Gesund und schlank durch Kurzzeitfasten: Wie Sie Ihre Ernährung selbst bestimmen und ganz ohne Diät abnehmen (German Edition)

Training kann das Fasten sehr
positive Auswirkungen haben. Allerdings sind diese positiven Effekte im Bereich
des Ausdauersports deutlich konsistenter belegt, als im Bereich des
Kraftsports. Aber dazu später mehr.
    Schauen wir uns zunächst eine Studie [61] an,
die sich mit den Auswirkungen des Fastens im Rahmen hochintensiven
Ausdauertrainings beschäftigt hat. Darin wurden junge, sportlich aktive Männer
einem sechswöchigen Test unterzogen. Die Forscher bildeten zwei unterschiedlich
ernährte Sportgruppen sowie eine sportabstinente Kontrollgruppe, die wir bei
der Ergebnisbetrachtung getrost außen vor lassen können. Dass keinen Sport zu
treiben nichts bewirkt, wissen Sie wahrscheinlich auch so. Die beiden
Sportgruppen jedenfalls, mussten viermal wöchentlich aufs Laufband oder
Fahrrad, wo sie je zwei 60-minütige und zwei 90-minütige intensive
Trainingseinheiten absolvierten. In Sachen Ernährung erhielt die
‚Standard-Gruppe‘ täglich 90 Minuten vor dem Training ein kohlenhydratreiches
Frühstück mit 675 kcal und während des Trainings einen Drink mit einem
Gramm Maltodextrin (einem Kohlenhydrat) je Kilogramm Körpergewicht. Die
‚Fasten-Gruppe‘ erhielt die gleichen Nahrungsmittel, allerdings erst einige
Stunden nach dem Training. Unterm Strich nahmen beide Gruppen während der
gesamten Versuchsdauer selbst nach Abzug der sportlichen Belastung einen
deutlichen Kalorienüberschuss von etwa 30 % zu sich. Nach der bisherigen
Lektüre dieses Buches wird es Sie wohl nicht mehr überraschen, dass in der
Fasten-Gruppe eine stark verbesserte Glukosetoleranz und Insulinsensitivität
festgestellt werden konnte. Gleiches gilt auch für das GLUT4-Protein, welches
ebenfalls eine wichtige Rolle im Zuckerstoffwechsel spielt. Diese
gesundheitlich sehr positiven Effekte kennen Sie ja bereits aus anderen
diskutierten Studien. Darüber hinaus wuchsen in der Fasten-Gruppe aber auch die
Glykogenspeicher, also die Treibstofftanks der Muskeln, stärker, als in der
Standard-Gruppe. Zusätzlich kam es in der Fasten-Gruppe zu einem Anstieg zweier
Enzyme, die für die Energiebereitstellung über den Fettstoffwechsel
verantwortlich sind, während diese Werte bei der Standard-Gruppe unverändert
blieben. Soweit alles sehr naheliegend. Wirklich überraschend war aber, dass
die Fasten-Gruppe trotz des üppigen Kalorienüberschusses, der selbst nach
Berücksichtigung der sportlichen Aktivität zu einer durchschnittlichen Zunahme
von durchschnittlich 3,5 kg hätte führen müssen, keinen signifikanten
Gewichtszuwachs verzeichnete.
    Beim Trainingsergebnis lagen beide Gruppen am Ende der sechs
Wochen gleichauf und hatten ihre Ausdauerleistung um durchschnittlich 15 %
gesteigert. Dabei beruhte diese Verbesserung jedoch auf jeweils
unterschiedlichen körperlichen Anpassungen. Während die Standard-Gruppe einen
stärkeren Anstieg der maximalen Sauerstoffaufnahme verbuchen konnte, hatte sich
bei der Fastengruppe die maximale Fettstoffwechselrate verbessert. Diese
unterschiedlichen Effekte sind eine Folge der Kombination aus hoher Belastung
und den beiden abweichenden Ernährungsschemata. Aufgrund des Mangels am
‚Muskel-Treibstoff‘ Glykogen im Fastenstadium, sind nur etwas niedrigere
dauerhafte Belastungen möglich, so dass ein geringerer Trainingseffekt in Bezug
auf die maximale Sauerstoffaufnahme erzielt werden kann. Dafür wird der als
Alternative herangezogene Fettstoffwechsel auf einem hohen Niveau trainiert.
    Diese Aussage gilt aber tatsächlich nur in Bezug auf
Belastungen bei hoher Intensität. Denn in einer ähnlichen Untersuchung, bei der
die Teilnehmer bei geringerer Intensität trainierten, wurde durch ein Training
im Fastenzustand auch die maximale Sauerstoffaufnahme stärker verbessert, als
in der normal ernährten Gruppe. [62] Folglich hängt das
optimale Vorgehen für Sie von Ihren individuellen Zielen ab. Sollten Sie vor
allem auf kürzeren Strecken bei hoher Intensität trainieren (beispielsweise um
Ihre Zeit über 3000 m zu verbessern), dann können Sie ruhig einige Zeit
vor dem Training etwas gegessen haben. Wollen Sie hingegen primär Ihre Ausdauer
auf der Langstrecke verbessern und Ihren Fettstoffwechsel trainieren, dann
empfiehlt es sich in jedem Fall, mit leerem Magen zum Sport zu gehen.
    Soviel zum Thema Ausdauer. Wie sieht es denn beim
Krafttraining aus? Da gibt es leider ganz unterschiedliche Meinungen. So führt
das Hanteltraining auf leeren Magen einerseits dazu dass die Versorgung der
Muskulatur mit