Krafttraining - Die 100 Prinzipien

Ermüdung durch übertriebenes Aufwärmen unbedingt vermieden werden muss. Es sollte also eine Optimierung – nicht Maximierung – der Dauer und Intensität beim Aufwärmen im Vordergrund stehen. Kalte Umgebungstemperaturen und ein höheres Alter verlängern allerdings den erforderlichen Aufwärmprozess. Auch beim Krafttraining ist die übliche Zweiteilung in eine allgemeine und spezielle Aufwärmarbeit sinnvoll. Das allgemeine Aufwärmen besteht aus zyklischen Bewegungen großer Muskelgruppen zur HerzKreislauf-Aktivierung, typischerweise Radfahren, Ruderergometer, Crosstrainer oder Laufbandarbeit. Im Krafttraining ist hierfür eine Dauer von etwa 10 (maximal 15) Minuten als ausreichend anzusehen. Das spezielle Aufwärmen besteht aus gymnastischen Übungen zur Vorbereitung aller großen Körpergelenke (z. B. lockere Armschwünge und dynamische Dehnübungen im Schulterbereich) sowie aus der Durchführung von 1–2 Serien derjenigen Hantel- oder Maschinenübungen, die im folgenden Trainingsprozess trainiert werden sollen. Diese Vorbereitungsserien werden mit einem sehr geringen Gewicht absolviert. Im Krafttraining ist dem speziellen Aufwärmen eine größere Bedeutung zuzumessen als dem allgemeinen Aufwärmen, sowohl aus leistungsphysiologischer wie aus verletzungsprophylaktischer Sicht. Insbesondere vor maximalen Hebeversuchen, Schnellkraft- oder Sprungkrafttraining oder im Lastbereich von über 80 % der Maximalkraft ist ein gründliches spezielles Aufwärmen angeraten. Viele Kraftathleten führen sich an höchste Gewichte durch ein Herantasten über ein pyramidenähnliches Steigern der Lasten heran, allerdings bleiben diese Vorbereitungsserien in ihrer Wiederholungszahl deutlich unter der möglichen Anzahl, um eine Ermüdung zu vermeiden.

    Dehnungsübungen ergänzen das bewegungsintensive Aufwärmen.
    VERWEISE:
    Dehnen ( 60 )
    Pyramidentraining ( 34 )
    Gesundheit vor Leistung ( 80 )

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Abwärmen
Ein Cool-Down beschleunigt die Regeneration
    Das Abwärmen, auch Cool-Down genannt, umfasst alle aktiven Maßnahmen, die ein Sportler im unmittelbaren Anschluss an den Hauptteil der Trainingseinheit durchführt, um den Übergang von der Belastungssituation in die Ruhephase zu gestalten. Der Sinn ist das langsame Herunterfahren der beanspruchten Organsysteme auf ihr Ausgangsniveau und eine beschleunigte Einleitung regenerativer Prozesse. Auch die mentale Entspannung spielt eine Rolle, wenn im Training Willenskraft und Motivation im hohen Maße gefordert waren.
    Die Maß nahmen des aktiven Ausklangs bestehen in leichter aerober Muskel tätigkeit, Lockerungsübungen, Eigenmassage und spielerischen Aktivitäten. Dehnübungen werden von vielen Trainern empfohlen, sind allerdings höchstens in sanfter Ausführung vertretbar, da ein intensives Stretching aufgrund der hohen mechanischen Belastung beim Dehnen und der ermüdungsbedingten Steifigkeit der Muskeln wenig sinnvoll erscheint. Lockere, aerobe Muskeltätigkeit hingegen intensiviert die Durchblutung und sorgt damit für einen beschleunigten Abtransport von Laktat aus der Muskulatur, liefert Nährstoffe für die Wiederherstellung erschöpfter, lokaler Energiespeicher und verbessert die Sauerstoffversorgung. Die aerobe Energiegewinnung mit Sauer stoff dominiert in der Ruhephase und Laktat wird in der Muskulatur und anderen Organen durch aerobe Prozesse abgebaut.
    Regenerative Vorgänge werden durch einen aktiven Ausklang der Trainingseinheit also schneller eingeleitet und effektiv beschleunigt. Damit spielt das Abwärmen insbesondere für Leistungssportler eine wichtige Rolle, da diese mit einer hohen Trainingshäufigkeit pro Woche konfrontiert sind und demnach ihre kurzen Regenerationsphasen optimal nutzen müssen. Ein Fitnesssportler, der zweimal pro Woche trainiert, hat in der Regel ausreichende Erholungszeiten, und darf das Abwärmen durchaus einmal vernachlässigen. Allerdings ist der Wechsel von Belastung und Entlastung bzw. Anspannung und Entspannung ein wichtiges Prinzip für die Trainingslehre und für die allgemeine Gesunderhaltung des Organismus und seiner einzelnen Organsysteme. Ein aktiver, entspannter Ausklang kann hierzu seinen Beitrag leisten, insbesondere dann, wenn nach dem Training weitere Belastungen und Anstrengungen (beruflich oder privat) erfolgen sollen. Die Aktivitäten des Cool-Down sollten subjektiv als angenehm und locker empfunden werden. Erneute Anstrengungen sind kein Bestandteil eines aktiven Ausklangs. Mentale Entspannungsmaßnahmen können