Köstlich essen - Cholesterin senken

sondern auch rote, gelbe und braune Verwandte, die wesentlich schneller zubereitet sind. Auch bei Erbsen müssen wir nicht nur in Gelb und Grün denken, die Kichererbse findet immer mehr Anklang. Bei den Bohnen werden wir stark von der Sojabohne beeinflusst, die die Grundlage von Tofu und Cremes und Desserts ist. Ihnen allen ist gemeinsam, dass sie unter den pflanzlichen Lebensmitteln den höchsten Eiweißgehalt aufweisen. Hülsenfrüchte sind außerdem reich an Ballaststoffen, Mineralstoffen, wie Kalium, Magnesium und Eisen, sowie an B-Vitaminen. Darüber hinaus enthalten Hülsenfrüchte sekundäre Pflanzenstoffe wie Phytosterine und Phytoöstrogene sowie Saponine.
Ballaststoffgehalt einiger Obst- und Gemüsesorten (g/100 g)
Obst
 
Ananas
1,4
Äpfel
2,3
Bananen
2,0
Birnen
2,8
Brombeeren
3,2
Erdbeeren
2,0
Himbeeren
4,7
Johannisbeeren
3,5
Orangen
2,2
Pfirsiche
1,7
Pflaumen
1,7
Gemüse
Blumenkohl
2,9
Brokkoli
3,0
Champignons
1,9
Chicorée
1,3
Chinakohl
1,7
Fenchel
3,3
Grünkohl
4,8
Gurken
0,9
Kartoffeln
1,9
Kohlrabi
1,5
Kopfsalat
1,6
Möhren
2,9
Paprika
2,0
Porree
2,2
Rettich
1,2
Rote Bete
2,5
Rosenkohl
4,4
Rotkohl
2,5
Sauerkraut
2,2
Spargel
1,4
Spinat
1,8
Tomaten
1,3
Weißkohl
3,0
Zwiebeln
1,4
Hülsenfrüchte, gekocht
Erbsen
5,0
Kichererbsen
4,4
Linsen
2,8
weiße Bohnen
7,5
rote Bohnen
6,0
Trockenfrüchte
Aprikosen
8,0
Datteln
9,2
Feigen
9,6
Rosinen
5,2
Pflaumen
9,0
Nüsse und Co.
Erdnüsse
7,1
Haselnüsse
7,4
Leinsamen
35,0
Mandeln
9,8
Walnüsse
4,6
Sesam
10,1
Sonnenblumenkerne
6,3
Weizenkleie
45,3
    Im Darm behindern die Phytosterine die Resorption des Nahrungscholesterins. Sie konkurrieren mit Cholesterin um die Transportmechanismen und senken so die Resorption von Cholesterin. Wird weniger Cholesterin aus dem Darm aufgenommen, dann kurbelt der Körper die Cholesterineigensynthese an, um das Defizit auszugleichen. Dennoch sinkt der Blutcholesterinspiegel. Vor allem nimmt die Konzentration des LDL (des schlechten Cholesterins) ab, während die des HDL (des guten Cholesterins) weitgehend unbeeinflusst bleiben.

Ihr Ernährungsfahrplan
Lebensmittelgruppe
regelmäßig essen
in kleinen Mengen genießen
Brot und Getreide
Vollkornbrot, Mehrkornbrot (→  S. 45 ), Knäckebrot (→  S. 47 ), Haferflocken, Getreideflocken Vollkornreis, eifreie Vollkorn-Nudelsorten
Weißbrot, Milchbrötchen, Eierwecke, Rosinenbrot, Croissants Reis- und Nudelzubereitungen mit Sahnesaucen
KARTOFFELN
Salzkartoffeln, Pellkartoffeln, Kartoffelpüree (→  S. 100 )
Kroketten, Pommes frites, Bratkartoffeln
BUTTER
Oliven-, Raps-, Sonnenblumen-, Sojau. Weizenkeimöl, hochwertige Nussöle (z. B. Walnussöl, Sesam-, Kürbiskernöl), Diät-Margarinen (Halbfettmargarine, mit Sterinen angereicherte Diät-Margarine), Pflanzenmargarine ohne gehärtete Fette
tierische Bratfette wie Schmalz u. Talg, Frittierfett, Kokos- und Palmkernfett
KUCHEN
Kuchen aus Hefeteig (→  S. 124 ) oder Quark-Öl-Teig
Kuchen und Süßspeisen sollten eine Ausnahme im Speiseplan bleiben. Meiden sollten Sie vor allem Torten mit Sahne, Buttercreme und viel Schokolade
GEMÜSE UND OBST
alle frischen oder tiefgekühlten Gemüsesorten, Hülsenfrüchte (→  S. 78 , →  S. 59 ), Salate (Rezepte ab →  S. 56 ) frisches Obst der Saison oder tiefgekühlte Früchte
Gemüsezubereitungen mit fetthaltigen Saucen gezuckerte Obstkonserven
FLEISCH
mageres Fleisch von Kalb und Rind, Wild, Geflügel; Fleischersatz wie: Tofu o. Sojaersatz (→  S. 37 , →  S. 75 ), magere Wurst wie Lachsschinken, Rinderrauchfleisch, Hühner- und Putenbrustfilet, Geflügelwurst, roher oder gekochter Schinken ohne Fettrand
fettes Schweine-, Rind- u. Lammfleisch, Innereien (Leber, Nieren), Haut von Geflügel, Zubereitungen mit fettem Fleisch wie Fleischsalate, Salami, Pasteten, Würstchen
FISCH
2- bis 3-mal in der Woche Fisch (Hering, Makrele und Lachs), aber auch Magerfische (Rezepte ab →  S. 86 ), selbst hergestellte Fischsalate, Fischkonserven möglichst im eigenen Saft oder Fischkonserven, z. B. Hering in Tomatensauce
Fischzubereitungen mit Panade oder Sahnesaucen, Schalentiere (Krabben, Hummer, Garnelen), Fischkonserven in Öl- oder Sahnesauce sowie Mayonnaise
EIER
2 bis 3 Eier pro Woche (inklusive der Eier, die in Kuchen und Aufläufen enthalten sind)
Eigelb, Eiergerichte, Mayonnaise
KÄSE UND MILCH
fettarmer Joghurt und