Köstlich essen - Cholesterin senken

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Für 4 Personen
    Preisgünstig; 1 Std. + 30 Min. Ruhezeit
    Für die Fladen: 300 g Mehl (Type 405) · 1TL Salz · 4EL Olivenöl
Für die Füllung: 250 g Hähnchenbrustfilet · 1EL Currypulver · 1 kleine grüne Paprikaschote · 100 g Mais (aus der Dose) · 100 g Kidneybohnen (aus der Dose) · 2EL Olivenöl · 150 g saure Sahne · 4EL Tomatenketchup · 1TL Sambal Oelek · Salz · 1 Msp. Cayennepfeffer
Mehl, Salz, Olivenöl und so viel Wasser verkneten, bis eine glatter, fester Teig entsteht. Zu einer Kugel formen und 30 Min. in Klarsichtfolie eingewickelt ruhen lassen. Den Teig in 4 gleichgroße Stücke teilen und auf einer bemehlten Fläche zu Fladen von etwa 20 cm Durchmesser ausrollen. Die Fladen in einer beschichteten Pfanne ohne Fett von beiden Seiten backen. Die dabei entstehenden Blasen flach drücken. Die Fladen mit etwas Wasser befeuchten und im Backofen warm halten.
Das Fleisch in Streifen schneiden. Mit etwas Curry bestäuben. Paprika waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden. Putenstreifen in etwas Öl anbraten. Paprika, Mais und Kidneybohnen hinzufügen und 10 Min. garen.
Ketchup, Sambal Oelek und saure Sahne mischen und mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken. Die Sauce unter die warme Füllung rühren und abschmecken. Die Tortillas mit der Mischung füllen und aufrollen.
Nährwerte pro Portion
    550 kcal/ 25 g E/ 20 g F/ 64 g KH/ 6g Ba/ 60 mg Chol
    Tipp
    Backen Sie gleich eine größere Menge Fladen und frieren Sie sie ein. Sie werden dann einfach kurz im Backofen erwärmt. Natürlich können Sie auch Tortillas als Fertigprodukt kaufen.
Marinierte Tomaten
    Antipasti selbst gemacht – schont den Geldbeutel und schmeckt gut.
Für 4 Personen
    Gut vorzubereiten; 25 Min. + 1 Tag Ziehzeit
    100 g getrocknete Tomaten · 100 ml Olivenöl · 1 Knoblauchzehe · 4 Stängel Basilikum · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · 1TL Aceto balsamico
Die Tomaten lauwarm waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. In einen Behälter geben und mit dem Olivenöl begießen. Knoblauch abziehen und fein hacken.
Basilikum waschen, trocken schütteln und in feine Streifen schneiden. Knoblauch, Basilikum, Salz, Pfeffer und Balsamessig zu den Tomaten geben, gut miteinander vermischen und einen Tag ziehen lassen.
Nährwerte gesamt
    500 kcal/ 4g E/ 50 g F/ 12 g KH/ 3g Ba/ 0 mg Chol
Eingelegte Zucchini
    So knacken Sie jeden Gemüsemuffel – die gesunde Altemative zu Chips.
Für 4 Personen
    Gelingt leicht; 25 Min. + 1 Tag Ziehzeit
    2 mittelgroße Zucchini · 100 ml Olivenöl · 1 Knoblauchzehe · 4 Stängel glatte Petersilie · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · 1TL Aceto balsamico
Die Zucchini waschen, in dünne Scheiben schneiden und in wenig Olivenöl in einer beschichteten Pfanne anbraten. Öl portionsweise zum Braten hinzufügen. Knoblauch abziehen und sehr fein hacken. Die Petersilie waschen und fein hacken.
Die Zucchinischeiben lagenweise in ein Schraubglas füllen und mit Knoblauch und Petersilie bestreuen. Leicht mit Salz und Pfeffer würzen und mit etwas Essig beträufeln. Glas verschließen und mindestens einen Tag ziehen lassen.
Nährwerte pro Portion
    150 kcal/ 2g E/ 15 g F/ 2g KH/ 1g Ba/ 0 mg Chol
Gebratene Artischocken
    Natürlicher Cholesterinsenker dank vieler sekundärer Pflanzenstoffe.
Für 4 Personen
    Braucht etwas mehr Zeit; 1 Std.
    2 unbehandelte Zitronen · 12 kleine Artischocken · 4 Knoblauchzehen · 2 Schalotten · 6EL Olivenöl · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · 4 Thymianzweige
1 Zitrone auspressen und den Saft mit einem halben Liter Wasser in einer Schüssel vermischen. Zitronenwasser beiseitestellen. Die andere Zitrone heiß abwaschen, trocken reiben und achteln. Die Artischocke nach Anleitung (siehe Anleitung rechts) vorbereiten.
Knoblauch und Schalotten abziehen. Knoblauch in dünne Scheiben und Schalotten in feine Würfel schneiden. Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Artischocken trocken tupfen und im Öl von allen Seiten ca. 10 Min. gold-gelb braten. Knoblauch, Schalotten und Thymian hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Artischocken mit den Zitronenvierteln servieren.
Nährwerte pro Portion
    170 kcal/ 2g E/ 15 g F/ 5g KH/ 8g Ba/ 0 mg Chol
So wird’s gemacht: Artischocken vorbereiten
    Den Stiel der Artischocken mit einem Messer abschneiden bzw. kürzen.