Kochen für Teilzeit-Vegetarier (Themenkochbuch) (German Edition)

Steak zubereiten: Dafür das Öl in einer Pfanne erhitzen und das Steak darin anfangs bei starker, dann bei mittlerer Hitze von beiden Seiten je 3–5 Min. braten. Mit Salz und Pfeff er würzen, in Alufolie gewickelt kurz ruhen lassen.
    3 Das Steak schräg in schmale Streifen schneiden. Die Arepas aufschneiden. Die Unterseiten mit Crème fraîche bestreichen, mit Salat, Avocado, Steakstreifen, Tomate und Zwiebel belegen. Den Käse darüberstreuen, zusammenklappen und sofort servieren.
    TAUSCHTIPP
    Für Arepa-Burger statt Steakstreifen 600 g Rinderhack mit Salz und Pfeff er würzen, das Hack zu 4 flachen Burgern formen und in einer großen Pfanne in Öl portionsweise von beiden Seiten je 3 Min. braten. Die Unterseite der aufgeschnittenen Arepas mit Dip bestreichen, dann mit Salat und Burger belegen, die übrigen Zutaten darauf verteilen.



Feta-Hirse-Burger
    Fast Food de luxe – und obendrein gesund: Wer seine Burger mit hochwertigen Zutaten selber zubereitet, kann mit gutem Ernährungsgewissen zubeißen.
    FÜR 4 PERSONEN
    ZUBEREITUNG: CA. 35 MIN.
    PRO PORTION CA. 445 KCAL
    100 g Hirseflocken (aus dem Bioladen)
    100 ml heiße Gemüsebrühe
    1 kleine Möhre
    2 kleine rote Zwiebeln
    3 EL Öl
    30 g Sonnenblumenkerne
    50 g Schafskäse (Feta)
    1 Eiweiß
    4 TL körniger Senf
    2 EL Zucker
    1/2 TL Currypulver
    Salz
    Pfeff er
    40 g eingelegte Silberzwiebeln
    (aus dem Glas)
    100 g Salatmayonnaise
    40 g Tomatenmark
    1 EL Aceto balsamico bianco
    2 Handvoll Pflücksalat
    2 Tomaten
    1 Bio-Mini-Salatgurke
    4 Hamburgerbrötchen
    1 Für die Burger die Hirseflocken mit der heißen Gemüsebrühe übergießen und quellen lassen.
    2 Inzwischen die Möhre schälen und raspeln. 1 Zwiebel schälen und fein würfeln. Beides zusammen in 1 EL Öl in einer Pfanne andünsten. Die Sonnen blumenkerne grob hacken. Feta fein zerbröseln. Zwiebel-Möhren-Mischung, Sonnenblumenkerne und Feta zur Hirse geben. Eiweiß, 1 TL Senf, 1 TL Zucker und Curry dazugeben und alles kräftig verkneten. Mit Salz und Pfeff er abschmecken.
    3 Abgetropft e Silberzwiebeln klein schneiden und mit der Mayonnaise und 2 TL Senf verrühren. Tomatenmark mit 50 ml Wasser, dem restlichen Zucker und Senf sowie Essig verrühren und mit Salz und Pfeff er abschmecken.
    4 Salat waschen und trocken schleudern. Tomaten und Gurke waschen und beides in Scheiben schneiden, dabei die Stielansätze entfernen. Die übrige Zwiebel schälen und in Ringe schneiden.
    5 Aus der Burgermasse 4 Burger von gut Brötchendurchmesser formen und in einer Pfanne im restlichen Öl von beiden Seiten goldbraun braten. Die Brötchen halbieren und toasten.
    6 Die Brötchen auf beiden Seiten mit der Mayonnaise bestreichen. Die Unterseite zunächst mit Salat und Burger belegen. Dann Zwiebeln, Tomatendip, Tomaten und Gurke darauflegen und die Oberseite daraufklappen.
    PLUS
    Klassische Burger
    Dafür die vegetarischen Burger weglassen. Zusätzlich brauchen Sie:
    600 g Hackfleisch (vom Rind oder gemischt)
    1 Die Saucen und das Gemüse wie links in den Schritten 3 und 4 beschrieben vorbereiten.
    2 Das Hackfleisch mit Salz und Pfeff er würzen, zu Burgern formen und in einer großen Pfanne von beiden Seiten in je ca. 3 Min. knusprig braun braten. Herausnehmen.
    3 Das Brot toasten und die Zwiebeln in der Pfanne anbraten, bis sie leicht gebräunt sind. Dann wie beschrieben schichten und servieren.



Hähnchen-Wraps
    Traditionelle und moderne Küche aufgerollt: In diesen Wraps verbirgt sich ein fast klassischer Geflügelsalat – was sie seeehr verführerisch macht.
    FÜR 4 PERSONEN
    ZUBEREITUNG: CA. 1 STD.
    PRO PORTION CA. 480 KCAL
    200 g Hähnchenbrustfi let
    1 EL Öl
    300 g Aprikosen
    1 EL Zucker
    3 Frühlingszwiebeln
    1 Knoblauchzehe
    100 g Joghurt
    100 g Salatmayonnaise
    1 EL körniger Senf
    Salz
    Pfeff er
    1 Romana-Salatherz
    50 g Walnusskerne
    4 weiche Weizentortillas (Fertigprodukt)
    1 Backofen auf 120° (Umluft 100°) vorheizen. Die Hähnchenbrust waschen, mit Küchenpapier trocken tupfen und in dem Öl von beiden Seiten anbraten. In Alufolie wickeln und im Backofen (Mitte) 15 Min. garen.
    2 Inzwischen die Aprikosen waschen, halbieren, entsteinen und klein schneiden. Die Pfanne säubern, die Aprikosen mit dem Zucker hineingeben und etwas karamellisieren.
    3 Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Knoblauch schälen und fein würfeln. Beides mit Joghurt, Mayonnaise und Senf verrühren und etwas ziehen lassen.
    4 Die Hähnchenbrust aus dem Ofen nehmen und etwas abkühlen lassen. Dann klein