Gesunde Muskeln - Gesunder Körper

Ernährung, auch wenn die unablässige Bombardierung mit Artikeln zu kohlenhydratarmen oder fettarmen Diäten uns vielleicht eines Besseren zu belehren versucht. Eine gesunde Kost stützt sich daher auf die »guten« Proteine, Kohlenhydrate und Fette, während die »schlechten« Vertreter dieser Hauptgruppen nur in Maßen oder bei bestimmten Gelegenheiten verzehrt werden sollten.
    Gute Proteine liefern lebensnotwendige Aminosäuren, aus denen der Körper neue Zellen bildet und alte erneuert, mit einem Minimum an fett- und kohlenhydratreichem Ballast. Geflügel (ohne die Haut) ist eine ausgezeichnete, fettarme Proteinquelle. Dasselbe gilt für fettreduzierte Milchprodukte. Wer jedoch gern Rind, Schwein oder Lamm isst, braucht darauf nicht vollständig zu verzichten. Ein mageres Schnitzel oder Schweinefilet von 125
bis 150 Gramm enthält (ohne das Bratfett) zum Beispiel nur drei Gramm Fett, die praktisch jeder verkraften kann. In einer großen Bratwurst von nur 100 Gramm hingegen stecken je nach Sorte etwa 22 bis 25 Gramm Fett. Sehen Sie also genau hin.
    Gute Kohlenhydrate sind in der Regel »komplexe« oder »langkettige« Kohlenhydrate, wie sie in Vollkorngetreide, Obst und Gemüse vorkommen. Solche Nahrungsmittel enthalten zugleich jede Menge Ballaststoffe (Fasern) und Wasser, was die Verdauung verlangsamt. Damit sorgen sie nicht nur für eine angenehm konstante Energiezufuhr, sondern versorgen den Körper auch mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen und krankheitsabwehrenden Mikronährstoffen. Der Begriff Volumetrics beschreibt ein Ernährungskonzept, das auf qualitativ hochwertigen Nahrungsmitteln beruht, die angenehm satt machen, ohne Unmengen Kalorien zu liefern.
    Die »schlechten« kurzkettigen Kohlenhydrate hingegen kann der Körper im Nu zerlegen und verwerten. Zu dieser Gruppe zählen Süßigkeiten, Backwaren und Getränke, die mit Maissirup gesüßt sind, aber auch stärkereiche Lebensmittel, denen durch industrielle Verarbeitung alle Ballaststoffe entzogen wurden, also Weißbrot, polierter Reis oder normale Nudeln. Mit einfachen Worten: Vollkornprodukte sind gut, ihre verfeinerten, stark verarbeiteten Gegenstücke nicht. Sobald der Körper von Einfachzuckern überschwemmt wird, steigt der Blutzucker rasant an und bewirkt damit eine entsprechend hohe Insulinausschüttung, damit der Zucker zur vorübergehenden Speicherung in Muskel-und Leberzellen gelangt. Kurzfristig kommt es zu einer Energiesteigerung, einem »Zuckerhoch«, dem jedoch ein Gefühl der
Müdigkeit und Leere folgt. Mit der Zeit überfordert diese Ernährungsweise das Insulinsystem und führt zu Insulinresistenz und – in schweren Fällen – Typ-2-Diabetes.
    Bis vor etwa 15 Jahren galt Fett in erster Linie als schlecht. Diätpäpste und Wissenschaftler waren sich einig, dass Ernährungsfetten – die im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen mehr als doppelt so viel Energie liefern, nämlich neun statt vier Kalorien pro Gramm – die Hauptschuld an Herzerkrankungen und Gewichtszunahme zukommt. Inzwischen wissen wir jedoch mehr über die Rolle der »guten« Fette. Einfach ungesättigte Fettsäuren, zum Beispiel aus Olivenöl, Rapsöl, Avocados und Nüssen, unterstützen die Senkung des unerwünschten LDL-Cholesterins und schützen damit vor bestimmten Erkrankungen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst erzeugen kann. Besonders hervorzuheben sind die Omega-3-Fettsäuren, die das schädliche Cholesterin senken und Entzündungen eindämmen. Deshalb tragen sie zum Schutz vor Herzerkrankung, Alzheimer-Krankheit und Arthritis bei. Die reichhaltigste Omega-3-Quelle ist Kaltwasserfisch, doch wegen berechtigter Bedenken bezüglich dessen Quecksilbergehalts sollten Sie sich lieber mit dem unteren Ende dieser Nahrungskette begnügen, also Hering und Sardinen. Alternativ bieten sich angereicherte Lebensmittel wie Omega-3-Eier, Fischölkapseln oder andere Ergänzungsmittel an.
    Die Fette, die ihren schlechten Ruf verdient haben, sind die gesättigten Fettsäuren und die Transfette, weil beide das LDL-Cholesterin in die Höhe treiben. (Interessanterweise gilt dies nicht für das Cholesterin im Eigelb, welches den Cholesterinspiegel im
Blut kaum beeinflusst, so dass Eier als rehabilitiert gelten.) Dass die Haut von Geflügel, Rinderfett und Milchprodukte der Vollfettstufe (Vollmilch, Vollmilchjogurt, vollfetter Käse) jede Menge gesättigte Fette enthalten, ist bekannt. In Maßen allerdings