Köstlich essen - Cholesterin senken

weniger großen Anteil an Leinöl.
Fettsäuremuster verschiedener Fette in Prozent
Fettart
Gesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Albaöl
8
60
32
Butter
64
33
3
Distelöl
14
24
62
Erdnussöl
19
50
31
Hanföl
9
13
78
Kokosfett
92
6
2
Kürbiskernöl
18
24
58
Leinöl
5
16
79
Maiskeimöl
17
32
51
Olivenöl
19
73
8
Palmkernfett
83
15
2
Rapsöl
8
60
32
Schweineschmalz
41
49
10
Sojaöl
14
24
62
Sonnenblumenöl
82765
 
 
Walnussöl
15
11
74
    Olivenöl: Es ist vor allem reich an der einfach gesättigten Ölsäure. Ölsäure hat einen positiven Einfluss auf den Cholesterin- und Tryglyceridspiegel. Da sowohl in der kalten wie auch warmen Küchen uneingeschränkt genutzt werden kann, sollten Sie dieses Öl unbedingt verwenden.
    Rapsöl: Beim Rapsöl ist die Verteilung der Fettsäuren optimal. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren beträgt 2 : 1. Ob raffiniert oder kalt gepresst, dieses Öl sollten Sie auf jeden Fall verwenden, da es nach heutigem Stand optimal für eine cholesterinbewusste Ernährung ist. Wenn Sie gerne Butter essen, ist vielleicht Albaölinteressant für Sie: Albaöl ist Raspöl mit Butteraroma. Wenn Sie auf den Buttergeschmack nicht verzichten möchten, können Sie dieses im Vergleich zu Rapsöl teure Öl gerne kaufen.
    Sonnenblumenöl: Sonnenblumenöl ist äußerst vielseitig anwendbar und das meistverkaufte Speiseöl. Es ist reich an Linolsäure und gesundheitlich nicht so wertvoll wie lange angenommen. Heute rät man zu weniger Linol- und dafür zu mehr Öl- oder alpha-Linolensäure, da dieses Fettsäurenmuster das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich verringert.
    Walnussöl: Dieses nussige Öl lässt sich nur als Salatmarinade verwenden. Es hat zwar mehr alpha-Linolensäure als Rapsöl, doch sein Verhältnis zu Linolsäure ist mit 6 : 1 eher ungünstig. Natürlich spricht nichts gegen einen Salat mit Walnussöl. Persönlich würde ich sagen, naschen Sie lieber ab und zu ein paar Walnüsse. Hätten Sie gewusst, dass 50 g Walnüsse den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Omega-3-Fettsäuren decken? Außerdem sind sie reich an Folsäure.
Cholesterin sparen bringt nicht viel
    Lange Zeit wurde bei erhöhtem Cholesterinspiegel empfohlen, möglichst cholesterinarm zu essen. Die Eier, die mit über 200 mg Cholesterin pro Eigelb neben Innereien den höchsten Cholesterinwert aufweisen, waren tabu.
    WISSEN
    Gift fürs Herz: Transfettsäuren
    Transfettsäuren sorgen immer wieder in den Medien für Schlagzeilen. Bei den sogenannten langkettigen Transfettsäuren handelt es sich um ein unerwünschtes Nebenprodukt bei der teilweisen Härtung von Ölen. In der Natur kommen langkettige Transfettsäuren nur in geringen Mengen vor, mit denen der Körper fertig wird. Wie immer macht die Dosis das Gift.
    Größere Mengen an Transfettsäuren erhöhen das LDL-Cholesterin und senken vermutlich sogar das gute HDL-Cholesterin. Transfettsäuren sind in preiswerten Margarinesorten, Nuss- und Schokoladenaufstrichen, Blätterteig und Fertiggerichten zu finden. Heute ist gesetzlich festgelegt, dass nicht mehr als 2% Transfettsäuren bezogen auf den Gesamtfettgehalt enthalten sein dürfen. Werfen Sie einen Blick auf die Zutatenliste: Steht hier »gehärtete Fette«, dann können Transfettsäuren enthalten sein. Verzichten Sie auf dieses Lebensmittel und suchen Sie nach einer Alternative. Doch viele Hersteller haben auf die vielen Negativ-Darstellungen in den Medien reagiert und so manches Markenprodukt ist heute frei von »gehärteten Fetten«. Auch Frittiertes kann Transfettsäuren enthalten, die fast ausschließlich über das Frittierfett ins Gargut kommen können. Wird das Fett zu stark erhitzt, kommt es zur Entstehung dieser unerwünschten Fettsäuren. Das ist ein weiterer Grund, möglichst auf Frittiertes zu verzichten! Wenn Sie Pflanzenöle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren beim Braten zu stark erhitzen, besteht ebenfalls die Gefahr der Entstehung von Transfettsäuren: Braten Sie daher mit Oliven- und Rapsöl. Verzichten Sie zum Braten auf Margarine, Butter, Leinöl, kalt gepresstes Walnussöl oder Distel- und Weizenkeimöl!
    Backen: Wie wäre es mit Öl?
    Möchten Sie anstatt