Heisshunger go Home

Zeit für das Training, versuchen Sie nicht, es irgendwo einzubauen, »wenn Zeit bleibt«.

Ihr individuelles Trainingsprogramm für zu Hause
    Achtung: Wir empfehlen Ihnen, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms Ihren Hausarzt aufzusuchen.
    Wenn Sie bereits Sport treiben, können wir Ihnen hier vielleicht ein paar neue Ideen für Ihr Training liefern. Wenn Sie noch nie oder nur selten trainiert haben, bietet Ihnen unser Trainingsprogramm eine einfache Methode, Bewegung in Ihr Leben einzubauen. Aus den vielen oben genannten Gründen wird Sport Ihre Diät unterstützen, rascher zum Erfolg führen und Ihrer Gesundheit zusätzlich Gutes tun. Es wird immer
einfach sein, Ausreden zu finden, warum Sie nicht trainieren konnten; nun müssen Sie Argumente finden, warum Sie es tun sollten. Schreiben Sie einige der genannten Effekte auf, die für sie von besonderer Bedeutung sind, und lesen Sie diese Liste, bevor Sie beschließen, das Training einmal ausfallen zu lassen.
    Wenn Sie nicht gewohnt sind zu trainieren, kann der Aufbau eines regelmäßigen Programms hart sein. Daher beginnen wir mit einem Programm, das Sie leicht in Ihrem Terminkalender unterbringen: 20 bis 30 Minuten, dreimal pro Woche. Das ist das Minimum, eine gute Basis, auf der Sie aufbauen können. Wir wissen, dass Ihr Leben voller Hektik ist, dass Sie Haushalt, Beruf und Familie unter einen Hut bringen müssen, deshalb ist dieses Programm mit so wenig Aufwand verbunden. So werden Sie eher einen Anfang machen! Letztlich sollten Sie dann für 30 bis 40 Minuten fünfmal pro Woche Sport machen, einschließlich Ausdauer- und Krafttraining, aber nun wollen wir mit einfachen Dingen beginnen.
    Zu Beginn des Trainings ist es wichtig, Ihr Augenmerk stärker auf das Ausdauer- als auf das Krafttraining bzw. den Muskelaufbau zu legen. Entscheidend ist auch, dass Sie in Ihrem persönlichen Tempo trainieren. Jede der folgenden Übungen kann so angepasst werden, dass die Intensität gemäß Ihrer Fitness ab- oder zunimmt. Wenn Sie an Kraft und Ausdauer gewinnen, können Sie sowohl die Trainingszeit als auch die Intensität erhöhen. Beginnen Sie zunächst mit mindestens 20 Minuten dreimal pro Woche. Zumindest an einem dieser Tage sollten Sie zwischen Ausdauer- und Krafttraining abwechseln. Die anderen beiden Tage können dem Ausdauertraining allein oder weiteren Abfolgen unterschiedlicher Übungen gewidmet sein. Nachfolgend sehen Sie ein Beispiel für 20 Minuten
Ausdauer- und Krafttraining im Wechsel. Sie können nicht nur die Arten von Übungen variieren (siehe Vorschläge in der Liste ab Seite 194), sondern auch die Intensität jeder Übung. So können Sie beispielsweise Liegestütze am Boden auf den Zehen oder auf den Knien oder aufrecht stehend und gegen eine Wand gedrückt machen. Gehen am Platz können Sie langsam oder schnell, wenn Sie die Knie mehr anheben, wird das Training intensiver.
Vor und nach dem Training
    Wenn Sie eine 20- bis 30-minütige Trainingseinheit eingeplant haben, sorgen Sie dafür, dass ausreichend Zeit für die Übungen reserviert ist. Tragen Sie lockere, bequeme Kleidung und passende Schuhe. Je mehr Sie sich mental auf das Training einstellen, desto eher werden Sie es genießen und desto mehr werden Sie sich anstrengen. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass sogar während der Vorbereitung auf das Training (Umziehen, an die Bewegung denken) Puls und Energieumsatz erhöht sind - und Appetit und Heißhunger abklingen. Das ist ein Grund, warum Sport eine gute Anti-Heißhunger-Therapie ist.
    Wenn Sie Ihre Lieblingsmusik einlegen oder während des Trainings fernsehen, geht die Zeit schneller vorüber, weil Sie abgelenkt sind. Eine Uhr sollte in Sichtweite sein, damit Sie die Zeit kontrollieren können.
    Beginnen Sie mit langsamen Übungen zum Aufwärmen, und machen Sie mehr Ausdauer- als Krafttraining, wenn das Ihr erster Versuch ist. Später können Sie dann mehr Gewichte in Ihr Training einbauen oder sich einen persönlichen Trainer suchen, der ein für Sie maßgeschneidertes Trainingsprogramm zusammenstellt.

    Machen Sie zum Abschluss Ihres Workouts einige Atemund Dehnübungen.
Einfaches Workout zu Hause
    Beginnen Sie mit verschiedenen Übungen aus der folgenden Aufstellung. Wählen Sie für den Anfang eine zweiminütige Ausdauerübung zum Aufwärmen. Führen Sie dann für 30 Sekunden eine Kräftigungsübung für den Oberkörper aus, dann wieder eine Minute Ausdauertraining, gefolgt von 30 Sekunden Krafttraining für den Unterkörper, wieder eine