Gesunde Muskeln - Gesunder Körper

Titel: Gesunde Muskeln - Gesunder Körper Kostenlos Bücher Online Lesen
Autoren: Joseph Hooper , Bryan Kelly , Rob Destefano

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vorbeugt.

    Ausgangsposition: Sitzposition auf dem Gymnastikball. Füße und Knie sind schulterbreit auseinander, die Beine im rechten Winkel aufgestellt. Der Oberkörper ist entspannt aufgerichtet.

    Durchführung: Gesäß, Beine und Bauchmuskeln anspannen und leicht wieder lösen, so dass sich eine federnde Bewegung ergibt. Anfangs zehnmal wiederholen, später mit zunehmender Kraft häufiger.

    Achtung: Der Blick geht geradeaus, der Kopf ist entspannt. Weiteratmen und weder nach vorn noch nach hinten lehnen.
    B. Auf einem Bein den Zeh berühren
    Ziel: Kräftigung der Rumpfmuskeln und aller Muskeln, die zu Gleichgewicht und Stabilität beitragen.

    Ausgangsposition: Auf einem Bein ruhig stehen. Rücken und Nacken bilden eine gerade Linie, die Augen fixieren einen Punkt auf dem Boden etwa einen Meter vor dem Fuß.

    Durchführung: Die Augen weiter auf diesen Punkt richten, in der Taille abknicken und mit der gegenüberliegenden Hand den Fuß am Boden berühren. Zwei Sekunden halten. Mit dem anderen Fuß und der anderen Hand wiederholen. Möglichst zehnmal ohne Pause wiederholen.

    Achtung: Die Bewegung erfolgt langsam mit Betonung des stabilen Gleichgewichts. Gehen Sie so weit in die Knie, wie es für das Gleichgewicht und die schmerzfreie Durchführung erforderlich ist. Es geht nicht darum, den Fuß zu erreichen, sondern um eine stabile Haltung. Konzentrieren Sie sich daher auf ein entspanntes Gleichgewicht, nicht auf die Entfernung zwischen Hand und Fuß. Der Blick bleibt auf einen Punkt gerichtet, die Hand ist entspannt. Weiteratmen, nicht die Zähne zusammenbeißen.
    C. Kugelhantel schwingen
    Ziel: Kräftigung der Rumpfmuskulatur und aller Muskeln, die zum Gleichgewicht und einer sicheren Rückbewegung beitragen.

    Ausgangsposition: Aufrechter Stand, die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander. Die Hände halten eine Kugelhantel vor der Körpermitte.

    Durchführung: Bauchmuskeln und Schulterblätter anspannen, um den Körper zu stabilisieren. Mit geradem Rücken in die Knie gehen und ab der Taille vorneigen, um die Kugelhantel mit beiden Armen durch die Beine zu schwingen. Jetzt Bauch-, Gesäß-und Beinmuskeln sowie Schultern und Rücken anspannen und die Hantel auf Stirnhöhe oder höher emporschwingen; die Knie dabei locker strecken. Die Bewegung verläuft fließend und soll die gesamte Rumpfmuskulatur ansprechen, die das Gewicht in einer gleichmäßigen, kontrollierten Bewegung anheben soll. Zehnmal wiederholen. Wenn Sie keine Kugelhantel besitzen, eignet sich auch jedes andere Gewicht (Hantel, Suppendose), solange Sie es gut festhalten können.

    Achtung: Der Blick geht geradeaus, der Kopf bleibt entspannt. Weiteratmen, nicht die Zähne zusammenbeißen. Die Knie werden nicht gewaltsam durchgedrückt, und die Hantel bleibt die ganze Zeit unter Kontrolle. Es geht um eine koordinierte, rhythmische Bewegung, bei welcher der Körper den Schwung des Gewichts unterstützt. Bei Rückenschmerzen oder einer Vorgeschichte
mit Rückenbeschwerden sollte diese Übung nur nach Rücksprache mit einem Arzt oder Physiotherapeuten durchgeführt werden.

KAPITEL 12
Die Hüfte

    EINFÜHRUNG
    Die Hüfte kann echte Rätsel aufgeben, denn eine Hüftverletzung kann sich durch Muskelschmerzen in Oberschenkel oder Gesäß, aber auch durch Schmerzen in der Lenden- oder Bauchmuskulatur äußern. Der Aufbau des Hüftgelenks erschwert die Diagnose. Damit das ganze System ordnungsgemäß funktioniert, muss nicht nur das Gelenk reibungslos gleiten können, sondern auch die 27 Muskeln, die über dieses Gelenk verlaufen, müssen perfekt aufeinander abgestimmt sein.

    Da die Hüfte so stabil wirkt, war sie lange Zeit unverdächtig, wenn es um Schmerzen in der Körpermitte ging, die in der Regel auf die Lendenmuskulatur geschoben oder achselzuckend als »rein muskulär« abgetan wurden. Das Hüftgelenk ist der Bereich, in dem der Oberschenkelknochen (Femur) mit dem aus drei Knochen bestehenden Beckenring verbunden ist.
    Das Hüftgelenk ist ein Kugelgelenk: Der kugelförmige Kopf des Oberschenkelknochens fügt sich in die Hüftpfanne (Acetabulum) des Beckens. Die Hüftpfanne mündet in einen weichen Knorpelring, die Pfannenlippe (Labrum) , die dazu beiträgt, die »Kugel« an Ort und Stelle zu halten. Diese ist zusätzlich über ein Band innerhalb der Kapsel mit der Pfanne verbunden. Das Gelenk ist von einer Kollagenhülle umgeben, der Kapsel, die wiederum durch etliche kapselverstärkende Bänder