Krafttraining - Die 100 Prinzipien

sie maßgeblich auch die Kraftausdauer und Schnellkraft beeinflusst. Die Maximalkraft ist die höchstmögliche, willkürliche Anspannung (Kontraktion), die ein Muskel erzeugen kann. Sie ist abhängig von der Ansteuerung des Muskels durch das Nervensystem (neuronale Komponente) und von seiner materiellen Struktur, d. h. von seiner Masse und der Packungsdichte der krafterzeugenden Proteinfilamente (Myofibrillen). Daher kann man die Maximalkraft über zwei Wege steigern:
    Erstens über eine Verbesserung der neuronalen Ansteuerung des Muskels durch das Nervensystem und zweitens über eine Erhöhung seiner Masse, die sich in einer Vergrößerung seines physiologischen Querschnitts zeigt. Wer also seine Maximalkraft erhöhen will, muss beide Komponenten trainieren, was zwei unterschiedliche Trainingsmethoden erfordert.
    Für eine Verbesserung der neuronalen Ansteuerung eines Muskels werden extrem hohe Gewichte verwendet, die etwa 90–100 % der aktuellen Maximalkraft des Trainierenden entsprechen. Diese können nur ein- bis dreimal ohne Pause hintereinander bewegt werden, weshalb die Belastungsdauer der einzelnen Hebeserie extrem gering ist (ca. 5– 15 Sekunden). Es verbessert sich hierdurch jedoch die Fähigkeit, möglichst viele Muskelfasern eines Muskels einzusetzen (Rekrutierung), diese möglichst gleichzeitig anzuspannen (Synchronisation) und zudem die eingesetzten Fasern mit einer schnellen Abfolge von Nervenimpulsen »zu bombardieren« (Frequenzierung). Dies sind die Faktoren, die die so genannte intramuskuläre Koordination verbessern.
    Für eine Erhöhung der Muskelmasse, also der krafterzeugenden Proteinstrukturen, ist es notwendig, eine etwas längere Seriendauer zu erreichen. Eine hohe Muskelmasse wird durch die Kombination von hohen Gewichten und einer Seriendauer von mindestens 20–30 Sekunden erreicht. Daher sollten die Gewichte im Bereich von 70–85 % der aktuellen Maximalkraft des Trainierenden liegen und etwa 8- bis 12-mal bewegt werden können.
    Die zwei Formen der Maximalkraftsteigerung wendet man im Rahmen einer Periodisierung abwechselnd an, meist mit einer Schwerpunktsetzung der einen oder anderen Methode für mehrere Wochen. Anfänger beginnen immer zunächst mit einem Muskelaufbautraining zur Vermehrung der Muskelmasse, bevor Methoden zur Verbesserung der intramuskulären Koordination trainiert werden, da Letztere den Bewegungsapparat sehr stark belasten, was beim Anfänger zu Verletzungen führen kann.
    Natürlich ist die Fähigkeit, schwere Lasten zu bewegen zum Teil auch eine Frage der Bewegungstechnik. Je anspruchsvoller die Bewegung, desto mehr Einfluss auf den Erfolg einer Maximalkraftaufgabe hat die Koordination der einzelnen Muskeln und Muskelgruppen untereinander, d. h. die sogenannte intermuskuläre Koordination . Bei hoch komplexen Bewegungsformen, wie z. B. beim Reißen im Gewichtheben, ist ein gut koordiniertes Zusammenspiel von Bein-, Rumpf-, Schultergürtel- und Armmuskeln notwendig, um ein hohes Gewicht erfolgreich über den Kopf zu bringen. Da die technische Beherrschung einer Übung allerdings die Voraussetzung für das Auflegen schwerer Lasten sein sollte, sind Muskelaufbau und intramuskuläre Koordination die entscheidenden Komponenten der Maximalkraftsteigerung im Training des Fortgeschrittenen, insbesondere bei Übungen mit geringem technischen Anspruch.

    Methoden zur Steigerung der Maximalkraft
    VERWEISE:
    Muskelaufbautraining ( 26 )
    Trainingssteuerung ( 11 )
    Bewegungstempo ( 58 )
    Serienanzahl ( 39 )
    Serienpause ( 40 )

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Schnellkraft
Explosive Krafteinsätze erhöhen die Schnellkraft
    Die Schnellkraft ist abhängig von der Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems in einem gegebenen Zeitraum möglichst schnell viel Kraft entwickeln zu können. In einer Kraft-Zeit-Kurve zeigt sich eine hohe Schnellkraftfähigkeit in einem sehr steilen Anstieg des Graphen. In vielen Sportarten spielt die Schnellkraft eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit. Ballspieler, Gewichtheber, Kampfsportler und Leichtathleten sind Beispiele für Sportler, die von einem Schnellkrafttraining profitieren. Bei Torschüssen, Schlag-, Stoß- oder Trittbewegungen, schnellen Antritten und vielen Sprungformen ist die Geschwindigkeit der konzentrischen Kraftentwicklung eine leistungsbestimmende Größe.
    Dabei unterscheidet man die Startkraft und die Explosivkraft. Die Startkraft ist die Fähigkeit, blitzschnell – z. B. in den ersten 50 Millisekunden (ms) einer Bewegung – viel Kraft zu