzen Übung nur leicht gebeugt und werden niemals komplett durchgestreckt.
    Führen Sie die Bewegung vom hinteren Bein aus an und lassen Sie den Oberkörper folgen. Drehen Sie die Zehen des angehobenen Beins in der Endposition nicht auswärts. Gehen Sie dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Wenn Sie noch nicht über ausreichend Beweglichkeit verfügen, um in der Endposition ein »T« zu bilden, führen Sie die Übung anfangs mit etwas geringerem Bewegungsumfang aus. Gehen Sie nur so weit, wie Sie ein leichtes Hohlkreuz beibehalten können. Zwischen den Wiederholungen können Sie das passive Bein auch einen Moment absetzen, um Ihre Stabilität wiederzuerlangen.
    20. Einbeiniges Kreuzheben mit 1 Sekunde Pause
    Sobald Ihr Körper ein »T« bildet und Sie eine leichte Spannung in der Oberschenkelrückseite des Standbeins verspüren, halten Sie 1 Sekunde lang inne.
    21. Einbeiniges Kreuzheben mit 2 Sekunden Pause
    Sobald Ihr Körper ein »T« bildet und Sie eine leichte Spannung in der Oberschenkelrückseite des Standbeins verspüren, halten Sie 2 Sekunden lang inne.
    22. Einbeiniger Warrior
    Diese Übung unterscheidet sich von Übung 19 nur dadurch, dass Sie Ihre Arme jetzt in Verlängerung des Körpers nach oben ausstrecken. Die Handflächen zeigen zueinander, die Oberarme halten Sie dicht an den Ohren. Ziehen Sie die Schultern nicht nach oben, sondern halten Sie sie tief.

    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Setzen Sie das passive Bein zwischen den Wiederholungen einen Moment ab, um Ihre Stabilität wiederzuerlangen.
    23. Einbeiniger Warrior mit 1 Sekunde Pause
    Sobald Ihr Körper ein »T« bildet und Sie eine leichte Spannung in der Oberschenkelrückseite des Standbeins verspüren, halten Sie 1 Sekunde lang inne.
    24. Einbeiniger Warrior mit 2 Sekunden Pause
    Sobald Ihr Körper ein »T« bildet und Sie eine leichte Spannung in der Oberschenkelrückseite des Standbeins verspüren, halten Sie 2 Sekunden lang inne.
    25. Einbeiniger Warrior mit Armen über Kopf
    Sie stehen aufrecht auf dem linken Bein, die Zehen zeigen geradeaus. Das andere Bein halten Sie gestreckt hinter dem Körper. Die Arme sind über dem Kopf gestreckt, in den Händen halten Sie einen leichten Gegenstand wie ein Telefonbuch, einen Rucksack oder eine Wasserflasche. Die Handflächen zeigen zueinander.
    Senken Sie nun den Oberkörper ab