Gesunde Muskeln - Gesunder Körper

hinten auszuweichen.
    Bauch (vordere Lendenmuskulatur)
    Ziel: Beseitigung von Blockaden und Wiederherstellung der Beweglichkeit der Bauchmuskeln und des Bindegewebes durch manuelle Entlastung verhärteter, verkürzter oder geschädigter Muskeln. Diese Muskeln beeinflussen Haltung und Gleichgewicht sowie zahllose Bewegungsabläufe.
     
    Ausgangsposition: Sie sitzen auf einem Gymnastikball. Die Füße sind etwas mehr als schulterbreit aufgestellt. Bauchmuskeln entspannen und beide Hände mit den Handflächen nach innen so übereinander auf den Bauch legen, dass die Fingerspitzen eine Linie bilden. Die Bauchmuskeln werden für diese Übung in zwei Zonen eingeteilt, die jeweils von den Rippen in Richtung Hüfte beziehungsweise Schambein verlaufen. Zone 1 liegt rechts vom Bauchnabel, Zone 2 links vom Bauchnabel.
     
    Durchführung: Sobald der Kontakt hergestellt ist, mit den Fingern nach innen und aufwärts (in Richtung Rippen) schieben. Unter beständigem Druck, damit die Haut nicht wegrutscht und die Position sich nicht verschiebt, auf dem Ball nach hinten lehnen. Zwei oder drei Durchgänge pro Zone, dabei die Hand zwischendurch jedes Mal lösen und etwas näher an den Rippen ansetzen. Wichtig: Die Behandlung kann auch einwärts und in Richtung Füße ausgeführt werden. Probieren Sie selbst aus, welche Richtung sich besser anfühlt. Diese Selbstbehandlung lässt sich alternativ auch auf dem Boden durchführen. Alle Abläufe bleiben dabei wie oben beschrieben.

    Achtung: Zu fester Druck kann die Muskeln reizen; lassen Sie die Hand »einsinken«. Der Druck soll entweder in Richtung Knie oder in Richtung Rippen verlaufen, nicht direkt in den Bauch. Der Oberkörper bleibt während der Übung lang, insbesondere beim Ablegen und Aufrichten. Der Ball ist dabei eine gute Hilfe.
    Unterer Rücken
    A. Knie zur Brust
    Ziel: Verlängerung der unteren Rückenmuskulatur und der Verbindungen zwischen Rücken- und Hüftmuskulatur. Diese Dehnübung kann besonders hilfreich ein, wenn der Rücken sich schon morgens steif anfühlt.
     
    Ausgangsposition: Rückenlage. Die Knie sind gebeugt, die Füße hüftbreit bequem aufgestellt. Die Beine dürfen auch ausgestreckt liegen, wenn das angenehmer erscheint.
     
    Durchführung: Ein Bein unterhalb der Kniescheibe mit beiden Händen umfassen und das Knie langsam an die Brust ziehen, und zwar nur so weit, wie dies ohne Schmerzen in Hüfte oder Rücken möglich ist. Wenn die Bewegung auf beiden Seiten problemlos durchführbar ist, probieren Sie es mit beiden Beinen gleichzeitig: Jeweils ein Bein unterhalb der Kniescheibe mit einer Hand umfassen und die Knie gleichzeitig an die Brust ziehen, soweit dies schmerzfrei möglich ist. Die Dehnung zwei Sekunden halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Zehnmal wiederholen.
     
    Achtung: Die Knie dürfen nicht zur Seite ausbrechen, und die Hüfte soll sich auch nicht vom Boden heben. Oberkörper und Kopf bleiben entspannt. Bei Durchführung mit beiden Beinen bleibt die Wirbelsäule so flach wie möglich am Boden, der Körper
kommt also nicht ins Schaukeln. Nur die Hüfte hebt sich vom Boden. Wenn Sie die Knie nicht bequem erreichen können, hilft ein Gurt, sie an die Brust zu führen, ohne dass sich Kopf und Rücken vom Boden heben.
    B. Dehnung der Rumpfmuskulatur mit Ball
    Ziel: Verlängerung der Muskeln im unteren Rücken und ihrer Verbindungen zur Hüftmuskulatur. Diese Dehnung erzeugt auch einen leichten Zug auf die Wirbelsäule und verlängert damit die kleineren, tief liegenden Muskeln an der Wirbelsäule.
     
    Ausgangsposition: Sie knien vor einem Gymnastikball. Hände und Oberkörper liegen teilweise auf dem Ball.
     
    Durchführung: Das Gewicht auf den Ball verlagern und langsam mit der Brust und dem Bauch auf den Ball rollen, bis die Hände den Boden erreichen und nur noch die Zehen auf der anderen Seite den Boden berühren. Das gesamte Körpergewicht auf den Ball übertragen. Dabei sollte eine leichte Dehnung im unteren Rücken spürbar sein. Die Dehnung zwei Sekunden halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Zehnmal wiederholen.

    Achtung: Hände und Füße so breit auseinandernehmen, dass sich ein stabiles Gefühl auf dem Ball ergibt. Der obere Rücken und der Kopf bleiben entspannt. Es geht um ein leichtes Dehngefühl, also nur so weit auf den Ball rollen, wie es angenehm möglich ist.
    C. Katzenbuckel und Pferderücken
    Ziel: Verlängerung der Rumpfmuskulatur.
     
    Ausgangsposition: Auf Händen und Knien mit gerader