Heisshunger go Home

Minute Ausdauertraining und schließlich 30 Sekunden Bauchmuskeltraining. Wiederholen Sie diesen Zirkel, bis Sie mindestens 15 Minuten Training absolviert haben. Verwenden Sie die letzten fünf Minuten Ihres Trainings für 2 Minuten Ausdauerübungen, bei dem Sie langsam die Intensität verringern, sowie für Dehnübungen.

    Ihr 20-minütiges Training sollte also so aussehen:
    ▶ 4 Minuten Ausdauertraining zum Aufwärmen
    ▶ 30 Sekunden Krafttraining Oberkörper
    ▶ 1 Minute Ausdauertraining
    ▶ 30 Sekunden Krafttraining Unterkörper
    ▶ 1 Minute Ausdauertraining
    ▶ 30 Sekunden Bauchmuskel-/Rumpftraining
    ▶ 1 Minute Ausdauertraining
    ▶ 30 Sekunden Krafttraining Oberkörper
    ▶ 1 Minute Ausdauertraining
    ▶ 30 Sekunden Krafttraining Unterkörper
    ▶ 1 Minute Ausdauertraining
    ▶ 30 Sekunden Bauchmuskel-/Rumpftraining

    ▶ 1 Minute Ausdauertraining
    ▶ 30 Sekunden Krafttraining Oberkörper
    ▶ 1 Minute Ausdauertraining
    ▶ 30 Sekunden Krafttraining Unterkörper
    ▶ 1 Minute Ausdauer
    ▶ 30 Sekunden Bauchmuskel-/Rumpftraining
    ▶ 4 Minuten Ausdauertraining zum Abwärmen
    ▶ Dehnübungen
Trainingsbeispiele
    Diese Übungen können Sie überall durchführen. Sie brauchen dazu weder ein Fitnessstudio noch eine spezielle Ausrüstung.
    Die nachstehende Tabelle enthält Trainingsvorschläge aller vier Kategorien:
    ▶ Ausdauer
    ▶ Oberkörper
    ▶ Unterkörper
    ▶ Bauchmuskeln/Rumpf
    Die Übungen staffeln sich nach dem Belastungsniveau: leicht, mittel und stark. Trainieren Sie während eines Workouts alle Muskelgruppen (Ober-, Unterkörper, Bauch), und wählen Sie das entsprechende Belastungsniveau aus. Mit zunehmender Fitness können Sie zu den schwierigeren Übungen übergehen.
Alternatives Ausdauertraining
    An manchen Tagen haben Sie vielleicht Lust auf andere Formen körperlicher Aktivität. Alternative körperliche Betätigungen sind zum Beispiel:
    ▶ ein flotter 20-minütiger Spaziergang
    ▶ 20 Minuten Rad fahren
    ▶ 30 Minuten Gartenarbeit
    ▶ Hausputz, einschließlich Staubsaugen, 30 Minuten lang
    ▶ 20 Minuten tanzen
    ▶ 20 Minuten schwimmen
    Ausdauerübungen

    Oberkörper

    Unterkörper

    Bauchmuskeln/Rumpf

Der Kampf-Flucht-Mechanismus sinnvoll genutzt
Chronischer Stress ist nicht ›normal‹
    Stress ist in unserer Gesellschaft mittlerweile ein so abgenutztes Wort, dass man Stress schon für normal hält. Wer nicht gestresst ist, erscheint beinahe schon abnormal. Mitunter haben wir sogar Schuldgefühle, wenn wir uns entspannen und nicht in irgendeiner Weise produktiv sind. Man hat uns gelehrt, Produktivität und Erfolg mit Beschäftigung, und Beschäftigung mit vermehrtem Stress gleichzusetzen. Um erfolgreich zu sein, müssen wir daher gestresst sein. Mit diesem Erfolg verbunden sind eine ungesunde Lebensweise, schlechte Ernährung und Bewegungsmangel, manchmal als »Verwöhnsyndrom« bezeichnet. Chronischer Stress verursacht Veränderungen im Stoffwechsel, die zur Gewichtszunahme führen. Über einen längeren Zeitraum entwickelt sich aus diesem abnormen Zustand ein Symptomkomplex, der als »metabolisches Syndrom« bezeichnet wird, und aus abdominaler Adipositas, Dyslipidämie, Bluthochdruck und Glukoseintoleranz besteht, deren gemeinsames Merkmal die Insulinresistenz ist.
    Die Stressreaktion unseres Körpers ist überlebenswichtig. Wir sind so angelegt, dass wir auf gefährliche Situationen rasch reagieren, durch Abwehr oder durch Flucht vor der Gefahr, die sogenannte Kampf-Flucht-Reaktion. Diese Reaktion tritt immer ein, wenn unser Körper eine Bedrohung oder Anforderung als belastend wahrnimmt. Dabei spielt es keine Rolle, ob die stressige Situation real oder eingebildet, körperlich oder seelisch ist, sobald unser Gehirn eine Situation als belastend oder herausfordernd bewertet, ist die Reaktion die gleiche. Die Drüsen,
die für die Produktion von Stresshormonen verantwortlich sind, können nicht zwischen dem Stress einer Hochzeit oder eines Begräbnisses unterscheiden. Genau so reagieren sie auf eine körperliche Gefahr, eine erhöhte berufliche Belastung, auf finanzielle Schwierigkeiten oder auf ein Beziehungsproblem. Egal, wer der Stressor ist, die Reaktion bleibt letztlich die gleiche - Kampf oder Flucht.
Aus der Höhle in die Stadt
    Sie kennen vermutlich das Szenario, das üblicherweise zur Veranschaulichung von Stress herangezogen wird. Ein Steinzeitmensch streift umher, mit sich selbst beschäftigt, überlegt, ob er zum Abendessen den Lendenschurz aus Bison- oder