Köstlich essen - Cholesterin senken

Form umgewandelt. Dies führt zur Empfehlung, dass das Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3-Fettsäuren nicht mehr als 5 : 1 beträgt. Am Tag sollen in absoluten Zahlen etwa 300 mg Omega-3-Fettsäure aufgenommen werden. Dies ist nur möglich, wenn Sie Omega-3-fettsäurenreiche Öle wie Rapsöl, Leinöl, Hanföl gegenüber den Omega-6-fettsäurenreichen Ölen wie Sonnenblumenöl und Distelöl vorziehen.
    Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure hemmen die Verklumpung der Blutplättchen und senken außerdem die Triglyceride. Omega-3-Fettsäuren findet man vor allem in Kaltwasserfischen. Es ist bekannt, dass eine fischreiche Ernährung vor Herz-Kreislauf-Krankheiten schützt. Wer seinem Herzen etwas Gutes tun will, sollte sich öfter Fisch statt Fleisch gönnen. Zwei bis drei Fischmahlzeiten pro Woche senken das Risiko, an einem Herzinfarkt zu sterben, um sagenhafte 50 Prozent. Vor allem Kaltwasserfische wie Lachs und Hering liefern dem Körper große Mengen Omega-3-Fettsäuren.
    Bio- und Umweltsiegel bei Fisch Einer der Empfehlungen in diesem Buch lautet, mehr Fisch zu essen. Doch wie bekommt man das mit den vielen Meldungen über zurückgehende Fischbestände, antibiotikaverseuchte Zuchtfische oder Berichte über lange Transportwege der Fische unter einen Hut? Eine gute Möglichkeit ist, beim Kauf von Fisch und Fischprodukten auf Bio- und Umweltsiegel zu achten. Das Umweltsiegel des MSC (Marine Stewardship Council) ermöglicht es Verbrauchern, beim Einkauf von Fisch und Fischerzeugnissen eine umweltbewusste Wahl zu treffen. Wer Frischfisch, tiefgekühlten Fisch oder verarbeiteten Fisch mit diesem blauen Label kauft, unterstützt das Bestreben der nachhaltigen Fischerei. Bei Zuchtfischen sollten Sie auf die Siegel von Bioland und Naturland sowie ASC (Aquaculture Stewardship Council) achten, somit haben Sie eine Garantie für die Verwendung gentechnikfreier Futtermittel. Wenn ein Siegel zur Orientierung fehlt, wird es schwierig mit der Entscheidung beim Fischeinkauf. Denn letztlich beläuft es sich dann auf Süßwasserfische wie Forelle und Karpfen. Hilfestellung findet man bei Einkaufsratgebern von Greenpeace (→  www.greenpeace.de/fischerei ) und WWF (→  www.wwf.de/fischratgeber ), doch wer lernt diese Listen schon auswendig oder hat sie dabei. Lobenswert verhält sich jedoch die deutsche Fischindustrie. Die »Deutsche See«, der Marktführer in Deutschland, gewann 2010 Platz 1 in der Kategorie »Deutschlands nachhaltigste Unternehmen«. Die Deutsche See beliefert Edeka, teegut und andere Frischfischtheken in Deutschland.
So große Mengen Omega-3-Fettsäuren sind in Fisch enthalten
Omega-3-Fettsäuren in mg pro 100 g Fisch
Hering
2040
Thunfisch
1380
Lachs
750
Makrele
630
Aal
262
Forelle
140
weitere fettarme Fische
100
Welches Öl wofür?
    Distelöl: Es wird auch Safloröl genannt und wird aus dem Samen der Färberdistel gewonnen. Es ist besonders reich an der mehrfach ungesättigten Linolsäure und wurde lange zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Krankheiten empfohlen. Diese Fettsäure gehört zur Gruppe der Omega-6-Fettsäuren. Nach heutigem Erkenntnisstand nehmen wir von dieser Fettsäure zu viel auf und daher hat Distelöl seine Bedeutung in der cholesterinbewussten Ernährung eingebüßt.
    Hanföl: Es gibt kalt gepresstes Hanföl in grün-gelblicher Farbe sowie warm gepresstes in Dunkelgrün. Hanföl hat einen grün-nussigen Geschmack und ein gutes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren und kann daher empfohlen werden. Jedoch sollte das Öl nur in der kalten Küche Verwendung finden.
    Kürbiskernöl: Es ist besonders reich an Linolsäure und daher zählt es nicht zu den wichtigsten Ölen bei einer herzgesunden Ernährung. Doch bevor man die Kürbissuppe mit Sahnehäubchen serviert, sollte man ein paar Tropfen Kürbiskernöl in die Suppe geben. Kürbiskernöl hat einen nussigen Geschmack und schmeckt sehr gut im Dressing.
    Leinöl: Mit bis zu 55 g Omega-3-Fettsäuren pro 100 ml Öl ist Leinöl unter den Ölen an alpha-Linolensäure kaum zu toppen. Dieses Öl lässt sich nur kalt verwenden, so können Sie es unter Salate oder in Quark rühren und zu Pellkartoffeln essen. Im Handel finden Sie auch Omega-3-Öl. Es handelt sich meistens um eine Mischung verschiedener pflanzlicher Öle und einen mehr oder