Gesunde Muskeln - Gesunder Körper

die Zähne zusammenbeißen.
    Seitliche Rumpf- und Lendenmuskulatur
    Seitliche Planke
    Ziel: Kräftigung des quadratischen Lendenmuskels, der seitlichen Rumpfmuskulatur und der Rumpfmuskulatur insgesamt. Gut für Haltung, Gleichgewicht und Gangbild, aber auch für die Wirbelsäule allgemein. Die Übung eignet sich auch zum Aufwärmen und beugt einer Überlastung anderer Strukturen vor.
     
    Ausgangsposition: Seitenlage auf Hüfte, Knie und Ellenbogen. Der Ellenbogen befindet sich senkrecht unter der Schulter, die Knie sind rechtwinklig gebeugt, die Oberschenkel in Verlängerung des Körpers.
     
    Durchführung: Gesäß und Beine zusammendrücken und durch Anspannen von Bauchmuskeln und Schulterblättern stabilisieren. Die Hüfte vom Boden abheben und den Körper in gerader Linie halten, dabei langsam ausatmen. Ein bis zwei Sekunden halten. Auf der anderen Seite wiederholen. Zehnmal wiederholen, nie länger als zwei Sekunden halten.
     
    Für Fortgeschrittene: Gleiche Durchführung, aber die Beine sind zu Beginn gestreckt und bilden eine Verlängerung des Rumpfes. Die Bewegung wird genauso ausgeführt, doch das Gewicht ruht diesmal nicht auf dem Knie, sondern auf der Außenseite des unteren Fußes. Sportschuhe erleichtern diese Variante.

     
    Achtung: Achten Sie auf die stabilisierende Spannung in Unterkörper, Körpermitte und Armen. Der Blick geht geradeaus. Der Hals bleibt entspannt und in Verlängerung der Wirbelsäule. Weiteratmen, nicht die Zähne zusammenbeißen, und langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.
    Bauch (vordere Lendenmuskulatur)
    A. Die Planke
    Ziel: Allgemeine Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Diese Übung ist gut für die Haltung und für das Gleichgewicht, aber auch allgemein für die Wirbelsäule. Sie eignet sich auch zum Aufwärmen und trägt zur Vorbeugung gegen eine Überlastung anderer Strukturen bei.
     
    Ausgangsposition: Beginn auf Händen und Knien: Die Ellenbogen sind senkrecht unter den Schultern, die Knie etwa eine Handbreit hinter der Hüfte. Der Hals bildet eine Verlängerung der Wirbelsäule, die Augen sind nach unten gerichtet.
     
    Durchführung: Gesäß und Beine zusammendrücken und den Körper durch Anspannen der Bauchmuskeln und der Schulterblätter stabilisieren. Beim Ausatmen die Knie vom Boden heben, so dass der Körper eine gerade Linie bildet. Die Fußposition anpassen, damit der Körper wirklich gerade ist, ohne dass das Gesäß hervorsteht. Ein bis zwei Sekunden halten. Zehnmal wiederholen, nie länger als zwei Sekunden halten.

    Achtung: Achten Sie auf die stabilisierende Spannung von Unterkörper, Körpermitte und Armen. Die Augen blicken auf den Boden, der Kopf ist entspannt. Weiteratmen, nicht die Zähne zusammenbeißen, und langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.
    B. Crunch auf dem Gymnastikball
    Ziel: Kräftigung der Bauch- und Rumpfmuskulatur. Gut für Haltung und Gleichgewicht und die Wirbelsäule allgemein. Eine gute Aufwärmübung, die einer Überlastung anderer Strukturen des Unterkörpers vorbeugt.
     
    Ausgangsposition: Sitzhaltung auf einem Gymnastikball. Den Rücken so auf den Ball abrollen, dass die Beine rechtwinklig auf dem Boden stehen. Die Füße stehen so weit auseinander, wie es für das Gleichgewicht erforderlich ist.

    Durchführung: Beide Hände locker auf Ohrhöhe ansetzen, Gesäß und Beine zusammendrücken und den Körper durch Anspannen von Bauchmuskeln und Schulterblättern stabilisieren. Mit geradem Rücken langsam die geraden Bauchmuskeln zusammenziehen und den Oberkörper so weit vom Ball abheben, wie es schmerzfrei und in sauberer Haltung möglich ist. Ein bis zwei Sekunden halten, dann Bauchmuskeln und Gesäß langsam lösen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Zehn Wiederholungen, jeweils maximal zwei Sekunden halten.

    Achtung: Achten Sie auf die stabilisierende Spannung in Unterkörper und Körpermitte. Der Hals bleibt entspannt und in Verlängerung der Wirbelsäule. Weiteratmen, nicht die Zähne zusammenbeißen. Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung gerade, keinen Buckel machen. Bei Problemen mit Hals, Rücken oder Gleichgewicht ist die Bauchmuskelübung »Käfer« (siehe Seite 106) eine gute Alternative.
    Ganzer Körper mit Rumpfmuskulatur
    A. Federn auf dem Gymnastikball
    Ziel: Kräftigung der gesamten Rumpfmuskulatur. Gut für Haltung und Gleichgewicht und die Wirbelsäule ganz allgemein. Eine Aufwärmübung, die einer Überlastung anderer Strukturen im Oberkörper