Fit ohne Geräte für Frauen

es wichtig ist, Nahrungsmittel auszuwählen, die nur einen Inhaltsstoff enthalten. Dies sind natürliche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier, Obst und Gemüse, die nicht in Verpackungen mit Nährwertangaben verkauft werden. Daher sollten Sie sich mithilfe von Nährwerttabellen oder im Internet über den Nährwert dieser Lebensmittel informieren.
    Beispiel für einen Tagesplan mit 1500 Kalorien
    Frühstück – 1. Mahlzeit
    1 Banane (25 g KH)
    2 mittelgroße Eier (12 g EW/11 g F)
    3 mittelgroße Eiweiß (11 g EW)
    Das entspricht 291 Kalorien, die sich verteilen auf
    99 kcal Fett (11 g)
    100 kcal Kohlenhydrate (25 g)
    92 kcal Eiweiß (23 g)
    oder
    1 Portion Haferflocken (27 g KH, 5 g EW, 3 g F)
    1 Esslöffel Erdnussbutter (8 g F, 4 g EW, 3 g KH)
    5 hart gekochte Eiweiß (20 g EW)
    Das entspricht 335 Kalorien, die sich verteilen auf
    99 kcal Fett (11 g)
    120 kcal Kohlenhydrate (30 g)
    116 kcal Eiweiß (29 g)
    Vormittagssnack – 2. Mahlzeit
    Sie können sich für diese Mahlzeit auch ein Proteinpulver kaufen, das bereits Kohlenhydrate enthält. Vergessen Sie aber nicht, eine fettreiche Energiequelle hinzuzufügen.
    1 Messlöffel Eiweißpulver (22 g EW)
    ½ Tasse gefrorene Erdbeeren (9 g KH)
    ½ Glas Apfelsaft (15 g KH)
    1 Esslöffel Leinsamenöl (12 g F)
    Das entspricht 292 Kalorien, die sich verteilen auf
    108 kcal Fett (12 g)
    96 kcal Kohlenhydrate (24 g)
    88 kcal Eiweiß (22 g)
    Mittagessen – 3. Mahlzeit
    Die nächsten beiden Mahlzeiten sind Salate. Wenn Sie es sich einfacher machen wollen, bereiten Sie einfach die doppelte Menge zu und verteilen Sie diese auf beide Mahlzeiten. Allerdings müssen Sie dann zwei Mal am Tag das Gleiche essen. Achten Sie darauf, dass Sie immer eine bunte Mischung an Gemüsesorten in Salaten verwenden, zum Beispiel Cocktailtomaten, Spinat, Pilze, Zwiebeln, Paprika, um alle Nährstoffe abzudecken. Der klassische Eisbergsalat hat nur einen geringen Nährwert und sollte daher nicht auf Ihrer Einkaufsliste stehen.
    1 handtellergroßes Stück Hühnerbrust (27 g EW)
    4 Tassen Gemüse (20 g KH)
    ¼ Avocado (9 g F, 4 g KH)
    1 Esslöffel Vinaigrette (4 g F, 1,5 g KH)
    Das entspricht 327 Kalorien, die sich verteilen auf
    117 kcal Fett (13 g)
    102 kcal Kohlenhydrate (26 g)
    108 kcal Eiweiß (27 g)
    Nachmittag – 4. Mahlzeit
    6 gekochte Eiweiß (22 g EW)
    15 g Walnüsse (9 g F, 2 g KH, 2 g EW)
    5 Tassen gemischtes Gemüse (25 g KH*)
    1 Esslöffel Vinaigrette (4 g F, 1,5 g KH)
    Das entspricht 327 Kalorien, die sich verteilen auf
    117 kcal Fett (13 g)
    114 kcal Kohlenhydrate (28 g)
    96 kcal Eiweiß (24 g)
    *20 Kalorien pro Tasse ist eine grobe Schätzung.

    Abendessen – 5. Mahlzeit
    1 handtellergroßes Stück gegrillter Lachs (25 g EW, 7 g F)
    ½ Tasse Kürbis (3 g KH)
    ½ Tasse Zucchini (3 g KH)
    ½ Tasse wilder Reis (14 g KH, 3 g EW)
    1 Teelöffel Olivenöl (5 g F)
    Das entspricht 300 Kalorien, die sich verteilen auf
    108 kcal Fett (12 g)
    80 kcal Kohlenhydrate (20 g)
    112 kcal Eiweiß (28 g)
    Die über den Tag verteilte Gesamtkalorienaufnahme entspricht 1537 Kalorien (1581 Kalorien, wenn Sie die zweite Frühstücksoption wählen).
    Ich persönlich esse am Abend am liebsten ein Stück gegrilltes Fleisch mit einer guten Portion gemischtem Gemüse (zum Beispiel verschiedenfarbiger Paprika, Tomaten, Gurke, Avocado, Pilzen, Brokkoli etc). Da das Fleisch relativ mager ist, rühre ich einen Esslöffel Leinsamen- oder Olivenöl unter mein Gemüse. Das geht schnell, ist einfach und sehr lecker.
    Nehmen Sie diese Menüs als Grundlage für Ihren persönlichen Speiseplan. Tauschen Sie Zutaten oder Mahlzeiten aus, wie es Ihnen beliebt. Machen Sie es sich so leicht als möglich.
    Dieser Tagesplan gilt nur als grobe Richtlinie. In den ersten Wochen sollten Sie alles aufschreiben, was Sie essen, Ihre Mahlzeiten im Voraus planen und Einkaufslisten erstellen. Das mag am Anfang etwas zeitraubend sein, aber bald kennen Sie die Portionsgrößen und wissen, welche Lebensmittel Sie gut miteinander kombinieren können. Wie bereits gesagt, muss das Verhältnis zwischen den Makronährstoffen nicht genau stimmen. Es reicht, wenn jede Mahlzeit eine handtellergroße Portion Eiweiß enthält und der Löwenanteil Ihrer Kalorien von rohem Gemüse stammt. Fett hat eine hohe Kaloriendichte, sodass Sie hiervon immer nur wenig brauchen. Führen Sie einige Wochen lang ein Tagebuch, in dem Sie niederschreiben, was und wie viel Sie essen.

    Hooya!
    Ein Einblick in Ihre Eingeweide
    Stellen Sie sich vor, Sie haben letzte Woche im