Krafttraining - Die 100 Prinzipien

Pushand-Pull-Prinzip angewendet. Es bedeutet, dass die Muskeln für »Push«-Bewegungen (engl. to push = stoßen, schieben) wie Brustmuskeln, vorderer und seitlicher Deltamuskel, Trizeps und Serratus an einem Tag trainiert werden. Die Muskeln für »Pull«-Bewegungen (engl. to pull = ziehen) wie Latissimus, hinterer Deltamuskel, Bizeps oder mittlerer und unterer Trapeziusanteil sind an einem anderen Tag dran.
    Einige Muskelgruppen werden allerdings sowohl an Push- wie an Pull-Tagen gefordert, z. B. die Unterarm- und Fingermuskeln oder die Bauch- und Rückenmuskulatur. Die Bauchmuskeln gehören allerdings tendenziell eher zum Push-Tag, die unteren Rückenmuskeln zum Pull-Tag. Die nachfolgende Tabelle zeigt ein Beispiel für eine Trainingsplanung nach dem Push-and-Pull-Prinzip in einem 2erSplit-System. Bei vier Trainingseinheiten pro Woche bedeutet diese Anordnung eine Erholungszeit von 72 bzw. 96 Stunden für jede Muskelgruppe. Damit kann jede Übung in jeder Trainingseinheit hochintensiv, mit einer muskulären Ausbelastung trainiert werden, ohne das Risiko eines lokalen Übertrainings einzugehen. Ein Nachteil des Pushand-Pull-Systems ist die Vorermüdung der kleineren Muskeln (z. B. Bizeps am Pull-Tag) durch die Grundübungen für die größeren Muskelgruppen (z. B. Latissimus). Manche Trainingsübungen kombinieren Push- und Pull-Elemente, z. B. das Stoßen (Clean and Jerk) im Gewichtheben, so dass sie für ein Push-and-Pull-System nicht geeignet sind.
Wochentage
Muskelgruppen
Übungen (Beispiel)
Montag, Donnerstag
Brust
Bankdrücken Butterfly-Maschine
 
Deltamuskel (vorderer und seitlicher Anteil)
Nackendrücken Seitheben mit Kurzhanteln
 
Trizeps
Trizepsdrücken am Seilzug Einarmiges Trizepsdrücken mit Kurzhantel
 
Waden
Wadenheben (Multipresse)
 
Bauchmuskeln
Bauch-Crunch
Dienstag, Freitag
Latissimus
Klimmzüge Rudern, vorgebeugt mit T-Stange
 
Deltamuskel (hinterer Anteil)
Kurzhantel-Rückheben in Vorneige
 
Bizeps
Langhantel-Curls, stehend Scott-Curls, einarmig
 
Oberschenkel & Gesäß
Nackenkniebeuge Beinstrecker (Maschine) Beinbeuger (Maschine)
 
unterer Rücken
Hyperextensions
    Wochenplanung nach dem Push-and-Pull-Prinzip
    VERWEISE:
    Split-Training ( 53 )
    Belastung und Erholung ( 6 )
    Superkompensation ( 10 )
    Übertraining ( 83 )

55

Konditionstraining
Schnelligkeit vor Kraft, Kraft vor Ausdauer
    In vielen Sportarten werden in einer einzelnen Trainingseinheit unterschiedliche motorische Grundfähigkeiten trainiert. Insbesondere Spielsportler benötigen neben ihrer technisch-taktischen Kompetenz auch Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft und Beweglichkeit. Um in einer Trainingseinheit mehrere dieser Fähigkeiten effektiv trainieren zu können, sollten bezüglich der Reihenfolge die physiologischen Voraussetzungen berücksichtigt werden. Am Beginn jeder Trainingseinheit steht üblicherweise das Aufwärmen. Für ein effektives Training der sportlichen Technik muss der Sportler aufmerksam und konzentriert sein und sollte weder lokale noch zentrale Ermüdungserscheinungen zeigen. Daher steht das Techniktraining grundsätzlich zu Beginn eines Trainings auf dem Programm. Lediglich beweglichkeitsfördernde Übungen (z. B. Dehnen, lockere Gymnastik) können vor dem Techniktraining durchgeführt werden. Häufig werden sie in das Aufwärmprogramm integriert. Bei den anstrengenden Inhalten zur Steigerung der Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer steht die Anforderung mit der höchsten Intensität, hier verstanden als Anstrengung pro Zeit, voran. Dies ist in der Regel das Schnelligkeitstraining, in dem z. B. Sprints absolviert werden. Hieran schließen sich Kräftigungsübungen an, da sie in ihrer Intensität höher sind als das abschließende Ausdauertraining. In diesem Zusammenhang muss angemerkt werden, dass es nicht sonderlich effektiv ist, alle Inhalte des Konditionstrainings in einer Einheit trainieren zu wollen. Die Ermüdung der relevanten Organsysteme steigt im zeitlichen Verlauf kontinuierlich, so dass Inhalte in späteren Abschnitten nahezu immer in ihrer Effektivität und Intensität beeinträchtigt werden. In der Praxis ist ein solches Vorgehen berechtigterweise nicht besonders verbreitet. Die Verbindung von hochintensivem Krafttraining und Ausdauertraining in einer Trainingseinheit ist besonders problematisch, da diese Trainingsformen gegensätzliche Anforderungen an die Muskulatur stellen und beide die Energiespeicher stark strapazieren und zentrale Ermüdungsprozesse fördern. Daher sollten Kraft- und