Fit ohne Geräte für Frauen

und führen Sie beide Hände nach unten. Behalten Sie dabei ein leichtes Hohlkreuz bei und achten Sie darauf, dass sich beide Schultern stets auf einer Höhe befinden. Im gleichen Zug heben Sie das rechte Bein gestreckt hinter den Körper. In der Endposition bilden die Ferse des rechten Beins, Gesäß, Schultern und Arme eine gerade Linie: Das Standbein und der restliche Körper bilden ein »T«.
    Führen Sie die Bewegung vom hinteren Bein aus an und lassen Sie den Oberkörper folgen. Gehen Sie dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

    Wollen Sie einen Gang runterschalten? Benutzen Sie einen leichteren Gegenstand.
    Wollen Sie einen Gang zulegen? Sie können später auch schwerere Gegenstände einsetzen oder kurze Pausen in die Bewegung einbauen. Erhöhen Sie das Gewicht aber nur in kleinen Schritten von 0,5 bis 1 kg. Natürlich können Sie auch die Wiederholungszahl erhöhen.
    Hooya!
    Dies ist eine extrem anspruchsvolle Übung, die auf sehr effektive Weise Kraft, Flexibilität und Balance trainiert. Wer diese Bewegung mit einem über Kopf gehaltenen Gegenstand beherrscht, besitzt exzellente Stabilität und Flexibilität, verbunden mit großer Kraft in der hinteren Streckerkette. Damit sind Sie für fast jede Herausforderung auf dieser Welt gewappnet!

Teil 3
Das Ernährungsprogramm

Kapitel 7: Die Grundlagen
    Egal, welche Ziele Sie verfolgen, eine gesunde Ernährung bringt in allen Lebensbereichen große Vorteile: Sie gibt Ihnen mehr Energie für Ihre alltäglichen Aufgaben, hebt Ihre Stimmung und verbessert die Körperzusammensetzung.
    Dabei ist es gar nicht schwer, sich gesund zu ernähren. Ich werde Ihnen hier keine komplizierten Tabellen zumuten oder verschiedene Nahrungsmittel auflisten, von denen Sie nachher nicht wissen, wie Sie sie zu Mahlzeiten zusammenstellen sollen. Auch stelle ich Ihnen keine ausgeklügelten Gerichte vor, die nur ein Chefkoch zubereiten kann.
    In diesem Kapitel lernen Sie die Grundlagen der Ernährung. In Zukunft können Sie sich dann auf dieses Wissen verlassen, wenn Sie entscheiden müssen, was Sie essen wollen. Später nenne ich zwar noch einige Beispiele für mögliche Mahlzeiten, doch diese haben nur den Zweck, Ihnen das Konzept der gesunden Ernährung zu verdeutlichen und Sie auf den richtigen Weg zu leiten. Sobald Sie dieses einfache Konzept verstanden haben, können Sie losziehen und sich Ihre Mahlzeiten schnell und einfach selbst zusammenstellen.
    Auf einen Blick
    Dies sind die vier zentralen Punkte zum Thema Ernährung:
Wenn möglich sollten alle Nahrungsmittel, die Sie verwenden, nur aus einer einzigen Zutat bestehen. Die einzige Ausnahme sind Gewürze, falls Sie welche verwenden.
Die Kalorienzahl pro Mahlzeit sollte möglichst ausgeglichen auf Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette verteilt sein.
Essen Sie ungefähr alle drei Stunden. Das ergibt fünf kleine Mahlzeiten pro Tag.
Auf meiner Webseite www.fitohnegeraete.de finden Sie ein Tool, mit dem Sie genau berechnen können, wie viele Kalorien Sie pro Mahlzeit zu sich nehmen sollten. Diese Zahl hängt ganz von Ihrem persönlichen Ziel ab: Wollen Sie Körperfett abbauen und wenn ja, wie viel? Wollen Sie Ihr Gewicht halten oder vielleicht sogar zunehmen?
    Das war es eigentlich schon.
    Nun müssen Sie nur noch einiges über die Grundnahrungsmittel erfahren und verstehen, was diese im Körper bewirken.
    Vergrößern Sie Ihr Wissen, nicht Ihre Taille
    Millionen von Jahren haben unsere Vorfahren sich von nur sieben verschiedenen Nahrungsmittelarten ernährt: von Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, Fleisch, Eiern und Fisch. Die Frauen sammelten Nüsse, Samen, Obst und Gemüse, während die Männer auf die Jagd gingen und Fleisch und Fisch nach Hause brachten. In Kombination bildeten diese Nahrungsmittel eine vollwertige, gesunde Ernährung. Da die jeweilige Menge der einzelnen Bestandteile von Jahreszeit, Klima und Ort abhing, war das Verhältnis folglich nicht immer ausgewogen. Doch unsere Vorfahren hatten schlicht keine anderen Lebensmittel zur Verfügung. Über Jahrmillionen aßen sie nichts anderes und der menschliche Körper hat sich diesen Essgewohnheiten angepasst.
    Erst vor etwa 10 000 Jahren begannen die Menschen dann mit dem Anbau von Pflanzen und der Tierzucht. Infolgedessen waren nun große Mengen an Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln und Milchprodukten verfügbar. Tatsächlich ist die durchschnittliche Lebenserwartung seit dieser Zeit erheblich gestiegen, doch dies ist nicht auf diese neuen Lebensmittel