Köstlich essen - Cholesterin senken

Blutcholesterinspiegel, indem sie Gallensäuren binden, diese über den Darm abführen und dadurch verhindern, dass sie zur Leber zurückgeführt werden. Wenn dies der Fall ist, muss die Leber veranlassen, dass Cholesterin für die Produktion von neuer Gallensäure aus dem Blut zurücktransportiert oder produziert wird. So senken Sie mit einer hohen Zufuhr von Ballaststoffen Ihr schädliches LDLCholesterin. Nicht alle Ballaststoffe sind gleich gut geeignet: Wasserlösliche wirken besser als wasserunlösliche Ballaststoffe.
    Ballaststoffe reduzieren nicht nur das LDL-Cholesterin im Blut und schützen vor Herzinfarkt. Sie regen die Darmmuskulatur an und fördern eine gesunde Verdauung. Sie dienen vielen Darmbakterien als Nahrung und schaffen ein ideales Milieu für die Darmflora, was sich wiederum positiv auf das Immunsystem auswirkt. Ballaststoffe zwingen uns, die Nahrung länger und intensiver zu kauen. Dies ist nicht nur wichtig für unsere Zähne, sondern macht uns auch schneller satt. Der nächste Hunger wird durch die längere Verweildauer von ballaststoffreichen Speisen in Magen und Dünndarm hinausgezögert. Außerdem verhindern Ballaststoffe durch den langsameren Übergang der Kohlenhydrate in Form von Glukose ins Blut ein rasches Ansteigen des Blutzuckerspiegels und regulieren indirekt den Insulinspiegel, der ebenfalls Einfluss auf Hunger und Sättigung hat.
    WISSEN
    Steckbrief Ballaststoffe
    Ballaststoffe stecken ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln. Sie dienen der Pflanze als Gerüst-, Füll- und Schutzsubstanz. Es handelt sich dabei um Rohfasern oder Zellulose – Bestandteile, die wir nicht verdauen können. Sie passieren unser Verdauungssystem unbeschadet, liefern dem Körper weder Kalorien noch Vitamine oder Mineralstoffe. Ballaststoffe werden unter anderem nach ihrer Wasserlöslichkeit eingeteilt. Wasserlösliche stecken als Pektin in Obst und Gemüse sowie als beta-Glukan in Haferflocken. Wasserunlöslich sind Zellulose und Lignin in Weizen und Mais.
    Alle Vollkornprodukte, Müsli, Vollkornbrot, Naturreis, Haferflocken, Kartoffeln, Möhren, Sauerkraut, Bohnen, Erbsen, Linsen, alle Blattsalate und alle Gemüse- und Obstsorten enthalten viele Ballaststoffe. Eine optimale ballaststoffreiche Ernährung besteht aus einer guten Mischung aus Vollkorngetreide, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Obst. Etwa die Hälfte der Ballaststoffe sollte aus dem Getreide kommen.
    Beispiele für 15 g Getreideballaststoffe
5 Scheiben Weizenvollkornbrot (250 g)
4 Scheiben Roggenvollkornbrot (200 g)
2 Scheiben Roggenvollkornbrot (100 g) + 1 Weißmehlbrötchen (40 g) + 2 Scheiben Roggenmischbrot mit Vollkorn (100 g)
2 Weißmehlbrötchen (40 g) + 2 Scheiben Knäckebrot (20 g) + 2 Scheiben Roggenvollkornbrot (100 g)
Ballaststoffreich essen – so geht’s
Bevorzugen Sie Vollkornbrot. Dabei müssen es nicht unbedingt solche mit ganzen Körnern sein. Brote aus fein gemahlenem Vollkornmehl wie Graham- oder Knäckebrot vereinfachen den Einstieg für Ballaststoffneulinge.
Vielleicht kommen Sie beim Vollkornreis auf den Geschmack. Er hat eine leicht nussige Note und ist daher vielleicht eine lohnenswerte Neuentdeckung.
Pellkartoffeln sind vielleicht auch mal eine leckere Bereicherung.
Dinkelvollkornnudeln sollten Sie zumindest probieren, bevor Sie wieder in ihren alten Trott verfallen.
Haferflocken und andere Getreideflocken sind ballaststoffreich und als Müsli, mit Obst und Milchprodukten zubereitet, eine abwechslungsreiche Alternative und perfekt, um Ihr Cholesterin zu senken.
Rühren Sie regelmäßig Leinsamen, Flohsamenschale oder auch Haferkleie teelöffelweise unter Joghurt-, Quark- oder Cremespeisen.
3-mal am Tag Gemüse zu den Mahlzeiten, das wäre prima. Beispielsweise zum Brot die Tomate und zur warmen Hauptmahlzeit die Gemüsebeilage nicht vergessen.
Zwei Stück Obst am Tag zu den drei Gemüsemahlzeiten und Sie kommen auf die gewünschte Ballaststoffmenge.
Wer ballaststoffreich isst, darf das Trinken nicht vergessen. Mineralwasser und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sind die idealen Durstlöscher.
Hülsenfrüchte – raus aus ihrem Nischendasein
    Zu den Hülsenfrüchten zählen unter anderen Bohnen, Linsen und Erbsen. Das Angebot im Supermarkt hat sich in den letzten Jahren stark erweitert. So finden wir nicht nur die klassischen Tellerlinsen,