Krafttraining - Die 100 Prinzipien

das körperliche Abwärmprogramm sinnvoll abrunden.
    VERWEISE:
    Dehnen ( 60 )
    Belastung und Erholung ( 6 )
    Ausdauertraining ( 94 )

47

Dauer der Trainingseinheit
Man kann alles trainieren – nur nicht über 60 Minuten
    Je intensiver eine Belastung ist, desto kürzer muss die Belastungsdauer ausfallen, um die Intensität auf einem hohen Niveau halten zu können. Dies gilt im Krafttraining nicht nur für die einzelne Serie oder die Serien zahl pro Übung und Muskelgruppe, sondern auch für den Gesamtumfang einer Trainingseinheit. Denn neben der lokalen Ermüdung bestimmter Muskelgruppen, die durch eine gezielte Übungsauswahl und Methodik bewusst herbeigeführt wird, tritt mit zunehmender Dauer des Trainings auch eine zentrale Ermüdung ein. Die Verknappung der Energieressourcen, die ständige Anspannung der Willenskraft, die hohen Intensitäten und Frequenzen von Nervenimpulsen, die Anreicherung von Stoffwechselendprodukten wie Laktat (Milchsäure) und die Überflutung des Körpers mit Stresshormonen erfordern einen Abbruch der Trainingseinheit, bevor die Ermüdungsprozesse die Effektivität der Übungen derart herabsetzen, dass das weitere Training zur nutzlosen Energieverschwendung wird.
    Eine zentrale Ermüdung entsteht vermutlich durch die Verarbeitung von Informationen, die aus verschiedenen Organen im Gehirn zusammenlaufen und dort hemmende Impulse auslösen, die die Leistungsfähigkeit herabsetzen. Aus der Erfahrung heraus, dass die ersten Übungen des Trainings, in denen der Sportler noch »frisch und energiegeladen« ist, mit höchster Konzentration und Intensität durchgeführt werden können, fordert das Prioritätsprinzip z. B., Trainingsschwerpunkte an den Anfang einer Krafttrainingseinheit zu stellen. Aus dem gleichen Grund werden komplexe Grundübungen vor Isolationsübungen trainiert, große Muskelgruppen vor kleinen. Die letzten Übungen, in denen der Sportler bereits mit zentralen Ermüdungserscheinungen zu kämpfen hat, gehören den aktuell weniger wichtigen Zielsetzungen.
    Optimal wäre eine Trainingseinheit von ca. 30–45 Minuten Dauer. Inklusive Auf- und Abwärmen käme man auf eine Gesamtdauer von 45–65 Minuten. Bei einer längeren Pausengestaltung zwischen den Serien und einem umfangreichen Übungsplan sollte die reine Krafttrainingszeit 60 Minuten nicht überschreiten. Somit ist die Anwesenheit auf der Trainingsfläche auf höchstens 80 Minuten Gesamtdauer begrenzt – kommunikative Aspekte außen vorgelassen. 6–10 Übungen und 20–30 Serien werden häufig innerhalb einer Trainingseinheit absolviert. Wird das Übungsprogramm zu umfangreich, als dass man es in 60 Minuten absolvieren kann, muss der Plan auf mehrere Trainingseinheiten verteilt werden. Ein solches Split-System ist im leistungsorientierten Krafttraining an der Tagesordnung. Um die zentrale Ermüdung hinauszuzögern, können Pausenzeiten zwischen verschiedenen Trainingsschwerpunkten verlängert werden. Zudem empfiehlt sich die Zufuhr isotonischer Getränke während des Trainings, um dem Leistungsabfall durch Flüssigkeits- und Energieverlust entgegenzuwirken.
    Spezielle Zielsetzungen im Krafttraining können unter Umständen längere Trainingszeiten rechtfertigen. Optimale Reize im Maximalkraft-, Hypertrophie- oder Schnellkraft-Bereich bis zur letzten Wiederholung sind dann allerdings kaum mehr möglich. Neben der Abnahme der Trainingseffizienz spielt auch eine erhöhte Verletzungsgefahr eine Rolle, da unter einer zentralen Ermüdung Reaktionszeiten und Bewegungsgenauigkeit (Koordination) vermindert sind.
    VERWEISE:
    Split-Training ( 53 )
    High-Intensity-Training ( 37 )
    Serienanzahl ( 39 )

48

Prioritätsprinzip
Arbeite an deinen Schwachpunkten
    »Priorität« bedeutet soviel wie »Vorrang«. Etwas, das Priorität hat, ist also vorrangig wichtig. Das Prioritätsprinzip ist ein bekanntes Weider Trainingsprinzip und vor allem im Bodybuilding verbreitet. Es besagt, dass man besonders intensiv an seinen Schwachstellen in der Muskelentwicklung arbeiten soll und den Trainingsplan dementsprechend anpassen muss. Im Bodybuilding ist es das Ziel, ein möglichst harmonisches, ausgewogenes Muskelrelief bei gleichzeitig großer Masse zu erreichen. Es gibt jedoch bestimmte Körperpartien, und diese sind individuell sehr unterschiedlich, die weniger gut auf das Training ansprechen als andere. Es kann z. B. sein, dass Brustmuskulatur und Arme sehr stark entwickelt sind, die Oberschenkel im Vergleich dazu allerdings zu schwach wirken. In