Köstlich essen - Cholesterin senken

Fettsäuren und an dem sekundären Pflanzenstoff Phytosterin. Sie haben eine positive Wirkung auf den LDLCholesterinspiegel. Doch aufgrund ihres hohen Energiewertes wird nicht mehr als eine Handvoll pro Tag unter dem Motto »Gesundes Naschen« empfohlen.
    Hülsenfrüchte
    Ob Erbsen, Bohnen oder Linsen, sie sind reich an Ballaststoffen und an sekundären Pflanzenstoffen. Phytosterine und Saponine sind die beiden sekundären Pflanzenstoffe, die den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen können. Wer 2-mal die Woche einen Eintopf mit Hülsenfrüchten gegen eine Fleischmahlzeit austauscht, senkt seinen Cholesterinspiegel effektiv. Wer seinen Fleischkonsum reduzieren will, aber trotzdem nicht nur Gemüse essen will, kann auf Tofu oder Sojagranulat zurückgreifen.
    Sojafleisch
    Sojafleisch oder auch texturiertes Eiweiß ist ein typisch westliches Produkt. Es muss vor der Zubereitung in Wasser oder Gemüsebrühe quellen und hat einen ähnlich hohen Eiweißgehalt wie Tofu. Da Soja, wie alle pflanzlichen Lebensmittel, kein Cholesterin enthält, eignet es sich sehr gut als Fleischersatz. Gerade relativ fettreiches Hackfleisch lässt sich prima durch Sojafleisch ersetzen. Sojafleisch oder auch -schnetzel gibt es grob oder fein. Die groben eignen sich gut für Gemüsepfannen, die feinen für Vegetarisches Moussaka (→  S. 75 ) oder Spaghetti Bolognese (→  S. 37 ).
    Tofu
    Die Grundlage für Tofu bildet Sojamilch, die aus eingeweichten Sojabohnen gewonnen wird. In Folie eingeschweißt finden Sie ihn im Kühlregal von großen Supermärkten oder in Reformhäusern. Tofu enthält 15 g Eiweiß pro 100 g, kaum Fett und wenig Kohlenhydrate, ist reich an Eisen, Magnesium, Kalium, Zink und B-Vitaminen.
    Erst später überprüfte man diese Empfehlung in wissenschaftlichen Studien. Siehe da: Sie ließ sich nicht halten. Durch eine cholesterinarme Ernährung lässt sich zu hohes Blutcholesterin nur marginal senken. Die wirklichen Auslöser von zu hohen Cholesterinwerten sind die gesättigten Fettsäuren. Diese kommen jedoch oft in Kombination mit Cholesterin vor. Gesättigte Fettsäuren findet man unter anderem vor allem in tierischen Produkten. Da Cholesterin ebenfalls in tierischen Produkten, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, enthalten ist, gibt es für die tägliche Cholesterinaufnahme einen Richtwert. Nicht mehr als 300 mg Cholesterin sollen täglich gegessen werden. Das gilt für Gesunde genauso wie auch für Menschen mit erhöhtem Blutcholesterinspiegel. Wir nehmen im Schnitt 420 mg Cholesterin pro Tag zu uns. Dies bedeutet für so manchen, dem täglichen Nahrungscholesterin auf die Schliche zu kommen und die Zufuhr zu senken.
    Eier sind besonders reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Sie liefern mit dem Lecithin auch die Substanz Cholin für Ihre geistige Fitness und für starke Nerven. Ihr Fettsäuremuster ist im Vergleich zu anderen tierischen Lebensmitteln äußerst günstig. Mit 2,2 g einfach ungesättigten Fettsäuren und 0,8 g mehrfach ungesättigten Fettsäuren und 1,7 g gesättigten Fettsäuren ist gegen ein Frühstücksei am Wochenende wirklich nichts einzuwenden. Essen Sie jeden Tag eins, lässt sich der Richtwert von 300 mg Cholesterin nur schwer erreichen, da Cholesterin auch in Milchprodukten, Fleisch und Wurst steckt. Eier gehören ebenfalls in der richtigen Menge zu einer gesunden Ernährung dazu – doch drei bis vier Eier die Woche reichen. Das hört sich viel an, doch vergessen Sie nicht, wie oft Sie unbewusst ein Ei essen – versteckt in Kuchen oder Keksen und der Panade von Fleisch und Fisch.
Herzschutz: sekundäre Pflanzenstoffe
    Schon im alten Ägypten galten Kohl, Linsen und Zwiebeln als heilende Lebensmittel, Knoblauch war sogar eine heilige Pflanze. Dass Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte gesund sind, weiß die Erfahrungs- und Alternativmedizin schon lange. Sekundäre Pflanzenstoffe sind in der Wissenschaft keine Unbekannten, doch ihnen wurde kaum eine Bedeutung zugemessen.
    Durch moderne Nachweistechniken, die seit den 1980er-Jahren möglich sind, erhielten die Pflanzenstoffe einen neuen Stellenwert in der Medizin und Ernährungswissenschaft.
    Mehr als 20 000 verschiedener Substanzen verstecken sich unter den Begriff sekundäre Pflanzenstoffe. Sie werden in neun verschiedene Gruppen klassifiziert.