Köstlich essen - Cholesterin senken

sehr fein hacken. Den Parmesan entrinden, einige dünne Späne abschneiden. Den restlichen Parmesan reiben.
Basilikum waschen und die Blätter in feine Streifen schneiden. Öl in einem großen Topf erhitzen. Risottoreis und die Zwiebelwürfel andünsten. Die Brühe zum Kochen bringen. Wenn der Reis glasig wird, mit einer Schöpfkelle Gemüsebrühe ablöschen. Auf kleiner Flamme köcheln lassen und so lange rühren, bis der Reis die Flüssigkeit vollständig aufgesogen hat.
Nach und nach so viel Brühe zum Reis geben, bis er fast gar ist. Den Spargel vorsichtig untermischen und bei schwacher Hitze 5 Min. köcheln lassen. Je nach gewünschter Konsistenz etwas Flüssigkeit nachgießen. Mit Salz abschmecken. Den geriebenen Parmesan unter das Risotto rühren und vor dem Servieren mit den Käsespänen, frisch gemahlenem Pfeffer und dem Basilikum garnieren.
Nährwerte pro Portion
    490 kcal/ 17 g E/ 18 g F/ 63 g KH/ 3g Ba/ 35 mg Chol

Arroz mit Hähnchen
    Portugals Küche hat ebenfalls Reis zu bieten!
Für 4 Personen
    Gelingt leicht; 25 Min. + 25 Min. Garzeit
    1 küchenfertiges Hähnchen (etwa 1kg) · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · ½TL Paprikapulver, edelsüß · 2 Zwiebeln · 2 Knoblauchzehen · 1 rote Chilischote · 1 rote Paprikaschote · 4EL Olivenöl · 200 g Parboiled Reis · 100 ml Weißwein, z. B. Vinho verde · 400 ml Geflügelbrühe · 50 g geräucherter Schinken · 150 g tiefgekühlte Erbsen · 30 g entsteinte schwarze Oliven · 3EL glatte Petersilie
Das Hähnchen unter fließendem, kaltem Wasser außen und innen waschen und gut abtrocknen. Das Hähnchen in 8 Stücke teilen, mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen. Die Zwiebel und den Knoblauch abziehen und fein hacken. Die Chilischote und Paprikaschote waschen, putzen, die Kerne entfernen. Die Chilischote fein hacken, die Paprika in etwa ½ cm große Würfel schneiden.
Das Öl in einem großen Topf oder Bräter erhitzen, die Hähnchenteile darin rundum kräftig anbraten. Zwiebel- und Knoblauchwürfel kurz mitdünsten. Paprika- und Chiliwürfel sowie den Reis hinzufügen. Mit dem Weißwein und der heißen Geflügelbrühe ablöschen. Einmal aufkochen lassen und bei reduzierter Hitze alles 15 Min. köcheln lassen.
Inzwischen den Schinken in dünne Streifen schneiden. Die Erbsen zum Arroz geben und alles Weitere 5 Min. garen. Zum Schluss die Oliven und die Schinkenstreifen unter den Reis mischen und erwärmen. Mit Petersilie bestreut servieren.
Nährwerte pro Portion
    790 kcal/ 50 g E/ 38 g F/ 47 g KH/ 5g Ba/ 211 mg Chol

Vegetarische Moussaka
    Auch ohne Fleisch schmeckt dieser griechische Auflauf prima.
Für 3 Personen
    Gut vorzubereiten; 40 Min. + 45 Min. Backzeit
    150 g feine Sojaschnetzel · 2 mittelgroße Auberginen · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · 60 ml Olivenöl · 400 g Kartoffeln · 1 Zwiebel · 1 Dose Tomaten (400 g) · 2EL Tomatenmark · 2EL trockener Weißwein · ¼TL Zimt, gemahlen · 1EL glatte Petersilie, fein gehackt · 2TL Minze · 125 ml fettarme Milch · 2EL heller Saucenbinder · 50 g Bergkäse
Die Sojaschnetzel mit 450 ml heißem Wasser übergießen und 5 Min. quellen lassen. Auberginen waschen, putzen, in ½ cm dicke Scheiben schneiden und leicht salzen. Die Auberginen portionsweise in wenig Öl anbraten. Wenig Öl immer wieder neu in die Pfanne geben.
Die Kartoffeln waschen und in leicht gesalzenem Wasser gar kochen, abkühlen lassen, pellen und in dünne Scheiben schneiden. Zwiebel abziehen und fein hacken. Zwiebeln in 1 EL Öl glasig dünsten, die Sojasplitter dazugeben und krümelig anbraten. Alles kräftig mit Salz und Pfeffer würzen.
Tomaten samt Saft dazugeben. Die Tomaten zerdrücken. Salzen und pfeffern. Mit Tomatenmark, Wein, Zimt, Petersilie und Minze abschmecken. Den Backofen auf 220 Grad (Umluft 200 Grad) vorheizen.
Eine Auflaufform mit Öl einfetten. Auberginen-, Kartoffelscheiben und Soja-Tomaten-Mischung abwechselnd einschichten, dabei jede Schicht pfeffern. Mit einer Schicht Auberginenscheiben abschließen. Die Milch aufkochen, mit dem Saucenbinder binden, salzen und pfeffern. Die Sauce über die Moussaka gießen, mit Käse betreuen und auf mittlerer Schiene etwa 45 Min. backen.
Nährwerte pro Portion
    410 kcal/ 21 g E/ 20 g F/ 35 g KH/ 11 g Ba/ 11 mg Chol
Vegetarisches