Krafttraining - Die 100 Prinzipien

Risiko für sich und das Kind ein Krafttraining weiterführen. Auf ein leistungsorientiertes Training mit hohen Umfängen und Intensitäten sollte jedoch verzichtet werden. Je weiter die Schwangerschaft fortschreitet, desto mehr Sicherheitsregeln müssen berücksichtigt werden. Es empfehlen sich die regelmäßigen, ärztlichen Kontrolluntersuchungen und die Begleitung des Trainings durch ein kompetentes Trainerpersonal.
    VERWEISE:
    Frauen und Männer ( 75 )
    Individualisierung ( 5 )
    Periodisierung ( 9 )

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Split-Training
Tägliches Training erfordert ein Split-System
    Wer leistungssportlich ambitioniert Krafttraining betreibt, trainiert häufig an vier bis sechs Tagen in der Woche. Die Anzahl der Übungen und Muskelgruppen, die trainiert werden, steigt mit dem Leistungsniveau kontinuierlich an. Es ist dem Sportler nicht mehr möglich, alle wichtigen Übungen an einem Tag zu absolvieren. Selbst wenn ausreichend Zeit zur Verfügung stünde, wären die Trainingseinheiten zu lang, um alle Aufgaben konzentriert und intensiv zu bewältigen. Zudem braucht eine Muskelgruppe möglichst 48 Stunden Pause, um Trainingsreize zu verarbeiten und in einen Leistungszuwachs umzusetzen. Daher trainieren leistungssportlich ambitionierte Krafttrainierende an verschiedenen Tagen unterschiedliche Übungen bzw. Muskelgruppen und variieren die Trainingsintensität bei Technikübungen. Aus dem Bodybuilding stammt die Bezeichnung Split-Training oder Split-System für diese Art der Trainingsgestaltung. Das Wort »Split« kommt aus dem Englischen und bedeutet soviel wie »teilen« oder »spalten«. Man teilt dabei den Körper in unterschiedliche Muskelgruppen, die an unterschiedlichen Tagen in der Woche trainiert werden. Wird sogar zweimal täglich trainiert, spricht man von einem »Doppel-Split-System«. Eine Einteilung der großen Muskelgruppen des Körpers kann z. B. wie folgt aussehen:
    Oberschenkel
    Waden
    Oberarme
    Unterarme
    Brust
    Rücken
    Schultern
    Bauch
    Das Rückentraining wird häufig noch differenziert in den oberen und unteren Rücken. Der obere Rücken umfasst im Wesentlichen die großen, gut sichtbaren Muskeln wie Latissimus und Trapezmuskel, während mit dem unteren Rücken die wirbelsäulennahe Rückenstreckmuskulatur gemeint ist. Weitere Differenzierungen gibt es beim Oberschenkel- (vorderer und hinterer Anteil), Oberarm- (Bizeps, Trizeps) und Schultertraining (drei Anteile des Deltamuskels). Bei der Zusammenstellung der Muskelgruppen für einen Trainingstag wird häufig darauf geachtet, welche Muskelgruppen bei bestimmten Bewegungen zusammenwirken, damit die notwendigen Erholungszeiten eingehalten werden können. Bei vier Trainingstagen in der Woche werden häufig zwei Trainingspläne (2er-Split) alternierend absolviert. Es gibt aber auch ein 3er-Split mit drei unterschiedlichen Trainingsplänen. Diese werden häufig hintereinander trainiert und dann ein Ruhetag eingelegt. Bei dieser Form des Split-Systems verschieben sich die Trainingstage, so dass der Zyklus mal am Montag, mal am Dienstag usw. beginnt.
    Eine mögliche Wochenplanung für ein 3er-Split könnte wie folgt aussehen:
Wochentag
Muskelgruppen
Montag
Oberschenkel • Waden • Bauchmuskeln • Unterer Rücken
Dienstag
Brust • Trizeps • Schultern
Mittwoch
Oberer Rücken • Bizeps • Unterarme
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
Oberschenkel • Waden • Bauchmuskeln • Unterer Rücken
Samstag
Brust • Trizeps • Schultern
Sonntag
Oberer Rücken • Bizeps • Unterarme
Montag
Ruhetag
    Wochenplanung im Split-System: Split-Programme empfehlen sich ab einer Trainingshäufigkeit von 3- bis 4-mal pro Woche.
    VERWEISE:
    Muskelgruppen-Splitting ( 54 )
    Dauer der Trainingseinheit ( 47 )
    Trainingshäufigkeit ( 43 )
    Superkompensation ( 10 )
    Belastung und Erholung ( 6 )

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Muskelgruppen-Splitting
Das Push & Pull-Prinzip
    Wenn im Bodybuilding oder Fitnesstraining ein Split-System trainiert wird, liegt die Begründung neben einer Verminderung des Gesamtumfangs einer Trainingseinheit auch in der Berücksichtigung ausreichender Erholungsphasen für die trainierte Muskulatur.
    Die Muskulatur des Schultergürtels und der Arme wird besonders häufig belastet, da sie sowohl im Brust- und Latissimus-Training hart arbeiten muss als auch in eigenen Trainingsabschnitten speziell trainiert wird. Damit die Muskelgruppen des Oberkörpers nicht durch tägliche Beanspruchung überfordert werden und ausreichende Regenerationszeiten erhalten, wird von vielen Krafttrainierenden das