Keine Zeit und trotzdem fit

Minuten so viel Sauerstoff aufnehmen können wie sonst bei einem 3 000-Meter-Lauf (siehe Kapitel »Das Geheimnis des hochelastischen Trampolins« auf Seite 116–120). Verbringen Sie den Betriebsausflug nicht im Bus und Restaurant, sondern wandern Sie.
    Zusammengefasst kann es aber nur dann etwas werden, wenn die Übungen kurz, einfach, ergiebig, einleuchtend, altersunabhängig und alltagsorientiert sind. Vor diesem Hintergrund schlagen wir nach heutigem Wissensstand fünf Methoden vor, mit denen Sie mit geringstem Aufwand ganz gelassen gesund und leistungsfähig werden und bleiben können.

    1. Das bewegungsaktive Minutentraining.
Das bedeutet, sich bei allen Handlungen und Wegen des täglichen Lebens, zum Beispiel beim Zähneputzen, Anziehen, Einkaufen, Autofahren, Sitzen im Büro, Fernsehen und so weiter bewegungsaktiv zu verhalten.

    2. Leichtes Ausdauertraining. Ein Herz-Kreislauf-Training nach dem Prinzip der subjektiven Unterforderung.

    3. Der zeitsparende Nutzen des exzentrischen Trainings.
Dies dient dem Muskelaufbau, also der Vergrößerung des »Brennofens«.

    |77| 4. Das Geheimnis des hochelastischen Trampolins,
das heißt Ar throseprophylaxe durch Verbesserung der Gelenkfunktion.

    5. Die Anti-Stress-Strategie. Bei Stress sich sinken lassen und entspannen, mit dem Minutenurlaub zwischendurch immer wieder Pausen einlegen.

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|78| Einfach und wirksam: Das bewegungsaktive Minutentraining
    Die durch unsere hauptsächlich sitzende Lebensweise zwangsläufig verkümmerte beziehungsweise reduzierte Muskulatur lechzt geradezu nach Bewegung. Recken, Strecken, Dehnen, Anspannen, Entspannen, einfaches Durchbewegen sind das Lebenselixier leistungsfähiger Muskeln. Der Hamburger Stretch-Experte Gerd Schnack sagt: »Eine Minute richtig gedehnt ersetzt eine Stunde Schlaf.« Langzeitstudien im Max-Planck-Institut für Hirnforschung in Köln ergaben, dass einfache körperliche Übungen – auch wenn sie nur wenige Minuten dauern – die Durchblutung des Gehirns und damit das Denkvermögen um fast 25 Prozent steigern können.
    Wildor Hollmann erklärt in seinen Lebenserinnerungen, dass er es als seinen größten wissenschaftlichen Erfolg sieht, herausgefunden zu haben, dass fünf isometrische Anspannungsübungen für die Dauer von je fünf Sekunden am Tag ausreichen, um den altersbedingten Muskelschwund zu verhindern.

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Minutenübungen im Alltag
    Von den dynamischen Minuten- oder auch Sekundenübungen profitieren besonders unsere sogenannten grauen Zellen, mit denen wir hauptsächlich unsere Tagesereignisse bewältigen. Die haltenden, statischen Übungen dienen vor allen Dingen der Muskelstärkung. |80| Das zusammen nennen wir die »Strategie des Minutentrainings«. Jeder Mensch hat im Verlauf seines Tages immer wieder eine Minute Zeit dafür zur Verfügung, zum Beispiel auf dem Weg zum Büro in der Bahn oder im Auto vor einer roten Ampel, vor dem Fahrstuhl, in Konferenzen oder abends beim Fernsehen. Das sind die Zeiten, in denen die von uns vorgeschlagenen Minutentrainings zur Anwendung kommen können. Dies können
isometrische Anspannungsübungen,
Herz-Kreislauf-Übungen oder
Balance- und Koordinationsübungen sein.
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    Fünf Fitness-Regeln im Alltag

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    Isometrische Anspannungsübungen
    Diese Kräftigungsübungen sind nach Professor Dr. med. Gerrit Simon, langjähriges Mitglied der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin |81| und Prävention, »die schnellste Möglichkeit, den Muskel wachsen zu lassen«. Es geht hier um das Anspannen einzelner Muskelgruppen gegen nicht ausweichenden Widerstand, zum Beispiel das fünf bis zehn Sekunden andauernde Zusammenpressen bestimmter Muskelgruppen. Sie sind außerordentlich variabel und meistens sogar von Außenstehenden unbemerkt durchführbar. Sie können zu jeder Zeit, in jeder Lage und an jedem Ort unauffällig geschehen, in der Sitzung ebenso wie auf dem Business-Empfang.
    Das eindrucksvollste Beispiel: Sie spannen Ihre Gesäßmuskulatur für fünf bis zehn Sekunden lang an. Danach entspannen Sie sich wieder. Fertig! Das ist alles! Damit haben Sie eine der größten Muskelgruppen und damit den Stoffwechsel aktiviert. Sie können auch variieren: Rechte Gesäßhälfte im Wechsel mit der linken. (Das ist übrigens auch eine hochwirksame Prophylaxe gegen Hämorrhoiden.)
    Achtung: Bei isometrischen Anspannungsübungen sollten Sie trotz Anspannung immer gleichmäßig weiteratmen, damit es nicht zur Pressatmung (rasches Aus- und