Krafttraining - Die 100 Prinzipien

grundsätzlich sicher sei und keine Überforderung entstehen könne (ein Grundsatz, der zuweilen im Kinder- und Jugendtraining von Trainern vertreten wird). Ein intensives Klimmzug- oder Sprungtraining kann beim Untrainierten sehr schnell zu Überlastungen und Reizungen am Bewegungsapparat führen. Die Dosierung ist auch beim Training mit dem eigenen Körpergewicht der Punkt, an dem sich entscheidet, ob effektiv gekräftigt, überlastet oder unterfordert wird.

    Dips sind eine effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht.
    Bei aller Effektivität eines Trainings mit dem eigenen Körpergewicht müssen Wettkampf-Athleten aus Kraftsportarten wie Gewichtheben und Kraft-Dreikampf natürlich vor allem mit Hanteln trainieren, um wettkampfspezifische Reize zu setzen. Bodybuilder müssen alle Muskelgruppen gezielt und z. T. isoliert erreichen, was mit dem eigenen Körpergewicht nicht immer gelingt. Bestimmte Bewegungen sind mit gymnastischen Übungen (also ohne Gerät) vom Widerstandsverlauf und der Widerstandshöhe her einfach nicht optimal zu gestalten, z. B. Rumpfrotationen, die Halswirbelsäulenstreckung oder die Schulteraußenrotation. Daher kann der fortgeschrittene Krafttrainierende nie ganz auf Hantel- und Maschinentraining verzichten.
    VERWEISE:
    Widerstandsarten ( 49 )
    Liegestütz ( 72 )
    Kreativität ist Trumpf ( 73 )
    Ältere Menschen ( 78 )
    Kraft und Körpergewicht ( 16 )

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Krafttraining ist unisex
Frauen und Männer trainieren gleich
    Trotz einiger anatomischer und physiologischer Unterschiede zwischen Männern und Frauen gilt im leistungssportlichen Krafttraining der Grundsatz, dass Frauen genauso trainieren sollen wie Männer, wenn sie gleiche Ziele mit dem Training verfolgen. Dieser Grundsatz bezieht sich auf Übungen, Methoden, Belastungsnormative, Organisationsformen und allgemeine Trainingsmittel. Bei beiden Geschlechtern wird der Brustmuskel durch Bankdrücken entwickelt, die Schnellkraft durch Sprungübungen, die Maximalkraft durch das Training mit schweren Gewichten. Somit gelten die Prinzipien in diesem Buch nicht nur für Männer, sondern ebenso für Frauen.
    Ein Unterschied, der allerdings häufiger im Hinblick auf eine andersartige Gestaltung der Trainingspläne von Frauen und Männern diskutiert wird, bezieht sich auf die starken hormonellen Schwankungen im weiblichen Organismus durch den Menstruationszyklus. In der ersten Phase des Zyklus (Follikelphase) überwiegen die Östrogene und stellen eine gute Trainierbarkeit von Kraft und Muskelmasse zur Verfügung. Das Ansteigen der Gestagene in der zweiten Zyklusphase (Lutealphase) setzt hingegen die Sensivität für anabole Prozesse herab. Befunde aus trainingspraktischen Studien mit erhöhten Kraftzuwächsen bei einem follikelphasenbetonten Training unterstützen Überlegungen, das Krafttraining am weiblichen Zyklus zu orientieren. Hieraus ließe sich ein Abweichen der Trainingspläne von Frauen und Männern bezüglich einer andersartigen Periodisierung begründen, z. B. durch eine zeitliche Anpassung der Trainingsschwerpunkte in Mikro- und Mesozyklen. Übungen, Methoden, Belastungsnormative, Trainingsmittel etc. würden allerdings weiterhin für beide Geschlechter gleich bleiben. Durch die Einnahme der »Anti-Baby-Pille« reduzieren sich die hormonellen Schwankungen und damit auch die Vorteile eines zyklusgesteuerten Trainings. Zudem gibt es weitere organisatorische und physiologische Hindernisse, die eine praktische Umsetzung erschweren, z. B. die bei Leistungssportlerinnen gehäuft auftretenden Unregelmäßigkeiten im Zyklus.
    Dass Frauen im Fitnessbereich häufig anders trainieren als Männer, liegt in der andersgearteten Zielsetzung begründet. Während im Leistungssport die sportartspezifische Leistungsmaximierung bei beiden Geschlechtern im Vordergrund steht, geht es Frauen im Fitnesstraining häufig eher um Gesundheit, Gewichtsreduktion und Verschlankung, Männern eher um forcierten Muskel- und Kraftaufbau. Auch die Schwerpunktsetzung hinsichtlich der trainierten Körperpartien weicht in der Regel ab: Männer trainieren vorwiegend die obere, Frauen eher die untere Extremität. Aus diesen unterschiedlichen Trainingsschwerpunkten ergeben sich dann natürlich andersartige Trainingspläne für Frauen und Männer im Fitnesstraining. Bei gleicher Zielsetzung trainieren die Geschlechter jedoch immer gleich.
    Eine Ausnahmesituation entsteht bei Frauen durch eine Schwangerschaft. Eine Schwangere kann unter Einhaltung bestimmter Regeln ohne