Köstlich essen - Cholesterin senken

Hähnchenbrüste darin etwa 30 Min. einlegen. Fenchel putzen, halbieren, den Strunk entfernen und die Knolle in Streifen schneiden. Das Fenchelgrün fein hacken und beiseitelegen. Die Hähnchenbrüste im heißen Öl goldbraun anbraten, salzen und danach in der geschlossenen Pfanne fertig garen.
Fenchel im restlichen Öl und 2 Esslöffeln Wasser andünsten. Zugedeckt etwa 5 Min. dünsten. Salzen, pfeffern, mit Koriander würzen und Fenchel- sowie Koriandergrün dazugeben. Alles zugedeckt warm halten. Das Fenchelgemüse zusammen mit den Hähnchenbrüsten auf zwei Tellern anrichten.
Nährwerte pro Portion
    260 kcal/ 38 g E/ 11 g F/ 3g KH/ 4g Ba/ 99 mg Chol
Grünes Curry mit Mango
    Die Currynote passt prima zu Mango.
Für 2 Personen
    Geht schnell; 10 Min. + 10 Min. Garzeit
    300 g Putenbrustfilet · 1 Zwiebel · 2 Möhren · 1 Stange Staudensellerie · 1 Mango · 2EL Rapsöl · 1TL Kurkuma · 1EL grüne Currypaste · 200 ml Hühnerbrühe · frischer Koriander
Das Fleisch würfeln. Zwiebel und Möhren schälen. Zwiebel abziehen, fein hacken und die Möhren klein würfeln. Staudensellerie putzen, waschen und in Stücke schneiden. Die Mango schälen, entkernen und würfeln. 1 EL Öl im Wok erhitzen und darin Kurkuma und Currypaste 1 Min. anrösten. Das Fleisch zugeben und 2 bis 3 Min. unter Rühren braten. Herausnehmen und warm halten.
Das restliche Öl im Wok erhitzen und die Zwiebel und Möhren andünsten. Die Brühe angießen und einmal aufkochen lassen. Sellerie- und Mangostücke untermischen und alles etwa 5 Min. schmoren. Das Fleisch wieder hinzufügen. Koriander klein schneiden und vor dem Servieren über das Curry streuen.
Nährwerte pro Portion
    390 kcal/ 44 g E/ 17 g F/ 15 g KH/ 6g Ba/ 119 mg Chol

Putenschmorbraten
    Herrlich saftig – in Milch geschmort.
Für 8 Personen
    Braucht etwas mehr Zeit; 10 Min. + 1 Std. 30 Min. Garzeit
    1,5 kg Putenrollbraten (aus der Oberkeule) · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · 3 Knoblauchzehen · 3EL Olivenöl · 1l fettarme Milch · 1 Lorbeerblatt · je 3 Zweige Thymian und Rosmarin · einige Stängel Petersilie · 1TL Speisestärke
Das Fleisch salzen und pfeffern. Den Knoblauch abziehen und halbieren. Das Fleisch in einem Bräter in Olivenöl kräftig anbraten, herausnehmen. Das Fett abgießen. Die Milch erhitzen. Braten zurück in den Bräter geben und mit der Milch übergießen. Lorbeerblatt, Knoblauch und die Kräuter hinzufügen. Zugedeckt bei schwacher Hitze 1½ Stunden sanft garen, dabei öfter mit der Milch begießen und nach der Hälfte der Garzeit umdrehen.
Den Bratenfond durch ein Sieb in einen kleinen Topf gießen und sämig einköcheln lassen. Speisestärke mit etwas Wasser anrühren, zum Bratfond geben, aufkochen lassen und vor dem Servieren abschmecken.
Nährwerte pro Portion
    300 kcal/ 50 g E/ 8g F/ 7g KH/ 0g Ba/ 120 mg Chol

Teriyaki-Rinderfilet mit Zuckerschoten
    Im Wok zu kochen sollten wir uns von den Asiaten abgucken. Es ist gesund und lecker!
Für 2 Personen
    Geht schnell 20 Min. + 10 Min. Marinierzeit
    300 g Rinderfilet · 2cm frischer Ingwer · 6EL Teriyakisauce · 100 g Zuckerschoten · 200 g Tomaten · 1 kleine Zwiebel · 1 Frühlingszwiebel · 1TL Speisestärke · 2EL Rapsöl · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen
Das Rinderfilet in sehr feine Scheiben schneiden. Ingwer schälen, fein hacken und mit der Teriyakisauce verrühren, über das Fleisch gießen und zugedeckt etwa 10 Min. ziehen lassen. Zuckerschoten putzen und schräg eventuell halbieren. Tomaten waschen, achteln und entkernen.
Zwiebel abziehen und in Ringe schneiden. Frühlingszwiebel putzen und in Ringe schneiden. Das Fleisch aus der Marinade nehmen und die Marinade mit der Speisestärke verrühren. 1 EL Öl in den heißen Wok geben und das Fleisch portionsweise 2 bis 3 Min. anbraten. Herausnehmen und warm stellen.
Im restlichen Öl die Zwiebelringe und die Frühlingszwiebeln anbraten, Zuckerschoten hinzufügen und etwa 3 Min. braten, bis sie leuchtend grün sind. Die Marinade einrühren und kurz aufkochen lassen, bis die Sauce eindickt. Das Fleisch samt Fleischsaft und die Tomaten zugeben, etwa 1 bis 2 Min. erhitzen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit dem Grün der Frühlingszwiebeln bestreuen.
Nährwerte pro Portion
    360 kcal/ 32 g E/ 18 g F/ 17 g KH/ 8g Ba/