Köstlich essen - Cholesterin senken

Butter lieber ein pflanzliches Fett zum Backen verwenden, können Sie auf Rapsöl oder Olivenöl zurückgreifen. Ersetzen Sie 100 g Butter gegen 80 g Öl (90 ml). Halbfettmargarinen oder Diätmargarinen mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind nicht das Produkt, mit dem Sie bedenkenlos backen können. Bei geringen Mengen wie in einem Hefeteig ist die Verwendung von Diätmargarine kein Problem. Doch beim Plätzchenbacken, bei Mürbeteigen und Streuseln entstehen Temperaturen von über 100 °C im Backgut und es besteht die Gefahr, dass sich Transfettsäuren bilden können. Bei der Verwendung von Halbfettmargarinen werden Sie nicht immer zum gewünschten Backergebnis kommen, denn es fehlt dem Teig an Fett. Ein Hefeteig gelingt problemlos, auch so mancher im Ursprung »fette« Rührteig führt mit weniger Fett zu einem guten Ergebnis, doch Mürbeteige, Plätzchenteige lassen sich damit nur schwer backen. Wenn Sie aufs Geld achten möchten oder müssen, können Sie auch normale Margarinesorten, die frei von gehärteten Fetten sind, verwenden.
    INFO
    Besondere Lebensmittel
    Lachs
    Für kein anderes Lebensmittel ist die schützende Wirkung aufs Herz so eindeutig belegt wie für Lachs und andere Fettfische. Sie sind reich an sogenannten Omega-3-Fettsäuren und beugen Arteriosklerose und deren Folgen, also Herzinfarkt und Schlaganfall, vor. Laut einer niederländischen Studie können zwei Fischmahlzeiten pro Woche das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 30 Prozent senken.
    Ã„pfel
    Ã„pfel sind reich an Pektin. Pektin ist ein Ballaststoff, der die Gallensäure im Darm bindet und somit den Cholesterinspiegel senkt. Einen nachweislichen Effekt auf den Cholesterinspiegel ist erst bei einer unrealistisch hohen Menge von 5 Äpfeln täglich möglich. Doch da jeder Tropfen den Stein höhlt, sollten Sie täglich zwei Stück frisches Obst essen.
    Raps- und Olivenöl
    Bei den Speiseölen haben Raps- und Olivenöl ein äußerst günstiges Fettsäuremuster. Ein hoher Anteil an Ölsäure (einfach ungesättigte Fettsäure) gilt heute als gesundheitlicher Vorteil, da es das LDL-Cholesterin senkt und sich neutral gegenüber HDL-Cholesterin verhält. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren hat insbesondere Rapsöl ein sehr gutes Verhältnis von alpha-Linolensäure zu Linolsäure. Beide Fettsäuren sind essenziell, doch wird bei unserer heutigen Ernährungsweise zu viel Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) aufgenommen. Der relativ und absolut hohe Anteil an alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) in Rapsöl bringt es vor Olivenöl auf Platz 1 bei der Empfehlung der Öle.
    Haferflocken
    Der tägliche Verzehr von einer Schale Müsli mit Haferflocken senkt das Gesamtcholesterin, dies haben viele Studien bewiesen. Haferflocken sind nicht nur reich an Ballaststoffen – sie sind besonders reich an beta-Glukan. Dieser Ballaststoff bindet besonders gut Gallensäure im Darmlumen und erreicht damit, dass Cholesterin vermehrt für die Produktion von Gallsäure gebraucht wird.
    Knoblauch
    Knoblauch ist reich an Sulfiden, einem sekundären Pflanzenstoff, der aus einer schwefelhaltigen Aminosäure besteht und sehr gut als Antioxidans wirkt, das Blut verdünnt und die Ablagerung von Cholesterin senkt. Um einen positiven Effekt zu erzielen, sollte Knoblauch in möglichst vielen Gerichten verwendet werden. Angedünstet wird er meist besser vertragen!
    Grünes Gemüse
    Grünes Gemüse wie Spinat, Bohnen, Brokkoli und Salat hat einen relativ hohen Gehalt an Folsäure, einem Vitamin aus der B-Gruppe. Dieses Vitamin senkt den Homocysteinspiegelim Blut. Ein zu hoher Homocysteinspiegel führt zu einer schnellen Ablagerung von LDL-Cholesterin in den Gefäßen. So schützt uns Folsäure vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
    Tomaten
    Der sekundäre Pflanzenstoff Lycopin verleiht den roten Früchten Ihre auffällige Farbe. Er zählt zu den Antioxidanzien, die freie Radikale einfangen. Lycopin soll das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Auch anderes rotes Gemüse wie Paprika und Möhren enthalten diesen sekundären Pflanzenstoff, jedoch nicht in dieser Menge. Lycopin hat den Vorteil, dass es beim Kochen nicht zerstört wird. Lycopin steckt also auch in Tomatensauce.
    Nüsse
    Nüsse sind reich an ungesättigten