Golf Anatomie: Illustrierter Ratgeber für mehr Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer im Golf (German Edition)

möglich sind. Für Übungen, die nur mit dem Körpergewicht arbeiten, sind anfangs zwei bis drei Sätze à acht Wiederholungen ausreichend, später sollte die Übung auf zehn Wiederholungen gesteigert werden.
    Wenngleich jede Fitnessübung belastend sein kann, wenn sie nicht richtig ausgeführt wird, sind Übungen für die Schnellkraft oft anstrengender für den Körper. Sie sollten unter Anleitung eines professionellen Fitnesstrainers und erst nach medizinischer Abklärung durchgeführt werden. Falls körperliche Beschwerden auftauchen, ist ein Arzt aufzusuchen.
    Kreuzheben mit Langhantel

    Ausführung
Etwas weiter als schulterbreit hinstellen. Eine Langhantel aufnehmen, mit der sich in korrekter Übungsausführung 8–12 Wiederholungen ausführen lassen.
Die Knie sind gebeugt, der Rücken ist gerade. Das Körpergewicht liegt auf den Fersen.
Die Hüfte nach hinten schieben und dann erst ab der Taille nach vorne unten beugen.
Die Langhantel bis unterhalb der Knie absenken.
Von den Fersen aus und durch Vorwärtsschieben der Hüfte in die Ausgangsposition zurückkehren.
    Beteiligte Muskeln
    Primär: Großer Gesäßmuskel, hintere Oberschenkelmuskulatur, unterer Bereich der Rückenstrecker
    Sekundär: Gerader Bauchmuskel, Querer Bauchmuskel, Großer Lendenmuskel

    Beim Golfen
    Kreuzheben ist eine Übung, die unbedingt beherrscht werden sollte. Das hier trainierte Bewegungsmuster stellt sicher, dass bei jeder Bückbewegung die richtigen Muskeln aktiviert werden. Beim Golfschwung müssen die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur nicht nur den Unterkörper beim Rückschwung stützen und stabilisieren. Sie sind auch für die Energieerzeugung beim Übergang zum Abschwung zuständig. Die Übung trainiert einen effizienten Bewegungsablauf und den Einsatz der Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskulatur. Gleichzeitig wird der untere Rücken geschont. Dies ist beim Golfschwung wichtig, um so viel Energie wie möglich zu erzeugen, ohne gesundheitsschädliche Bewegungen auszuführen. Während der Übung bleibt der Rücken gerade, sodass die ganze Bewegung aus den Hüften kommt.
    VARIANTE
    Kreuzheben an der Seilzugmaschine
    Die gleiche Übung funktioniert auch an der Seilzugmaschine. Dabei muss der Widerstand durch das Seil während des gesamten Ablaufs konstant bleiben. Am untersten Punkt der Bewegung darf das Gewicht nicht aufliegen.
    Seitspringen

    Ausführung
Mit gebeugten Knien hinstellen, das Gewicht liegt hauptsächlich auf dem rechten Bein.
Mit dem rechten Fuß abdrücken und 90 cm bis 1,5 m nach links springen.
Mit gebeugtem Knie auf dem linken Fuß landen. Hüfte und Rumpf dürfen sich nicht über den linken Fuß hinausschieben.
Den Sprung nach rechts wiederholen, die festgelegte Anzahl an Wiederholungen ausführen.
    Beteiligte Muskeln
    Primär: Mittlerer Gesäßmuskel, Großer Gesäßmuskel, Quadrizeps
    Sekundär: Zweiköpfiger Wadenmuskel, Adduktoren

    Beim Golfen
    Je besser Geschwindigkeit vom Boden bis zum Schlägerkopf erzeugt werden kann, desto mehr Schnellkraft wohnt dem Golfschwung inne. Mit effizienter Übertragung lässt sich der Ball mit der gesamten im Rück- und Abschwung erzeugten Energie schlagen. In der Übergangsphase zwischen Abschwung und Treffmoment erzeugt man mit der Gewichtsverlagerung auf das dem Ziel zugewandte Bein Energie. Der Unterkörper initiiert diesen Energiestoß, und durch die stabilisierenden Hüften wird die Energie über die kinetische Kette bis zum Schlägerkopf übertragen. Seitsprünge trainieren die Kraft des Unterkörpers und erhöhen seine Stabilität, sodass möglichst wenig Energie auf dem Weg zum Ball verloren geht. Mit dem resultierenden kraftvolleren Schlaglassen sich größere Weiten erzielen.
    VARIANTEN
    Seitsprünge mit Medizinball
    Durch einen Medizinball, der vor der Brust mit gebeugten Ellbogen gehalten wird, erhöht sich der Widerstand, der bei den Seitsprüngen zu überwinden ist. Dazu muss der Gleichgewichtssinn stärker arbeiten, da die Arme für die Stabilisierung nicht zur Verfügung stehen.
    Seitsprünge mit Rumpfdrehung
    Durch diese Erweiterung trainiert man Gleichgewichtssinn und Körperstabilisierung sowie die Hüftrotation beim Golfschwung. Beim Aufkommen mit dem Sprungbein werden dazu die Arme vor die Brust genommen. Nun den Rumpf zuerst in Richtung Standbein, dann auf die andere Seite drehen.
    Ballwerfen auf dem BOSU ® -Ball

    Ausführung
Auf die gewölbte Seite eines BOSU ® -Balls knien. Die Füße sind vom Boden abgehoben.
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