Klueger werden und Demenz vermeiden

zuvor entleerten Glykogenspeicher der Muskeln (beziehungsweise der Leber) wieder aufzufüllen.
    Unmittelbar vor Wettkämpfen erfolgt ein weiteres Aufladen der muskulären Glykogenspeicher. Dies führt schließlich zu dem von Bodybuildern gewünschten Effekt, dass die Muskeln während des Wettkampfs (beim sogenannten Posing) wie aufgepumpt wirken.
    Bei der anabolen Diät wechseln sich folglich längere ketogene (= anabole) Phasen mit kürzeren Phasen zum Aufladen der Glykogenspeicher ab. Arndt und Korte (siehe Literatur) merken dazu an:
    Die Anabole Diät kann auch als ‚antikatabole Diät‘ bezeichnet werden. Sie ermöglicht Ihnen, gleichzeitig mehr Muskelmasse aufzubauen und den Abbau von Muskelmasse durch Cortisol und die damit verbundenen katabolen Zustände zu verringern. Ein Vorteil, der Ihnen eine fettarme, kohlenhydratreiche Ernährung nicht bieten kann. Bei der herkömmlichen Ernährung können Sie die anabolen Hormone nicht steuern, sondern sind ihren täglichen Schwankungen unterworfen. Nach jeder Mahlzeit produziert ihre Bauchspeicheldrüse vermehrt Insulin, die Wachstumshormonausschüttung wird für einige Zeit gehemmt.
    Für die anabole Diät gelten die gleichen Hinweise bezüglich einer ärztlichen Konsultierung wie bei der ketogenen Diät.
6.1.4 Dukan-Diät
    Die vom französischen Ernährungswissenschaftler Pierre Dukan entwickelte und vermarktete Dukan-Diät setzt sich aus vier Diätphasen zusammen. In den ersten drei Phasen (Angriff; Aufbau; Konsolidierung) gehört sie zu den Diäten mit fester Kohlenhydratbeschränkung, in der ersten Phase vermutlich sogar zu den ketogenen Diäten. In der vierten (lebenslänglichen) Phase kann man – mit einigen wenigen Einschränkungen – hingegen fast wieder „normal“ essen.
    Wesentlicher Bestandteil der Diät ist eine Liste (im Folgenden „Dukan-Liste“ genannt) aus – zum Zeitpunkt des Verfassens des vorliegenden Textes – 72 tierischen und 28 pflanzlichen (also insgesamt 100) Lebensmitteln, von denen so viel und so oft gegessen werden darf, wie man will. Die Produkte sind mehrheitlich proteinreich und sowohl fett- als auch kohlenhydratarm. Im Vordergrund stehen magere Fleisch/Fischsorten und fettarme Milchprodukte. Die Liste wird gelegentlich um zusätzliche Nahrungsmittel ergänzt, sodass sie auch mehr als 100 Produkte umfassen kann.
    Es werden die folgenden vier Diätphasen unterschieden:
    · Phase 1: Angriff – Attack
    Dauer: 1 bis 10 Tage
    Es dürfen nur Lebensmittel aus der Dukan-Liste verzehrt werden, diese allerdings so oft und so reichlich, wie man möchte. Dazu werden täglich 1,5 Esslöffel Haferkleie eingenommen. Alkohol, Zucker, Fett, Gemüse und Obst sind vollständig zu meiden. Außerdem sollte man sich – wie in allen anderen Phasen ebenso – mindestens 20 Minuten am Tag intensiv bewegen (schnelles Gehen, Tanzen, leichtes Jogging etc.).
    · Phase 2: Aufbau – Cruise
    Dauer: bis zum Erreichen des Zielgewichts
    In dieser Phase kommen verschiedene Gemüsesorten zum Speiseplan hinzu, wie zum Beispiel Tomaten, Gurken, Radieschen, Spinat oder Spargel. Kartoffeln und anderes stärkehaltiges Gemüse sind noch tabu. Allerdings werden die zusätzlichen Produkte nur jeden zweiten Tag verzehrt. Mit anderen Worten: An einem Tag ernährt man sich wie in der Angriffsphase, am darauf folgenden Tag kombiniert man die Lebensmittel der Dukan-Liste mit den in der Phase 2 erlaubten Gemüsesorten. Die tägliche Haferkleie-Ration wird auf zwei Esslöffel gesteigert.
    · Phase 3: Konsolidierung – Consolidation
    Dauer: zehn Tage pro abgenommenes Kilo aus der 2. Phase
    Sobald das Zielgewicht erreicht ist, beginnt die dritte Diätphase, in der dem Jojo-Effekt vorgebeugt und das Gewicht gehalten werden soll. Der Speiseplan wird um zusätzliche Lebensmittel erweitert. Dazu gehören: eine Portion Obst (Ausnahme: Bananen, Weintrauben und Kirschen), zwei Scheiben Vollkornbrot und 40 g Käse am Tag. Außerdem dürfen pro Woche zwei Portionen Stärke-Produkte (außer Kartoffeln und Reis) konsumiert werden. Hinzu kommen zwei sogenannte Genuss-Mahlzeiten pro Woche, bei denen auch Pizza, Eis, Wein und Kartoffeln verzehrt werden dürfen. Allerdings sollte zwischen den beiden Genusstagen eine Pause von mindestens zwei Tagen eingelegt werden. Auch sollten die „Genuss-Lebensmittel“ alle auf einmal und nicht über den Tag verteilt verzehrt werden. An einem Tag in der Woche wird ein Protein-Tag gemäß Phase 1 (Angriff) eingelegt. Die tägliche Haferkleie-Ration wird