Gesunde Muskeln - Gesunder Körper

Wirbelsäule. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule, die Augen schauen nach unten.
     
    Durchführung: Zu Beginn den Rücken nach unten drücken und dabei leicht den Bauch vorschieben, den Kopf heben, nach oben blicken und den Bauch entspannen. Zwei bis drei Sekunden halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

    Jetzt den Rücken noch oben wölben, als ob der mittlere Rücken die Decke erreichen wollte. Das Becken nach vorn kippen und die Bauchmuskeln anspannen. Nach Möglichkeit auch das Kinn anziehen, als ob Sie einen Tennisball auf der Brust festhalten würden. Zwei bis drei Sekunden halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Beide Dehnungen zehnmal wiederholen.

    Achtung: Der Hals bleibt entspannt und wird weder mit Gewalt nach vorn noch nach hinten gedrückt. Füße und Hände sind so weit auseinander, dass die Haltung sich stabil anfühlt. Die Knie bleiben unter den Hüften, Hände und Ellenbogen unter den Schultern.
    Seitlicher unterer Rücken
    Ziel: Dehnung von Muskeln und Bindegewebe der seitlichen Rumpfmuskulatur. Die Verbindung der Dehnübungen der vorherigen Seite mit dieser seitlichen Dehnung führt zu einer ausgezeichnete Mobilisierung der Wirbelsäule.
     
    Ausgangsposition: Sie stehen zu einer Seite geneigt, der Arm auf dieser Seite ist gestreckt. Den anderen Arm mit der Hand in die Hüfte stemmen.
     
    Durchführung: Zur anderen Seite beugen und dabei den ausgestreckten Arm über den Kopf schieben. Die andere Hand bleibt stabilisierend in der Hüfte. Für eine noch bessere Dehnung die Hand von der Hüfte lösen und so weit wie möglich am Bein entlang nach unten greifen, während die andere Hand gleichzeitig weiterhin über den Kopf greift.
     
    Achtung: Die Füße so breit aufstellen, dass sich ein stabiler Stand ergibt. Die Übung lässt sich abwandeln, indem man sich bei der seitlichen Beuge leicht nach vorn oder hinten neigt. Achten Sie dabei jedoch sorgfältig darauf, den Rücken nicht zu überlasten.
    Unterer Rücken
    Ziel: Streckung der Bauchmuskeln und der Hüftbeuger, Entspannung der Rückenmuskeln. Eine zu straffe Bauch- und Hüftmuskulatur kann sich negativ auf Rücken und Haltung auswirken. Durch Ergänzung dieser Übung mit den Dehnübungen der vorherigen Seiten lässt sich die Wirbelsäule sehr gut mobilisieren.
     
    Ausgangsposition: Sitzhaltung auf dem Gymnastikball. Rollen Sie so ab, dass der Ball den Rücken stützt. Die Hände sind entweder zu den Seiten gestreckt, um das Gleichgewicht zu unterstützen, oder über dem Kopf, um eine noch intensivere Dehnung zu erreichen. Die Knie stehen rechtwinklig zum Boden. Der Körper ist entspannt und ausbalanciert.
     
    Durchführung: Das Gewicht langsam von den Füßen auf den Ball verlagern, indem der untere Rücken weiter auf den Ball gerollt wird. Dabei die Knie strecken. Wenn es das Gleichgewicht nicht stört, die Arme über den Kopf strecken. Die Dehnung zwei bis drei Sekunden halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Zehnmal wiederholen.
     
    Achtung: Füße und Hände so weit auseinanderhalten, dass die Position auf dem Ball stabil bleibt. Oberkörper und Kopf bleiben entspannt. Die Dehnung soll sich sanft anfühlen, also nur so weit auf den Ball rollen, wie es bequem möglich ist. Die Füße bleiben zur Stabilisierung flach auf dem Boden.
    Unterer Rücken
    Der Flieger (Superman)
    Ziel: Kräftigung der unteren Rücken- und Rumpfmuskulatur sowie des gesamten Rückens. Diese Übung unterstützt Haltung und Gleichgewicht sowie die Gesundheit der gesamten Wirbelsäule.
     
    Ausgangsposition: Bauchlage. Füße und Beine sind geschlossen, das Gesicht liegt auf dem Boden, die Wirbelsäule ist gerade, die Arme liegen so weit seitlich, dass die Hände auf Hüfthöhe sind.
     
    Durchführung: Gesäß und Beine zusammendrücken und durch Anspannung der Bauchmuskeln stabilisieren. Jetzt die Schulterblätter zusammendrücken und Arme, Oberkörper und Kopf vom Boden heben. Ein bis zwei Sekunden halten. Zehnmal wiederholen, jeweils maximal zwei Sekunden halten.
     
    Für Fortgeschrittene: Es ändert sich nur die Armhaltung. Die Arme liegen zu Beginn im rechten Winkel neben dem Oberkörper. Die Daumen weisen nach oben. Die Arme beim Anheben des Oberkörpers in dieser Position belassen und mit den Daumen nach oben mit anheben.
     
    Achtung: Achten Sie auf die anhaltende stabilisierende Spannung von Unterkörper und Rumpf. Zum Boden blicken und den Kopf entspannen. Während der Übung weiteratmen und nicht