Krafttraining - Die 100 Prinzipien

bilden. Dies spielt beispielsweise bei der Schlagbewegung im Boxen eine wichtige Rolle. Die Explosivkraft ist die Fähigkeit, in einem längeren Zeitraum – z. B. in den ersten 150 ms einer Bewegung – einen möglichst großen Kraftstoß zu produzieren. Sie wird häufig bei Beschleunigungsbewegungen von schwereren Gegenständen, inklusive des eigenen Körpers, benötigt. Je höher die Last, die beschleunigt werden muss, desto größer ist der Einfluss der Maximalkraft auf eine Schnellkraftleistung. Die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung hängt bei der konzentrischen Schnellkraft im Wesentlichen von der neuronalen Ansteuerung der Muskulatur und vom Anteil schnell zuckender, weißer Muskelfasern ab. Diese können ihre Kraft schneller entwickeln als die langsamen, roten Fasern. Die Verbesserung der neuronalen Aktivierungsmuster findet in Form eines Koordinationstrainings statt. Durch explosive Krafteinsätze wird das Nervensystem auf eine schnelle und synchrone Aktivierung der Muskulatur hin trainiert.
    Dabei kommt es nicht auf die äußere Geschwindigkeit des zu beschleunigenden Gegenstands an, sondern auf die explosive Anspannung gegen die Last. Daher kann sehr wirkungsvoll mit hohen Lasten trainiert werden, obwohl diese nur eine sehr langsame äußere Bewegung erlauben. Die Kontraktionskraft der weißen Fasern kann zusätzlich durch ein Hypertrophietraining im Lastbereich von über 80 % MVC erhöht werden. Wenn es auch durchaus möglich und sinnvoll ist, zur Schnellkraftentwicklung ein Kraftaufbautraining mit langsameren Bewegungen (z. B. Tiefkniebeugen) durchzuführen, sind explosive Krafteinsätze Bestandteil jeder spezifischen Schnellkraft-Trainingseinheit.

    In vielen Sportarten ist die Schnellkraft leistungsbestimmend.
    Die klassische Schnellkraft-Methode arbeitet mit Lasten ab 30 % der konzentrischen Maximalkraft, jedoch hauptsächlich im Bereich 50–60 %. Gegen diese Widerstände werden explosive Krafteinsätze mit höchster Willensanstrengung in jeder einzelnen Wiederholung ausgeführt. Die Gewichte werden durch die abrupte Beschleunigung häufig zum »Klingeln« gebracht. Auf die explosive konzentrische Bewegung folgt ein zügiges, aber kontrolliertes Absenken der Last bzw. bei Sprungformen die weiche Landung. Zwischen jeder einzelnen Wiederholung wird eine kurze Pause eingelegt, um in jeder Wiederholung den koordinativen Ablauf »von vorn« starten zu lassen. Eine Stoffwechselermüdung ist in der Regel nicht erwünscht, weshalb die Wiederholungszahl so gewählt wird, dass keine starke Ermüdung der Mus kulatur eintritt.
    Eine Ausnahme bildet hier das Training der Schnellkraftausdauer. Lange Serienpausen ermöglichen eine ausgeprägte Erholung, um in der nächsten Serie wieder mit maximalem Einsatz und voller Konzentration trainieren zu können. Insbesondere wenn in der jeweiligen Sportart sehr hohe Lasten schnellkräftig bewegt werden müssen (z. B. das eigene Körpergewicht) ist auch ein Training mit maximalen Lasten (90–100 % MVC) sehr effektiv für die Schnellkraftentwicklung. Der Krafteinsatz ist wiederum explosiv, die äußere Bewegung langsam bzw. bei isometrischer Kontraktion gleich Null. Typische Übungen mit explosiven konzentrischen Bewegungen für die Schnellkraftentwicklung sind Beinpressen, Beinstrecken, Sprünge aus der Kniebeuge (ohne Last!), Bank- und Schrägbankdrücken, Hantelumsetzen ( Power-Clean und Hang-Power-Clean ) oder das Ausstoßen über Kopf im Gewichtheben ( Push-Press und Jerk ). Die Reaktivkraft wird terminologisch in der Regel den Schnellkraftfähigkeiten zugeordnet. Da sie aber durch eine vorgeschaltete Dehnungsphase der Muskulatur etwas andere physiologische Voraussetzungen hat als die rein konzentrische Schnellkraft, wird sie in diesem Buch getrennt dargestellt.

    Beispiele für Belastungsnormative im Schnellkrafttraining
    VERWEISE:
    Plyometrisches Training ( 29 )
    Muskelfasertypen ( 20 )
    Schnelligkeit ( 14 )
    Sprungkraft ( 61 )
    Bewegungstempo ( 58 )

28

Kraftausdauer
Wer die Kraftausdauer trainieren will, muss »sauer« werden
    Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Muskels bei Kraftanstrengungen, die mehr als 30 % der Maximalkraft erfordern. Typisch für Kraftausdauerleistungen ist die Energiegewinnung mittels der anaeroben Glykolyse, bei der Glucose ohne Sauerstoff verstoffwechselt wird. Unterhalb von 50 % der Maximalkraft sprechen manche Experten von Ausdauerkraft, da in diesem Intensitätsbereich noch große Teile des Muskelstoffwechsels