Köstlich essen - Cholesterin senken
Chili
Mexikanische Küche besteht vor allem aus Bohnen!
Für 3 Personen
Geht schnell; 30 Min.
200 g Sojaschnetzel · 2 Zwiebeln · 2 Knoblauchzehen · 1 gelbe Paprikaschote · 1 grüne Paprikaschote · 1 Dose Tomaten (400 g) · 1 Dose Kidneybohnen · 2EL Rapsöl · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · 1TL Paprikapulver, edelsüà · 2EL Tomatenmark · 1TL Kreuzkümmel, gemahlen · 1 Prise Zucker · 4â6 Spritzer Tabasco
Die Sojaschnetzel mit etwa 600 ml heiÃem Wasser übergieÃen und 5 Min. quellen lassen. Zwiebel und Knoblauch abziehen und fein hacken. Paprikaschoten waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Tomaten abgieÃen, den Saft dabei auffangen und die Tomaten in mundgerechte Stücke schneiden.
Die Kidneybohnen abtropfen lassen. Zwiebeln und Knoblauch im heiÃen Ãl glasig dünsten. Soja und Paprika hinzufügen und anbraten. Mit Salz, Pfeffer, Paprika und Tomatenmark würzen. Mit den Tomaten und ihrem Saft ablöschen.
Die Kidneybohnen hinzufügen. Kräftig mit Kreuzkümmel würzen. Das Chili zum Kochen bringen und etwa 20 Min. bei geringer Hitze köcheln lassen. Zum Schluss mit einer Prise Zucker und etwas Tabasco würzen.
Nährwerte pro Portion
270 kcal/ 22 g E/ 6g F/ 30 g KH/ 13 g Ba/ 0 mg Chol
Neapolitanische Gemüsepfanne
Lecker! Am besten mit Ciabatta.
Für 2 Personen
Preisgünstig; 20 Min. + 15 Min. Garzeit
1 Stange Staudensellerie · 1 groÃe Aubergine (ca. 350 g) · 1 groÃe Gemüsezwiebel (ca. 250 g) · 1 Knoblauchzehe · 2 Fleischtomaten · 125 g Mozzarella · 2EL Olivenöl · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · 50 g schwarze und grüne Oliven · 75 ml WeiÃwein · 1 Bund Basilikum · 25 g Kapern
Staudensellerie putzen, waschen und in Würfel schneiden. Die Aubergine putzen, waschen und würfeln. Zwiebel und Knoblauch abziehen. Knoblauch fein hacken, Zwiebel grob würfeln. Die Tomaten heià überbrühen und enthäuten. Tomaten entkernen und würfeln. Den Mozzarella klein schneiden.
Das Olivenöl in einem groÃen Topf erhitzen. Sellerie-, Auberginen-, Zwiebel- und Knoblauchwürfel dazugeben und im heiÃen Ãl etwa 5 Min. anbraten. Das Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Tomaten- und Mozzarellawürfel sowie die Oliven hinzufügen und den Wein angieÃen. Das Gemüse bei mittlerer Hitze zugedeckt nochmals etwa 5 Min. garen, bis der Käse geschmolzen ist. Dann vom Herd nehmen.
Inzwischen das Basilikum waschen. Die Blätter von den Stielen zupfen. Einige Blätter zum Garnieren beiseitestellen, die restlichen Blätter klein schneiden. Die zerkleinerten Blätter zusammen mit den Kapern unter das Gemüse heben und das Ganze mit den restlichen Basilikumblättern garnieren.
Nährwerte pro Portion
450 kcal/ 24 g E/ 26 g F/ 23 g KH/ 11 g Ba/ 0 mg Chol
Kohlrabi-Zuckerschoten-Auflauf
Holen Sie sich den Frühling in die küche, indem Sie dieses einfache Gericht genieÃen.
Für 2 Personen
Gelingt leicht; 30 Min. + 35 Min. Backzeit
400 g Kartoffeln · 250 g Kohlrabi · 200 g Zuckerschoten · etwas Salz · Fett für die Form · ½ Bund Kerbel · ½ Bund glatte Petersilie · 125 g Joghurt · 80 g Sojacreme · 2TL Sahnemeerrettich · weiÃer Pfeffer · 50 g Emmentaler
Kartoffeln und Kohlrabi waschen und schälen. Beides in etwa ½ cm groÃe Würfel schneiden. Die Zuckerschoten waschen, putzen, eventuell entfädeln und danach schräg halbieren.
Reichlich Salzwasser in einem groÃen Topf zum Kochen bringen. Die Kartoffel- und die Kohlrabiwürfel darin etwa 10 Min. garen. Nach 5 Min. Garzeit die Zuckerschoten dazugeben. Das Ganze danach in ein Sieb gieÃen und gut abtropfen lassen.
Den Ofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen. Eine Auflaufform einfetten und die Kartoffeln und das Gemüse hineingeben. Den Kerbel und die Petersilie waschen und trocken tupfen. Die Blätter von den Stielen zupfen und fein hacken.
Joghurt, Sojacreme und Meerrettich in eine Schüssel geben und mir einem Schneebesen verquirlen. Diese Mischung mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken. Die Kräuter unterheben und das Ganze auf den Auflauf gieÃen. Den Käse fein reiben und auf dem Auflauf verteilen. Diesen anschlieÃend im heiÃen Ofen auf der mittleren Schiene etwa 35 Min. backen.
Variante
Wenn Sie keine Zuckerschoten bekommen, tauschen Sie sie durch 200 g Erbsen
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