Gesunde Muskeln - Gesunder Körper

langfristigen Gesundheit der Gelenke vermutlich den besten Gefallen. Muten Sie Ihren Gelenken kein Übergewicht zu! Wer täglich darauf achtet, wie viele Kalorien er zu sich nimmt, um im mittleren Alter eben nicht die üblichen fünf bis 20 Kilogramm Übergewicht zuzulegen, hat ein deutlich geringeres Risiko für Arthrose oder traumatische Knorpelverletzungen. Denken Sie daran, dass beim Treppensteigen jedes zusätzliche Kilogramm Gewicht drei bis vier Kilogramm mehr Druck auf Ihre Knie ausübt.
    Es spielt aber auch eine große Rolle, wie stark und widerstandsfähig der Körper ist. Das lässt sich beeinflussen, indem man nicht nur die Anzahl der Kalorien berücksichtigt, die man zu sich nimmt, sondern auch deren Qualität. Achten Sie deshalb auf die empfohlenen Mengen Kalzium und Vitamin D für gesunde Knochen, vor allem aber auf »gute« Fette (mit Omega-3-Fettsäuren), welche die Entzündungsneigung im Zaum halten können.

    EINE FRAGE DES UMFANGS
    Zunächst möchten wir das Thema Gewicht ansprechen, insbesondere das Übergewicht. Denn die Anzahl der Übergewichtigen in Deutschland steigt nach wie vor, und das ist fatal.
    Die Gleichung beim Gewicht ist eigentlich ganz einfach. Wer so viele Kalorien zu sich nimmt, wie er verbraucht, kann sein Gewicht halten. Wer weniger verzehrt, nimmt ab. Aber wie kann man weniger Kalorien zu sich nehmen, als der Magen fordert, wenn man mit dem Gewicht zu kämpfen hat? Jeder, der sich jemals ernsthaft mit diesem Thema befasst hat, weiß, dass Turbodiäten nicht funktionieren. Aber auch andere Diäten schlagen oft fehl. Dank großer Motivation nehmen die Teilnehmer zwar ab, aber ihr Körper und ihre Psyche kommen mit dem Verzicht auf die Dauer nicht zurecht, so dass die Diätwilligen normalerweise das Meiste oder alles wieder zunehmen. Es geht also um Nachhaltigkeit. Vergessen Sie die Vorstellung, eine Diät als kurzfristige Therapie anzusehen. Wenn Sie weniger, aber nährstoffreichere Kalorien zu sich nehmen und durch Übungen, wie wir sie im folgenden Kapitel vorstellen, Ihren Stoffwechsel ankurbeln und diese gesündere Lebensweise so genießen, dass Sie auf Dauer dabei bleiben wollen , ist dauerhafte Gewichtsreduktion möglich. Wenn es die eine Zauberdiät für alle gäbe, mit der man Kalorien einspart, ohne unverschämten Appetit zu entwickeln, hätte die Wissenschaft oder ein superreicher Diätguru sie längst gefunden. Hören Sie also lieber auf Ihren Magen. Manchen Leuten geht es gut, wenn sie weniger Kohlenhydrate essen, andere können gut auf Fett verzichten, ohne Heißhunger zu entwickeln.
    GESUNDE ERNÄHRUNG
    Was also sollten Menschen essen? Glücklicherweise ist die Ernährungsweise, mit der man ein gesundes Gewicht halten kann, auch gesund für Knochen, Muskeln und Immunsystem. Gesunde Ernährung ist in jeder Hinsicht hilfreich! In den letzten zehn Jahren hat die Wissenschaft sich auf die Grundzüge einer optimalen Ernährung geeinigt. Wissenschaftler empfehlen vor allem zwei Ernährungsformen, die auch besonders gründlich untersucht wurden: die Mittelmeerdiät und die blutdrucksenkende Diät DASH. Beide basieren auf Vollkornprodukten, Obst und Gemüse und begrenzen den Verzehr von Zucker, Salz und tierischen Fetten. Die DASH-Diät betont zusätzlich die Kalziumzufuhr, die dem Stütz- und Bewegungsapparat guttut. Auf diesen Aspekt gehen wir nachfolgend näher ein.
    SELBSTHILFE
Bewusst essen
▶ Hören Sie auf zu essen, sobald Sie satt sind. Der Magen braucht allerdings 10 bis 20 Minuten, bis die inneren Sensoren die Sättigung wahrnehmen.
▶ Essen Sie vor dem Hauptgericht eine nährstoffreiche Vorspeise wie eine Suppe oder einen Salat.
▶ Nehmen Sie einen kleineren Teller. Auf einem großen Teller wirkt eine normale Portion wie verloren.
▶ Verteilen Sie die Kalorienaufnahme gleichmäßig über den Tag und planen Sie vormittags und eventuell auch am Nachmittag einen hochwertigen Snack wie Joghurt, Nüsse oder eine Banane ein.
    Bei genauerem Hinsehen lässt sich alles, was der Mensch isst, in drei Kategorien einteilen. Proteine liefern die Bausteine für Muskelwachstum und -reparatur und für ein funktionierendes Immunsystem. Kohlenhydrate sind Brennstoff. Der Körper zerlegt sie in Einfachzucker, welche die Zellen zur Energiegewinnung verbrennen. Fette stellen essenzielle Fettsäuren für die Erzeugung von Zellmembranen und Hormonen bereit und gestatten die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
    Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind also wichtige Bestandteile unserer