Krafttraining - Die 100 Prinzipien

Reibungskräften zwischen zwei Festkörpern wächst der Widerstand in Abhängigkeit von der Anpresskraft. Beispiel: Je schwerer der Schlitten, den ein Sprinter ziehen muss, desto mehr Kraft muss er aufwenden. Entsteht die Reibungskraft zwischen Festkörpern und Fluiden, so ist der Widerstand abhängig von der Bewegungsgeschwindigkeit. Beispiel: Je schneller ein Armzug beim Schwimmen durchgeführt wird, desto höher wird der zu überwindende Wasserwiderstand. Bei Beschleunigungskräften schließlich steigt der Kraftaufwand in Abhängigkeit von der Beschleunigung. Beispiel: Für eine schnellkräftige Bankdrückbewegung (hohe Beschleunigung) muss bei gleicher Gewichtslast mehr Kraft am Anfang der Bewegung eingesetzt werden als bei einem langsamen Hochdrücken (niedrige Beschleunigung).
    Häufig treten im Training Mischformen der Widerstandsarten auf. Für ein allgemeines Muskelaufbau- und Kraftausdauer training sind fast alle Widerstandsarten geeignet. Für sportartspezifische Kraftstöße und Schnellkraft- bzw. Reaktivkraftübungsformen ist die Auswahl hingegen begrenzt. Im Bereich des medizinisch-rehabilitativen Trainings ist in der Regel ein Widerstandsverlauf mit sehr geringen Beschleunigungskräften erwünscht, um der reduzierten Belast barkeit der Gewebe Rechnung zu tragen und Überlastungen zu vermeiden. Hier liegt ein besonderer Einsatzbereich von Feder- und Reibungskräften, vor allem in frühen Trainingsphasen nach Verletzungen und Operationen.
    VERWEISE:
    Das S.A.I.D.-Prinzip ( 4 )
    Körpergewicht ( 51 )
    Widerstandsarten ( 49 )
    Hantel oder Maschine? ( 50 )

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Körpergewicht
Der eigene Körper ist ein guter Trainingspartner
    Fitnessstudios und Trainingszentren verfügen heutzutage über eine Vielzahl an Maschinen und Spezialgeräten für das Krafttraining unterschiedlichster Muskelgruppen. Manchmal vergisst man darüber leicht, welche ausgezeichneten Möglichkeiten das Training mit dem eigenen Körpergewicht bietet. Ohne aufwendiges Equipment sind effektive Übungen für Freizeit-, Breiten- und Leistungssportler möglich. Selten wird dabei das gesamte Körpergewicht als Widerstand genutzt. Häufig sind es nur Teilmassen wie das Gewicht des Oberkörpers, der unteren Extremität oder auch nur eines Beins. Selbst bei Klimmzügen bewegt man nicht 100% des Körpergewichts, sondern nur etwa 94% da Hände und Unterarme nicht hochgezogen werden. Andererseits kann ein Vielfaches des Körpergewichts als Widerstand wirken, wenn ein Sprungkrafttraining von erhöhten Plattformen durch Tiefsprünge durchgeführt wird. Ein Problem bei der Nutzung des eigenen Körpergewichts und seiner Teilmassen liegt in der scheinbar schlechten Dosierbarkeit. Hier kann man allerdings durch Varianten der Ursprungsübung und die Veränderung der Lasthebel durchaus feine Abstufungen der Belastung erreichen.
    Als Beispiel diene der Liegestütz: Der Knieliegestütz erfordert bei normaler Ausführung das Stemmen von etwa 46% des Körpergewichts, die übliche Variante mit Stütz auf dem Vorfuß und neben der Schulter etwa 65%. Werden die Füße jedoch auf einen kleinen Turnkasten erhöht aufgestellt steigt die Belastung auf etwa 73% an. Das heißt ein 80-Kilogramm schwerer Sportler würde in den drei Varianten einmal etwa 37 kg, einmal 52 kg und einmal 58 kg mit den Armen stemmen müssen. Hochintensive Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die auch für Leistungssportler eine Herausforderung darstellen sind z. B. einarmige Liegestütz, beid- oder einarmige Klimmzüge, einbeinige Kniebeugen, Tiefsprünge oder der Barrenstütz (Dip). Auch im Rumpfmuskeltraining wird vielfach effektiv das eigene Körpergewicht verwendet, z. B. bei Bauch-Crunches, Hyperextensions (Oberkörperheben in Bauchlage) oder beim Seitstütz. Übungen im so genannten Functional Training arbeiten im Rumpftraining sehr variabel mit dem eigenen Körpergewicht. Dabei wird häufig die Schwierigkeit durch den Einsatz instabiler Unterlagen (Sitzbälle, Gummioder Schaumstoffkissen, Core-Board) erhöht. Für Freizeit- oder Breitensportler, die für die allgemeine oder sportartbezogene Fitness ein Kräftigungsprogramm durchführen wollen, sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht häufig völlig ausreichend. Ebenso im Kindertraining oder im Training mit Senioren. Eine effektive Wirbelsäulengymnastik gegen Rückenschmerzen kommt zumeist ebenfalls ohne zusätzliche äußere Widerstände aus. Dennoch sollte man nicht glauben, dass das Training mit dem eigenen Körpergewicht